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Come costruire spalle forti e potenti?

Al contrario di quanto molta gente dice, le spalle hanno complessità muscolare e sono molto importanti.

Un modo per rinforzare questa parte del corpo è fare esercizio fisico.

Scopri di più sull’importanza di questa parte del corpo e su quali siano i migliori esercizi per rinforzarle.

I muscoli coinvolti nel movimento della spalla

Alcuni dei muscoli coinvolti nell’anatomia della spalla sono:

  • Deltoide Deltoid. È il muscolo più grande della spalla ed è anche quello con maggior forza. È coinvolto nell’elevazione laterale della spalla.
  • Sovraspinato Supraspinatus
  • Sottospinato Infraspinatus
  • Piccolo RotondoTeres minor
  • Sottoscapolare Subscapularis

Qui anche il petto (muscoli pettorali pectoral muscles) e la schiena (gran dorsale latissimus dorsi) possono essere citati dato che aiutano a far lavorare la spalla come muscoli “di spinta”: il petto spinge il braccio avanti e il gran dorsale tira giù il braccio.

Anche il trapezio trapezius è importante perché è coinvolto nell’elevazione della spalla.

Anatomia delle spalle

L’importanza di rinforzare i muscoli delle spalle

Gli esercizi per le spalle sono importanti non solo per praticare l’esercizio fisico, per avere un corpo definito e per sostenere il petto e la schiena, ma anche per portare avanti le normali attività quotidiane e per evitare infortuni.

Rinforzare per migliorare la performance

Le spalle giocano un ruolo chiave nelle attività fisiche, non solo in allenamento (come nel bodybuilding), ma anche in attività semplici della vita di tutti i giorni e soprattutto nel processo di riabilitazione fisica.

Avere spalle forti è essenziale per poter svolgere azioni semplici quali fare shopping, trasportare oggetti, fare i lavori di casa o di artigianato.

Per le persone con figli o per quelle anziane, per esempio, è perfino più importante.

In caso dei genitori coloro che prendono spesso i figli in braccio possono avere problemi di postura e stancano il fisico quindi, oltre ad aver bisogno di forza extra, potrebbero essere esposti a infortuni.

Nel caso delle persone anziane è normale che col tempo ci sia maggiore stanchezza e perdita di forza e mobilità.

Quindi rinforzare i muscoli può aiutare a eseguire alcune attività, a promuovere maggiore stabilità e a ridurre il rischio di lesioni.

Praticare esercizio fisico è uno dei modi per ottenere i benefici associati al rafforzamento di questa parte del corpo.

Le articolazioni della spalla sono abbastanza fragili e dato che sono tra le parti del corpo più usate ogni giorno – dal momento che sono coinvolte nel movimento delle braccia – sono anche le più esposte alle lesioni.

Rinforzare per evitare lesioni

Secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons:

“Nel 2006 circa 8,5 milioni di persone si sono rivolte al medico per problemi alla spalla.”

Che cosa causa tali lesioni?

Secondo la medesima fonte:

“Le ferite alla spalla sono spesso causate da attività atletiche che richiedono movimenti ampi, ripetitivi, alti come il nuoto, il tennis, i lanci e il sollevamento pesi. Le lesioni possono anche accadere durante le attività quotidiane come lavare le pareti, appendere le tende e fare giardinaggio.”

Prendendo come esempio il nuoto, un modo per combattere le lesioni alle spalle (piuttosto comuni) secondo la pubblicazione Sports Health, è programmare allenamenti di resistenza muscolare, di forza e di flessibilità.

“Un programma esaustivo di stretching, allenamento di rafforzamento e di resistenza, in aggiunta a istruzioni di specifici movimenti meccanici, può formare la base di un regime di allenamento per nuotatori d’elite .”

In pratica in tutti gli sport è necessario esercitare questa parte del corpo.

Perfino nel calcio dobbiamo allenare le spalle per non sovraccaricare i muscoli circostanti e per evitare infortuni durante la stagione.

Questo è importante anche in caso di allenamento pesi. Non solo perché le lesioni sono anche qui comuni, ma anche perché se non esercitiamo le spalle in modo corretto ed efficace, possiamo rovinare tutto.

Sono infatti essenziali per sviluppare la forza generale della parte superiore del corpo.

Con spalle più forti noterai la differenza quando alleni i pettorali, le braccia e la schiena, dato che i muscoli delle spalle vengono usati anche per eseguire alcuni esercizi studiati per queste parti del corpo.

D’altro canto alcuni degli esercizi delle spalle coinvolgono le braccia, il petto e la schiena.

 Esistono alcuni  esercizi che puoi eseguire per sviluppare i muscoli di questa parte del corpo.

Esercizi per le spalle: i migliori 5

Croci Inverse con manubri

Croci Inverse con manubri

Secondo l’analisi elettromiografica del libro ‘’Serious Strength Training’’, un’analisi che misura la tensione esercitata sul muscolo, durante l’esecuzione di un determinato esercizio, questo particolare esercizio stimola l’85% delle fibre muscolari  del deltoide posteriore.

Alcuni dei muscoli che lavorano sono: il deltoide posteriore, anteriore e medio, il piccolo rotondo, l’infraspinato, il trapezio e i romboidi.

Come eseguirlo:

  • Siediti sulla panca e piega il corpo in avanti con la schiena dritta, guarda a terra, piedi uniti e reggi i manubri con le braccia lungo le gambe.
  • Espira, allinea la schiena al pavimento (forma un angolo di 90°), solleva le braccia di alto (con i gomiti quasi tesi) fino ad allinearle con le spalle.
  • Inspira e abbassa lentamente i manubri fino a raggiungere la posizione iniziale.

È molto importante tenere sempre la schiena dritta durante il movimento.

Alzate Frontali con Manubri

Alzate Frontali con Manubri

Secondo il medesimo testo questo esercizio impegna le fibre muscolari del deltoide medio, anteriore e posteriore, dei romboidi e del gran pettorale.

Come eseguirlo:

  • Siedi sulla panca, guarda avanti e appoggia per bene la schiena in modo che stia dritta, tieni le braccia lungo il corpo reggendo i manubri (con i palmi delle mani verso il basso).
  • Espira e solleva i manubri fino all’altezza delle spalle com movimento continuo (tieni i gomiti quasi tesi).

Ricorda sempre di usare un carico moderato per non danneggiare i tendini e per evitare il dolore.

  • Espira e abbassa i manubri alla posizione iniziale.

 Alzate laterali ai cavi

Alzate laterali ai cavi

Questo è un esercizio impegnativo che richiede dell’esperienza. Dovrebbe essere eseguito dopo aver fatto un po’ di pratica di sollevamenti laterali alla macchina.

Alcuni dei muscoli che lavorano sono: deltoide anteriore, posteriore e mediano, sovraspinato e trapezio.

Come eseguirlo:

  • Metti una maniglia sul cavo inferiore, mettiti di lato e reggi la maniglia con il braccio opposto (quello più lontano dal cavo).
  • Espira e solleva la maniglia all’altezza della spalla con il braccio sempre leggermente piegato.
  • Inspira e torna alla posizione di partenza.

Consiglio: esegui sempre il movimento lentamente. Può essere più difficile, ma dà risultati!

Alzate al mento con bilanciere

Alzate al mento

In certi casi viene considerato un esercizio per la schiena, ma è anche indicato per le spalle data l’attivazione dei deltoidi, ma anche il trapezio e i bicipiti lavorano.

Come eseguirlo:

  • In piedi: reggi il bilanciere a metà, piedi divaricati all’altezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, unisci i polpastrelli nel mezzo della barra e guarda avanti.
  • Espira e solleva il bilanciere alzando i gomiti al mento fino a che la sbarra raggiunge il petto (come se ci fossero due corde che tirano i gomiti verso l’alto). Le mani devono restare immobili.

Evita di fare troppi sforzi con il collo!

  • Inspira e abbassa il bilanciere lentamente alla posizione iniziale.

Pressa di Arnold

Pressa di Arnold

Potrei parlare della normale pressa spalle, ma oggi riveleremo il segreto dell’allenamento spalle… la Pressa di Arnold. Questa variante della pressa spalle o della pressa militare fu creata da Arnold Schwarzenegger.

Alcuni dei muscoli che lavorano sono: deltoide anteriore (con maggiore enfasi), posteriore e medio, trapezio, tricipiti e sovraspinato.

  • Siediti sulla panca con la schiena ben appoggiata, reggi i manubri con i palmi delle mani avanti e le braccia a 90° all’altezza delle spalle.
  • Espira e solleva i manubri (fino quasi ad avere i gomiti tesi) fino a farli toccare in alto.
  • Inspira e abbassa i manubri fino a che le braccia tornano ad avere un angolo di 90° e, anziché risollevare immediatamente, portali insieme di fronte a te, chiudendo le braccia.
  • Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento (2 passo).

Per eseguire questo esercizio è meglio avere dell’esperienza dato lo sforzo muscolare richiesto e l’intensità che lo caratterizza, ma posso garantirti che sarai sorpreso dal pompaggio che dà alle spalle.

In breve

Esercitare le spalle può essere frustrante data la grossa difficoltà che c’è nell’aumentare il peso/carico rispetto alla facilità che si ha con petto e schiena, ma ha molti benefici come evitare infortuni, sostenere le attività quotidiane, rinforzare e aiutare a sostenere il collo e la schiena.

Dovresti sempre allenarle con moderazione e chiedere al tuo istruttore aiuto e consigli.

Nota bene: fai stretching spalle alla fine di ogni sessione.

Qual è l’esercizio spalle che preferisci? Condividilo con noi nei commenti! ?

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About David Silva

David Silva
David Silva è un Personal Trainer, FIT e Life Coach. Usa la sua professione per ispirare gli altri e spingerli a raggiungere i loro obiettivi, sia con il suo lavoro che con i suoi libri. Il suo motto è "Una missione di vita è una missione compiuta".

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