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Come suddividere un allenamento per l’ipertrofia?

Come suddividere un allenamento per l’ipertrofia in gruppi muscolari?

Questo è un problema comune tra i bodybuilder.

La risposta, come in molti altri casi, è:DIPENDE.

Non esiste una formula magica, né una perfetta suddivisione per l’allenamento che ti farà mettere su muscoli, perdere peso o ti tonificherà più in fretta.

La suddivisione di un allenamento è influenzata dalla frequenza con cui vai in palestra (o con la quale ti alleni), dalla tua motivazione, dal tuo passato nello sport e dal volume dell’allenamento, tra le altre cose…

In questo articolo tratterò in particolare dei fattori che influenzano la suddivisione di un allenamento e fornirò alcuni suggerimenti su come farla.

Suddivisione dell’allenamento: fattori d’influenza e suggerimenti

piano d’allenamento

La frequenza con cui ti alleni è uno dei fattori più importanti per ottenere risultati.

Di solito ci si allena cinque giorni a settimana e ci si lascia il fine settimana per recuperare.

C’è anche chi decide di allenarsi tutti i giorni, per un totale di 7 voltea settimana.

Come già detto, deve essere chiaro che non esiste una formula magica e nessuna di queste suddivisioni è sbagliata.

Tra chi si allena per 5 giorni a settimana è inoltre comune suddividere l’allenamento nel genere ABCDE.

Suddivisione dell’allenamento ABCDE e ABCx2

Suddivisione dell’allenamento ABCDE

La Suddivisione dell’Allenamento ABCDE consiste nell’allenare:

  • Gambe (lunedì)
  • Petto e tricipiti (martedì)
  • Spalle (mercoledì)
  • Schiena e bicipiti (giovedì)
  • Addominali e un muscolo “più debole” allenato durante la settimana (venerdì)

Molti di voi conoscono già questo genere di suddivisione.

Secondo me non è la migliore per ottenere risultati, sebbene sia un modo pratico di suddividere l’allenamento.

Non mi piace questo tipo di suddivisione per l’allenamento per l’ipertrofia perché, si sa, il volume dell’allenamento (la quantità di lavoro in un determinatoperiodo di tempo in relazione al carico utilizzato durante le sessioni) e la frequenza di allenamento (ovvero quante volte a settimana lavori su un determinato gruppo muscolare) sono i fattori più importanti per massimizzare i risultati.

Perciò, suddividendo l’allenamento in questo modo, la stimolazione nella muscolatura delle gambe sarà ridotta e il volume dell’allenamento per questa zona sarà più basso, per esempio.

Detto semplicemente, alleneremmo le gambe solo una volta a settimana.

Se invece suddividessimo l’allenamento in modo diverso, potremmo stimolare i muscoli delle gambe due o tre volte, cosa che risulterà in un volume dell’allenamento per le nostre gambe maggiore tutte le settimane.

  • Allenamento per le gambe una volta a settimana: 4 set x 10 ripetizioni x 100 Kg = 4000kg
  • Allenamento per le gambe due volte a settimana: 4 setx 10 ripetizioni x 90 Kg = 3600kg x 2 = 7200kg

Analizziamo questi calcoli:

Allenandoti una volta a settimana stimolerai le tue gambe con un carico equivalente a 4000kg.

Se ti alleni due volte a settimana, anche abbassando il carico alla fine di essa, stimolerai i muscoli delle gambe con 7200Kg.

In questo modo hai sollevato quasi il doppio del peso con un volume minore per ogni sessione di allenamento e lo hai fatto con una frequenza più alta.

Probabilmente una suddivisione dell’allenamento in cui la muscolatura viene stimolata almeno due volte a settimana porterà più risultati all’ipertrofia.

Ovviamente bisogna tenere in considerazione il tempo che di ha per allenarsi.

Stimolazione della muscolatura almeno due volte a settimana: vantaggi dell’allenamento ABCX2

Diversi studi dimostrano che una suddivisione dell’allenamento in cui i gruppi muscolari vengono stimolati due o tre volte a settimana promuove:

  • Miglioramento del recupero post-allenamento
  • Aumento della forza
  • Incremento dell’ipertrofia
  • Incremento dell’adattamento neuro muscolare

Come già detto, non esiste una ricetta che ti dica qual è l’allenamento più efficace.

Tuttavia si sa che un allenamento ABC (x2) è più appropriato di un ABDCE.

Ad esempio, otterresti maggiori benefici se facessi:

A- Petto + bicipiti

B- Schiena + tricipiti

C- Gambe + spalle

E se ripetessi più volte questo schema.

Petto + Tricipiti/Schiena + Bicipiti/Gambe + Spalle

allenamento completo

Una delle “regole” più comuni, a mio parere non obbligatoria, è il fatto che quando alleni il petto devi/dovresti allenare anchei tricipiti.

Solitamente, i gruppi muscolari sono questi:

  • Petto + tricipiti (lunedì)
  • Schiena + bicipiti (mercoledì)
  • Gambe + spalle (venerdì)

I giorni della settimana possono variare.

Non è sbagliato, ma non è nemmeno una regola.

Dipende sempre dall’obiettivo.

Potresti dire che quando alleni il petto stai allenando anche i tricipiti. È vero! Però non sempre. A volte alleni anche i bicipiti.

Per esempio, quando fai esercizi di chest fly, in base all’angolo del gomito potresti allenare ibicipiti e non itricipiti.

Un’altra cosa che dovresti prendere in considerazione è come suddividere l’allenamento in modo da non affaticare i tuoi muscoli a causa di una stimolazione eccessiva.

Allenando il petto è probabile che si sentano stimoli anche alle spalle, ma è normale, dato che è impossibile isolare un muscolo.

Per questo, allenare i deltoidi il giorno dopo potrebbe non essere una buona strategia.

Tira, Spingi, Gambe

C’è anche chi suddivide l’allenamento in:

  • Tira
  • Spingi
  • Gambe

In sostanza, il primo giorno si fanno esercizi in cui si tira, il secondo esercizi in cui si spinge e il terzo gambe.

È un modo semplice per suddividere l’allenamento per coloro che non hanno una grande conoscenza del corpo.

Quindi, nel giorno in cui si tira, gli esercizi si concentrano su schiena e bicipiti, in quello in cui si spinge su petto, tricipiti e deltoidi, poi si passa alle gambe e si ripete lo schema.

Inferiore/Superiore

petto e gambe

C’è anche chi preferisce suddividere l’allenamento in:

  • Zona inferiore
  • Zona superiore

Con questa suddivisione, il primo giorno si allena la parte bassa, il secondo la parte alta e così via.

Muscoli “Grandi” e Muscoli “Piccoli”

Un’altra questione che comunque non è una regola, ma che, secondo me, dovrebbe essere seguita se decidi di suddividere l’allenamento, è concentrarsi su un muscolo “grande” e un muscolo “piccolo”.

Stimolare due muscoli grandi, come quello pettorale e quello dorsale, per esempio, richiede un grande coinvolgimento del sistema nervoso centrale e aumenta il tempo di recupero e di allenamento, perché questo tipo di allenamento implica un volume maggiore rispetto a quello dei muscoli piccoli.

In conclusione:

Presta attenzione a questi fattori quando scegli il modo in cui suddividere l’allenamento.

Non devi per forza suddividere il tuo allenamento in gruppi muscolari se non ti alleni di frequente o se hai appena iniziato a farlo perché, in quest’ultimo caso, hai bisogno di un volume minore rispetto a una persona di maggiore esperienza.

La suddivisione dell’allenamento per gruppi muscolari è una strategia valida per coloro che si allenano da diverso tempo, perché portano avanti già un elevato volume di allenamento con una frequenza maggiore.

Quindi, prima di suddividere l’allenamento, dovresti prendere in considerazione il tuo livello di preparazione e, con l’aiuto di quest’articolo, costruire il tuo allenamento in modo da potermigliorare per un periodo di tempo più lungo.

Non iniziare con un allenamento eccessivo, perché potresti raggiungere lo stato di overtraining e perdere motivazione e interesse rendendoti conto che i tuoi risultati sono rimasti gli stessi per troppo tempo e questo perché non sei più in grado di aumentare il volume dell’allenamento.

Non esiste una corretta suddivisione dell’allenamento, com’è stato già detto.

Tuttavia, la migliore soluzione possibile è quella in cui dai priorità a volume e frequenza.

Scopri di più su questi due concettiqui.

Se vuoi farlo, credo che dovresti trovare il modo di allenare il più alto numero di muscoli possibile per almeno due volte alla settimana, trovando sempre il tempo per “riposare”.

Consiglio: non iniziare la settimana “distruggendo” le tue spalle, perché potresti compromettere un’intera settimana di esercizi.

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa ha una laurea in Sport ed Educazione Fisica, è un Personal Trainer e anche un allenatore Crossfit L1. È stato un nuotatore professionista con la sua attività di allenamenti all'aperto. Il suo scopo è portare più scienza in questo settore per aiutare le persone a perseguire gli obbiettivi in modo più sicuro.

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