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Come rinforzare e definire la schiena: i 5 migliori esercizi

La schiena occupa gran parte della porzione posteriore del corpo umano. Sebbene sia difficile vederla, non dobbiamo scordarci che è là e che dovrebbe essere allenata.

Qui capirai non solo perché gli esercizi per la schiena sono importanti, ma anche quali sono i 5 esercizi migliori per allenare questa zona.

L’importanza degli esercizi per la schiena

Evoluzione della postura-zumub

Eseguire esercizi specifici per la schiena è importante. Sai perché?

Perché gli esercizi per la schiena ti aiuteranno a:

  • Tonificare e rinforzare i muscoli in quest’area.

Inoltre ti daranno una mano a evitare gli infortuni con i normali comportamenti quotidiani e a sviluppare una schiena ampia, simmetrica e definita.

  • Ridurre il dolore

Il mal di schiena è molto comune sia nell’area vicino al collo (cervicale e spalle) sia nella zona lombare. Può rendere impossibile usare il tempo in modo ottimale e svolgere le nostre attività quotidiane in maniera efficace.

Il pensiero che l’attività fisica possa nuocere alla schiena è diffuso, ma secondo il “National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases”, il dolore alla schiena è più diffuso nelle persone che non fanno esercizio.

  • Migliorare la postura

Una cattiva postura può essere la causa del mal di schiena.

Alcuni comportamenti, come passare molte ore al computer, per esempio, o trasportare pesi nel modo sbagliato possono avere effetti negativi sulla postura, il che può aumentare la possibilità di future lesioni alla schiena.

Non vuoi sembrare il Gobbo di Notre Dame, vero?

Le persone giovani, adulte e anziane dovrebbero fare sempre attenzione alla postura e rinforzare la schiena con esercizi specifici adatti a ciascun caso.

Per questo motivo la palestra e le lezioni di ginnastica posturale correttiva sono fondamentali non solo per sentirsi bene, ma anche per camminare per strada a testa alta, petto in fuori e schiena dritta.

Ricorda: chiedi sempre un consiglio professionale perché la tua salute viene prima di tutto.

I 5 migliori esercizi per la schiena

Lat Machine avanti

Esercizio alla Lat Machine-zumub

Questo esercizio è piuttosto comune nell’allenamento della schiena e puoi seguire la tua evoluzione, quindi è una buona scelta per i principianti, ma viene anche eseguito da persone con esperienza.

Il tipo di presa può variare e può essere eseguito in parecchi modi (con barra a V, con presa larga, con presa stretta) così come il modo in cui spingi che può essere dietro il collo, ma questo aumenta il rischio di farsi male.

Alcuni dei muscoli che lavorano sono: il gran dorsale, il gran rotondo, i trapezi, i romboidi e i bicipiti.

Spiegazione

  • Siediti alla Lat Machine e afferra la barra. Metti le gambe sull’appoggio, inclina il corpo leggermente indietro, ma con il petto in fuori, contrai gli addominali e tieni le braccia distese.
  • Espira e tira la barra al petto (parte superiore), spingendo i gomiti in basso e verso l’esterno.
  • Inspira e raddrizza i gomiti, portando la barra lontano dal petto.

Pulldown a braccia tese

Pulldown a braccia tese-zumub

Negli esercizi in cui spingiamo, di solito si usano i bicipiti, ma in questo caso vengono fatti lavorare i tricipiti.

Oltre ai tricipiti lavorano altri muscoli della schiena come: il gran dorsale, il gran rotondo, i romboidi e il deltoide posteriore.

L’esercizio è consigliato per quelli che vogliono rafforzare la parte laterale della schiena, dato che consente di allargare o aumentare lo spessore in quell’area.

Raccomandazioni:

  • Per un lavoro ipertrofico si raccomanda di usare pesi alti.
  • Per il rinforzo muscolare, meno peso e più ripetizioni.

Spiegazione

  • Sulla macchina multi-funzione, faccia verso i pesi, usare i cavi alti come se dovessi fare le “spinte con i tricipiti”, ma in questo caso le braccia devono sempre essere tese, le ginocchia un poco flesse e gli addominali contratti.
  • Inspira e tira la maniglia con le braccia tese fino a toccare le gambe.
  • Espira e riporta la maniglia all’altezza delle spalle (sempre a braccia tese).
  • Dopo aver raggiunto la linea delle spalle, ripetere il movimento.

Trucco: Più ampia è la presa (spazio tra le mani) e più espandi, più stretta la presa e più concentrati saranno i muscoli della schiena.

Rematore con manubrio

Rematore con manubrio-zumub

Questo è uno degli esercizi più richiesti dalle donne.

Dà la possibilità di tonificarsi più in fretta e in un’area localizzata.

Il gran dorsale, i trapezi, il deltoide posteriore, i bicipiti e i brachiali e il gran rotondo sono i muscoli che vengono fatti lavorare.

Fare l’esercizio da un solo lato consente di concentrare la forza solo da una parte, creando una migliore simmentria a livello di tonificazione da ambo i lati.

Questo esercizio può essere fatto sulla panca, ai cavi o con l’elastico. La variante qui presentata è sulla panca con il manubrio.

Spiegazione

  • Posizione Iniziale:
  1. Tenere l’impugnatura con la destra con il palmo all’interno verso di te.
  2. Metti il ginocchio sinistro sulla panca (e tieni l’altro leggermente flesso)
  3. Appoggia la mano sinistra sulla panca (in posizione orizzontale), sempre mantenendo la schiena dritta.
  4. Contrai l’addome e tieni il braccio che regge il manubrio sempre perpendicolare al pavimento.
  • Espira e tira il manubrio verso il petto, sempre tenendo le braccia vicine.
  • Inspira e abbassa il manubrio alla posizione iniziale.
  • Una volta terminate le ripetizioni, fino a cedimento muscolare (o numero di ripetizioni raccomandato), alterna il braccio.

Proseguire fino al cedimento muscolare garantisce efficacia.

Trazioni alla sbarra

Trazioni alla sbarra-zumub

Forse uno degli esercizi più difficili, ma estremamente efficace.

In questo esercizio si usa il peso del corpo e quando riesci a fare alcune ripetizioni, diventa una dipendenza!

I muscoli che lavorano, e che possono variare a seconda della presa, sono: il gran dorsale, il gran rotondo, i romboidi, il trapezio (inferiore), i bicipiti, i brachiali, il deltoide e l’infraspinale.

Fa lavorare anche i pettorali per stabilizzare le gambe e per prevenire ondeggiamenti del corpo.

Nota Bene: Tutti quelli che soffrono di patologie alla schiena dovrebbero evitare questo esercizio al principio e dovrebbero sempre chiedere un parere professionale.

Spiegazione

  • Tieni la sbarra con i palmi delle mani verso l’esterno (una presa larga o stretta a seconda dell’ampiezza desiderata), con le braccia tese, l’addome contratto e le gambe incrociate.
  • Espira e sollevati verticalmente finché il mento supera la sbarra.
  • Espira e scendi lentamente e, quando le braccia solo quasi tese, risali.

Un mese di trazioni alla sbarra e vedrai l’evoluzione della schiena!

Rematore basso

Rematore Basso-zumub

Questo esercizio è un tutto in uno per la schiena.

È l’esercizio più efficace che fa lavorare tutti i muscoli della schiena.

Fa lavorare muscoli quali: gran dorsale, trapezio, gran rotondo, erettore, deltoide posteriore, romboidi, bicipiti, brachiali, infraspinato, flessori degli avambracci.

Spiegazione

  • Siediti alla rowing machine e afferra la maniglia. Inclina il corpo indietro fino a che le ginocchia sono leggermente piegate e tieni la schiena dritta.
  • Tirare la maniglia al petto (spingi i gomiti indietro tenendoli vicini al torso), tieni l’addome contratto ed espira.
  • Inspira e lascia che la maniglia faccia il movimento opposto senza distendere le braccia completamente.
  • Ripeti le volte necessarie.

In Breve

Questi esercizi sono delle ottime scelte per allenare la schiena e per rinforzare i muscoli.

Raccomandiamo anche di fare almeno una lezione di Pilates o di Stretching per evitare contratture o strappi.

Buon allenamento?

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About David Silva

David Silva
David Silva è un Personal Trainer, FIT e Life Coach. Usa la sua professione per ispirare gli altri e spingerli a raggiungere i loro obiettivi, sia con il suo lavoro che con i suoi libri. Il suo motto è "Una missione di vita è una missione compiuta".

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