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Come allenarsi per diventare più forte: prima di iniziare

Il training di forza si è guadagnato una certa popolarità e un bel po’ di appassionati, personalmente penso sia una cosa molto positiva.

In questo articolo scoprirai quali sono alcuni dei benefici legati al training di forza, inoltre ti darò alcuni consigli e indicazioni da seguire prima di organizzare i tuoi allenamenti.

Benefici del training di forza

Questo tipo di allenamento è adatto ad atleti di ogni età.

  • Migliora la coordinazione intra e intermuscolare
  • Migliora l’autostima
  • È stimolante per il sistema nervoso

Questi benefici sono ancora più significativi per gli atleti più maturi, dato che permettono:

  • Di mantenere la propria autonomia
  • Di contrastare gli effetti della perdita di tono muscolare legata all’età

C’è anche chi ritiene offrano benefici a livello medico.

Alcuni autori sostengono addirittura che il training di forza contribuisca a prevenire l’insorgenza di svariate malattie, altri ospedali lo hanno integrato nel loro piano di trattamento.

Secondo l’articolo pubblicato da Harvard “Strength training builds more than muscles

“Il training di forza, in particolare, offre benefici di gran lunga superiori a quelli dell’allenamento aerobico con pesi. Agisce sull’ossatura di fianchi, schiena e polsi, che sono i più soggetti a fratture. Inoltre, il training di forza – in particolare quando si focalizza su potenza ed equilibrio – migliora la forza e la stabilità. Ciò aumenta i livelli di autostima, incoraggia ad essere più attivi e riduce il rischio di fratture – diminuendo quello di cadere.”

Per tutti questi motivi è importante iniziare a praticare il training di forza il prima possibile e con un certa regolarità.

È bene notare che il training di forza, come qualsiasi altro tipo di allenamento, è un processo in divenire che richiede tempo per essere gestito e adattato alle proprie esigenze.

Se ti è capitato di vedere atleti più esili di te cimentarsi con pesi molto più grossi, probabilmente è proprio perché il loro viaggio è iniziato prima del tuo e il loro organismo ha avuto il tempo di adattarsi a una sollecitazione costante.

Prima di iniziare ad allenarti, scopri a che punto sei – cioè qual è il tuo livello.

Questo è uno step fondamentale per pianificare l’allenamento e individuare i tuoi obiettivi.

In genere dividiamo i livelli in:

  • Principiante
  • Intermedio
  • Avanzato

Le cose da sapere sui livelli e sui diversi profili:

Principiante

allenamento di un principiante

Profilo

Il principiante è un atleta che si allena da poco, ha poca coordinazione, scarso orientamento spaziale e una massa muscolare ancora sottosviluppata.

Di solito ha anche una certa massa grassa e una conoscenza limitata  dei meccanismi dell’allenamento.

Tuttavia sono proprio i principianti ad avere il margine di miglioramento più ampio e il maggior sviluppo muscolare, purché siano costanti e si impegnino davvero.

In questa fase è importante concentrarsi sulla tecnica e non focalizzarsi sul carico, dato che i muscoli, i legamenti e il sistema nervoso non sono ancora pronti a gestire pesi “grossi”.

Questo non significa che non ci sarà un’evoluzione ma solo che, dato che l’atleta non ha ancora ricevuto stimoli per un periodo prolungato, ogni stimolo necessita di un periodo di adattamento.

Tipo di allenamento

Sei un principiante?

Ecco cosa puoi fare!

La tecnica non è l’unica cosa su cui dovrai concentrarti: ci sono anche gli esercizi che coinvolgono più articolazioni, come ad esempio stacchi, esercizi alla panca e squat.

Per mantenere lo slancio e non rimanere subito bloccati, l’ideale sarebbe allenarsi 3 volte a settimana, in modo da avere buoni risultati in questa prima fase.

Il mio consiglio è di pianificare un allenamento total body con esercizi che coinvolgono più articolazioni.

Intermedio

allenamento di livello intermedio

Profilo

Intermedio è il livello raggiunto da chi si allena da un certo periodo di tempo,  ha acquisito una buona conoscenza del proprio corpo e  sviluppato una soddisfacente connessione tra mente e muscoli, ha messo su massa e acquisito forza, allena più articolazioni in modo tecnicamente corretto e sa come si struttura un allenamento.

La maggior parte degli atleti rimane a lungo in questa fase, sia per scelta che per mancanza di costanza.

Alcuni rimangono addirittura atleti di livello intermedio per tutta la vita.

Tipo di allenamento

A questo punto la tecnica non è più una priorità assoluta, ma una realtà  familiare.

Nonostante questo può capitare di trascurarla durante gli allenamenti più intensi.

Il margine di miglioramente è nettamente inferiore rispetto a quello di un principiante, i risultati al contrario sono molto più visibili.

In questa fase sarebbe una buona idea introdurre esercizi che si focalizzano su una sola articolazione – di solito molto localizzati come i crunch addominali o i curl per i bicipiti, per continuare a progredire.

L’ideale sarebbe creare un allenamento per arti inferiori e superiori, passando ad almeno 4 o 5 allenamenti a settimana.

Questo per aumentare la frequenza della stimolazione e lo sforzo muscolare durante ogni sessione.

Avanzato

allenamento di livello avanzato

Profile

È il livello più alto.

Di solito viene raggiunto da atleti o ex-atleti che hanno già praticato parecchio training di forza, o da appassionati che hanno passato anni a perfezionare la propria tecnica.

Parliamo di individui con un fisico solitamente impeccabile, una coordinazione muscolare eccellente, in grado di affrontare allenamenti ad alta intensità senza che la tecnica ne risenta.

Questi atleti sono molto attenti ai dettagli e in genere le loro sessioni di allenamento si prolungano oltre l’ora canonica.

Tipo di allenamento

Avendo già accumulato una notevole esperienza, gli atleti di livello avanzato possono concentrarsi sul volume dell’allenamento.

Un allenamento costante, con un solo giorno di riposo, potrebbe essere la soluzione ideale.

I risultati sono estremamente visibili anche se poco significativi in termini di aumento di forza e massa.

È possibile sollevare pesi più grossi.

Un atleta di livello avanzato dedica molta attenzione anche al riscaldamento, perché sa che è determinante per la performance, così come tutti gli altri fattori esterni all’ allenamento – alimentazione, riposo e integratori.

A che livello sei?

dubitare

Individuare immediatamente il proprio livello non è sempre facile.

Ma attenzione! È fondamentale scoprirlo per poter seguire le strategie più adatte al raggiungimento dei propri obiettivi.

Non solo è importante capire la propria situazione attuale, ma anche delineare un piano di azione in evoluzione – da qui la cruciale importanza della costanza.

La tecnica naturalmente è un altro fattore da tenere sempre in considerazione – eseguire esercizi in modo errato può causare infortuni e danneggiare la salute e la routine di allenamento.

Tutte le fasi sono caratterizzate da evoluzione e costanza.

Più tempo dedichi a pianificare gli allenamenti, più ti avvicini a quello che è il tuo obiettivo – tanto non significa necessariamente meglio. Concentrati e sii costante , i risultati non mancheranno.

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa ha una laurea in Sport ed Educazione Fisica, è un Personal Trainer e anche un allenatore Crossfit L1. È stato un nuotatore professionista con la sua attività di allenamenti all'aperto. Il suo scopo è portare più scienza in questo settore per aiutare le persone a perseguire gli obbiettivi in modo più sicuro.

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