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Colazione per costruire massa muscolare– Ricette deliziose per te

La colazione, il primo pasto all’inizio della giornata, fornisce i nutrienti essenziali ed è il pasto più importante.

Per le persone attive che desiderano aumentare la massa muscolare questo pasto è ancora più importante perché previene la scomposizione delle proteine presenti nei muscoli, uno dei macronutrienti per costruire la massa muscolare.

Ecco perché qui ti darò delle ricette deliziose che potrai realizzare nella tua routine alimentare quotidiana.

L’importanza della colazione

Secondo la Portuguese Cardiology Foundation, la colazione gioca un ruolo fondamentale per tutti e specie per coloro il cui obbiettivo è aumentare la massa muscolare.

Perché?

Perché passiamo un lungo periodo digiunando la notte mentre dormiamo e, in quel momento, anche se riposiamo, il corpo non smette di lavorare.

Questo fa sì che il corpo usi le riserve di nutrienti ed energia per continuare a funzionare, per esempio per costruire la massa muscolare, che è una cosa che avviene mentre dormiamo.

Tale situazione (ovvero il digiuno per un tempo prolungato) può condurre alla scomposizione delle proteine (un continuo consumo di proteine), fatto che può compromettere la massa muscolare se prosegue per parecchie ore.

Quindi riempire queste riserve è fondamentale affinché il corpo abbia l’energia necessaria a fronteggiare le sfide della nuova giornata.

Leggi di più sull’importanza della colazione in questo articolo.

Che cosa definisce una colazione bilanciata?

Una colazione equilibrata dovrebbe essere bilanciata per quanto riguarda i nutrienti e i seguenti dovrebbero essere presenti:

  • Proteine
  • Carboidrati
  • Fibre
  • Vitamine e minerali
  • Grassi

Sono preferibili i cibi naturali e quelli a basso contenuto di zuccheri semplici, soprattutto sono da evitare gli alimenti processati come cereali da colazione, wafer e pasticceria.

Quali sono i nutrienti più importanti?

Le proteine sono forse l’ingrediente di cui si parla di più quando si tratta di costruire muscolo perché sono i nutrienti responsabili per la costruzione della massa e per la riparazione, ed evitano di rimanere in costante stato di scomposizione del muscolo. Inoltre aiutano a sentirsi sazi!

Tutto quello che devi sapere sulle proteine.

Anche i grassi e i carboidrati sono essenziali, dato che sono i maggiori responsabili nel fornirti energia e nel facilitare l’assimilazione dei nutrienti. E questo è importante specie se ti alleni al mattino!

Esempi di alimenti che dovrebbero essere presenti in una colazione bilanciata

Esempi di alimenti che, grazie alle loro proprietà, dovrebbero far parte della tua colazione se stai cercando di aumentare la massa muscolare sono:

  • Uova: una delle fonti piú ricche di proteine
  • Yogurt: fonte di proteine, vitamine e minerali
  • Frutta (come frutti rossi o banane per esempio): sono buone fonti di vitamine, minerali e fibra
  • Avena: un carboidrato complesso con una buona percentuale di proteine e fibre, importante per mantenerti sazio più a lungo e per rilasciare gradualmente l’energia
  • Frutta a guscio (per esempio burro di frutti a guscio): è una fonte di grassi sani e contiene una buona percentuale di proteine

Ecco alcuni suggerimenti da applicare nella routine quotidiana per preparare una colazione bilanciata e deliziosa!

Ricette per colazione

Pancake di avena con banana e copertura allo yogurt

Pancake di avena Ingredienti

1 uovo

3 cucchiai di avena

50 ml di latte o bevanda vegetale

1 banana piccola o  ½ banana grande

yogurt naturale

Preparazione:

Sbatti l’uovo  con la forchetta e aggiungi lentamente l’avena. Mescola gli ingredienti per bene e quindi aggiungi il latte (o la bevanda vegetale) fino a ottenere un impasto omogeneo. Riscalda una padella antiaderente, aggiungi un po’ di olio di cocco per evitare che attacchino e aggiungi una cucchiaiata di impasto. Cuoci il pancake dai due lati finché non è bruno-dorato e ripeti il procedimento fino a finire la pastella.

Servire con yogurt e banana in cima.

Porridge proteine e avena

Porridge di avena

Ingredienti

30g di fiocchi d’avena

1 cucchiaio di proteine (sapore a scelta)

200 ml di bevanda alla mandorla o al cocco

Cannella (opzionale)

1 cucchiaio di mandorle  o noci, o nocciole (15g)

Preparazione:

Mescola i fiocchi d’avena con la bevanda vegetale e cuoci per 5 minuti nel microonde (oppure 10 minuti sul fornello). Quando l’avena avrà raddoppiato il volume, togli il contenitore dal fuoco e aggiungi le proteine. Mescola con cura e cospargi con la cannella, mandorle/noci o nocciole o metti della frutta in cima.

Avena di una notte con mango e cocco

Avena di una notte Ingredienti

1 Yogurt o alternativa vegetale allo yogurt

3 cucchiai di fiocchi d’avena

Bevanda al cocco

Cocco grattuggiato

½ mango piccolo

1 cucchiaino di burro di mandorle (10g)

Preparazione:

Mescola i fiocchi d’avena con la bevanda al cocco e lascia riposare per 10 minuti. Taglia il mango a pezzi piccoli e metti da parte. In un barattolo crea strati alternati di fiocchi d’avena, yogurt e frutta e aggiungi il burro di mandorle. L’ultimo strato dovrebbe essere di mango. Alla fine cospargi il cocco grattuggiato in cima e lascia il contenitore nel frigo fino al giorno dopo. Questo pasto dovrebbe essere preparato la sera per essere servito al mattino o nel pomeriggio del giorno dopo.

Omelette formaggio e spinaci con frutta

Omelette Ingredienti

2  uova medie

½ mozzarella fresca

1 manciata di spinaci

1 frutto di stagione

Preparazione:

Sbatti le due uova e versale in una padella antiaderente. Cuocile per 2 minuti, quindi metti il formaggio e gli spinaci al centro. Facendo attenzione, stacca i bordi della frittata e inizia ad arrotolarla. Servi con frutta di stagione.

Shake multifunzione

Shake

Ingredienti

1 manciata di fragole o altri frutti rossi

1 yougurt al naturale o formaggio quark

1 piccolo pezzo di cavolo rosso (30g)

Semi di Chia

Preparazione:

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e mescola fino a ottenere una consistenza omogenea e cremosa. Se lo desideri, puoi aggiungere un po’ d’acqua per diluire e, come dolcificante, un po’ di stevia.

In Conclusione

L’esercizio fisico regolare è fondamentale per aumentare la massa muscolare, ma l’alimentazione è fondamentale allo stesso modo.

Se desideri aumentare la massa muscolare, non dovresti solo preoccuparti dell’introito proteico, ma anche dei carboidrati perché un loro consumo adeguato, oltre a facilitare l’assimilazione di nutrienti quali le proteine, eviterà che il corpo usi le proteine come principale fonte energetica.

Dovresti comunque preferire carboidrati i più naturali possibili, quali frutta e cereali integrali non processati e ricchi di fibre.

Prova qualcuna di queste ricette e dicci che cosa ne pensi nei commenti!

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About Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre è una nutrizionista con una laurea in dietetica della ESSLEI. Vanta una esperienza professionale in vari settori della nutrizione ed è appassionata di cucina salutare. Il suo obbiettivo è aiutare il maggior numero di persone possibile a trasformare il loro stile di vita, adottando abitudini più sane.

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