Come migliorare la vostra endurance?

Per gli atleti che praticano sport di durata, come gli sport di endurance, è essenziale avere energia, vigore e resistenza sia muscolare sia cardiovascolare.

In questo articolo faremo distinzione tra resistenza cardiovascolare e muscolare, spiegando come questi due tipi di endurance siano importanti per gli atleti di sport di durata e suggerendoti dei trucchi per migliorare la resistenza e dei consigli per migliorare il recupero.

Innanzitutto che cosa è l’endurance?

L’Endurance è uno dei quattro tipi esercizio esistenti insieme a forza, flessibilità ed equilibrio.

Per definizione l’endurance è la “capacità di fare qualcosa di difficile, spiacevole o doloroso per un lungo periodo di tempo”.

Che cos’è uno sport di durata?

Le attività sportive di endurance “(…) attività in cui i gruppi muscolari chiave sono fatti lavorare a una intensità minore di quella massima a cui l’individuo può arrivare per un periodo di tempo esteso .”

Alcuni esempi sono il nuoto, la corsa e il ciclismo.

Che cos’è un atleta di endurance?

Di solito questo concetto è associato agli atleti professionisti che sono in grado di praticare la loro attività per lunghi periodi.

In ogni caso gli atleti professionisti sono solo un esempio. E attenzione! Non sono nati con tali capacità.

Ci sono parecchi modi di migliorare la resistenza, sia attraverso piccoli cambiamenti che puoi apportare ai tuoi allenamenti, oppure attraverso l’alimentazione in cui l’integrazione è, ovviamente, inclusa.

L’importanza dell’aumento della resistenza muscolare e cardiovascolare negli atleti endurance

È importante per un atleta endurance raggiungere alti livelli di resistenza sia cardiovascolare sia muscolare. Scopri perché!

Che cos’è l’endurance cardiovascolare?

L’endurance, o endurance cardiovascolare, è essenziale per garantire la salute del cuore e può aiutare a farci capire quanto è forte.

Consiste nella capacità degli organi principali del nostro corpo, come cuore e polmoni, di distribuire energia e ossigeno a tutto l’organismo (incluso il tessuto muscolare) durante lo sforzo fisico.

In conclusione: Più alta è la tua resistenza cardiovascolare e più a lungo puoi affrontare la stessa attività senza stancarti eccessivamente.

Che cos’è l’endurance muscolare?

Consiste nella capacità dei muscoli di fare movimento continuato per lunghi periodi senza stancarsi.

Gli atleti di endurance fanno lavorare grossi gruppi muscolari e quindi necessitano di un’alta resistenza muscolare per far fronte allo sforzo a cui sono sottoposti durante l’esercizio fisico.

Per esempio: una delle migliori attività per aiutarti a migliorare la resistenza muscolare è l’allenamento con i pesi.

Trucchi per migliorare l’endurance

Anche se sei un atleta di resistenza, potresti desiderare di migliorare l’endurance per avere risultati migliori.

Partendo dal presupposto che tu abbia esperienza nel correre le maratone, se l’hai già fatto sai che il corpo è in grado di terminare la gara. Quello che desidererai nelle maratone successive è di migliorare il tempo e, forse, di salire sul podio.

Attenzione! Non devi essere un atleta professionista per desiderare di migliorare il tuo vigore. Migliore è la potenza, migliore sarà la performance atletica.

Dai un’occhiata ai consigli che abbiamo in serbo per te!

Alimentazione per migliorare l’endurance

• Assicurati una buona idratazione.

È essenziale, specie negli sport di durata. Bevi acqua prima, durante e dopo. Attenzione! Un altro modo per rimanere idratati è assumere cibi ricchi di minerali e acqua quali frutta e verdura!

• Assumi alimenti che ti aiutino ad avere più energia e a far recuperare il corpo.

Per farlo devi assumere carboidrati (macronutrienti responsabili nel darti energia per varie funzioni vitali) e proteine (macronutrienti responsabili della costruzione muscolare e del recupero).

Prima(1h-2h) di un allenamento o di una gara consuma carboidrati complessi (il nostro organismo impiega parecchio per assimilarli), specie quelli a basso indice glicemico. Ti aiuteranno a regolare i livelli di zuccheri nel sangue (prevenendo l’ipoglicemia). Esempi: avena, pane integrale, fagioli, frutta etc.

Durante un lungo allenamento o una gara, dovresti mangiare carboidrati, gel o barrette sono una buona scelta e aiutano a mantenerti idratato!

Post-allenamento/gara, carboidrati con proteine serviranno a recuperare prima, perché i carboidrati aiutano ad assimilare più in fretta le proteine.
Scopri di più sul recupero sul nostro blog post.

Trucchi in allenamento per migliorare l’endurance

• Migliorare la velocità: A volte in uno sport di resistenza la velocità può non essere fondamentale. Ma la velocità a cui competi deciderà chi arriva primo e chi ultimo.

• Migliorare la resistenza muscolare: Un atleta di endurance può fare esercizio solo finché cuore e polmoni reggono. Quando lavori su grossi gruppi muscolari, quanta più resistenza questi hanno, tanto più a lungo il corpo può sostenere l’esercizio senza cedere. Un extra: ti aiuterà anche a ridurre il rischio di ferite .

Un consiglio: per guadagnare resistenza muscolare, aumenta gradualmente il numero delle ripetizioni che fai in ciascuna serie!

• Aumenta la frequenza degli allenamenti: Se stai iniziando, è probabile che i primi giorni siano i più difficili. Aumenta il numero delle sessioni d’allenamento settimanali. Ma attenzione! Il tuo corpo ha anche bisogno di riposo e non è sano allenarsi senza pause.

• Aumenta la durata degli allenamenti: Non appena trovi il ritmo, è facile che gli allenamenti diventino più facili. Aumenta la durata degli allenamenti. Per esempio inizia con 20 minuti di corsa, il giorno successivo aggiungi 5 minuti (questi numeri sono solo esemplificativi e possono variare a seconda dell’abilità della persona e dall’esercizio).

• Allenamento HIIT: Metterai insieme bassa e alta intensità. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca e accrescerà il vigore. Scorpi di più nell’articolo “Allenamento HIIT”.

• Fai riscaldamento: È importante preparare il corpo allo sforzo fisico. Questo attiverà la muscolatura e diminuirà il rischio di farsi male!

Integratori per migliorare la resistenza

Ci sono parecchi integratori che puoi usare per migliorare la tua forza.

• D-Ribosio: Un carboidrato responsabile nella produzione di ATP (molecola che si occupa di fornire forza esplosiva alla muscolatura). Assorbito velocemente dall’organismo, fornirà l’energia e assicurerà un recupero migliore.

• Cordyceps CS-4: Un fungo che aumenta la produzione ATP, i livelli energetici e l’utilizzo di ossigeno.

• Endugen: Diminuisce la produzione di acido lattico durante l’allenamento, permettendoti di allenarti più a lungo. Aiuta a prevenire la disidratazione e migliora la circolazione di ossigeno e sangue.

Integratori per il recupero per gli atleti endurance

Gli sport di resistenza, dato che durano a lungo, possono essere dolorosi. Un buon recupero è la chiave per migliorare gli effetti dell’allenamento e della competizione e per minimizzare i “danni”.
L’integrazione, ancora una volta, è importante. Gli integratori migliori per il recupero ti aiuteranno a:

• Riparare i muscoli più in fretta.
• Idratare e fare il pieno di elettroliti.
• Fare il pieno di glicogeno e di energia.
• Diminuire gli effetti della fatica.
• Hanno anche effetti antiossidanti.

Di solito hanno un alto contenuto di proteine, carboidrati, aminoacidi, vitamine e minerali.
Alcuni esempi sono: Total Recovery oppure Fast Recovery.

Migliorare la resistenza è un procedimento graduale. Gli esercizi di endurance possono essere abbastanza impegnativi. Con questi suggerimenti speriamo di aiutarti a migliorare sai la resistenza più in fretta sai il recupero dopo l’allenamento affinché tu possa ottimizzare i risultati dei tuoi sforzi.

E quali sono i tuoi trucchi? Condividili con noi!