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La colazione per costruire massa muscolare– Ricette deliziose per te

La colazione è il primo e più importante pasto della giornata, dato che fornisce nutrienti essenziali.

Per le persone attive che desiderano aumentare la massa muscolare questo pasto è ancora più importante perché previene la scomposizione delle proteine presenti nei muscoli, che sono uno dei macronutrienti necessari per la costruzione della massa muscolare.

Ecco perché qui ti daremo delle ricette deliziose che potrai realizzare nella tua routine alimentare quotidiana.

L’importanza della colazione

Secondo la Portuguese Cardiology Foundation, la colazione gioca un ruolo fondamentale per tutti, soprattutto per coloro il cui obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Perché?

Innanzitutto, perché, durante la notte, mentre dormiamo, passiamo un lungo periodo di digiuno nel quale, anche se stiamo riposando, il corpo non smette di lavorare.

Questo fa sì che il corpo usi le riserve di nutrienti ed energia per continuare a funzionare. Per fare un esempio, lavora  per costruire la massa muscolare, cosa che avviene durante il riposo.

Tale situazione (ovvero il digiuno per un tempo prolungato) può condurre alla scomposizione delle proteine (un continuo consumo di proteine), che può compromettere la massa muscolare se prosegue per parecchie ore.

Questa situazione  di digiuno prolungato può condurre alla scomposizione delle proteine (ovvero un continuo consumo di proteine) che, specialmente se prosegue per parecchie ore, può compromettere la massa muscolare.

Di conseguenza, tornare a rifornire queste riserve è fondamentale per permettere al corpo di avere l’energia necessaria a fronteggiare le sfide della nuova giornata.

Leggi di più sull’importanza della colazione in questo articolo.

Cosa definisce una colazione bilanciata?

Una colazione equilibrata dovrebbe essere bilanciata e i nutrienti che non dovrebbero mancare sono:

  • Proteine
  • Carboidrati
  • Fibre
  • Vitamine e minerali
  • Grassi

Sono preferibili i cibi naturali e quelli a basso contenuto di zuccheri semplici e, soprattutto, sono da evitare gli alimenti processati come cereali da colazione, wafer e prodotti di pasticceria.

Quali sono i nutrienti più importanti?

Le proteine sono forse l’ingrediente di cui si parla maggiormente quando si tratta di costruire muscolo perché sono i nutrienti responsabili della costruzione e della riparazione della massa  che impediscono di rimanere in costante stato di scomposizione del muscolo. Inoltre, aiutano a sentirsi sazi!

Tutto quello che devi sapere sulle proteine.

Anche i grassi e i carboidrati sono essenziali, dato che sono quelli che ti permettono di avere energia e di facilitare l’assimilazione dei nutrienti. E questo è importante, soprattutto se ti alleni al mattino!

Alimenti che dovrebbero essere presenti in una colazione bilanciata

Esempi di alimenti che, grazie alle loro proprietà, dovrebbero far parte della tua colazione, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, sono:

  • Uova: una delle fonti più ricche di proteine.
  • Yogurt: fonte di proteine, vitamine e minerali.
  • Frutta (ad esempio frutti rossi o banane): sono buone fonti di vitamine, minerali e fibra.
  • Avena: un carboidrato complesso con una buona percentuale di proteine e fibre, importante per mantenerti sazio più a lungo e per rilasciare l’energia gradualmente.
  • Frutta a guscio (ad esempio burro di arachidi): è una fonte di grassi sani e contiene una buona percentuale di proteine.

Ma ecco alcuni suggerimenti da seguire nella routine quotidiana per preparare una colazione bilanciata e deliziosa!

Ricette per colazione

Pancake di avena con banana e topping allo yogurt

Pancake di avena

Ingredienti

1 uovo

3 cucchiai di avena

50 ml di latte o bevanda vegetale

1 banana piccola o  ½ banana grande

Yogurt naturale

Preparazione

Sbatti l’uovo  con la forchetta e aggiungi lentamente l’avena. Mescola gli ingredienti per bene e quindi aggiungi il latte (o la bevanda vegetale) fino a ottenere un impasto omogeneo. Riscalda una padella antiaderente, aggiungi un po’ di olio di cocco per evitare che si attacchino e aggiungi una cucchiaiata di impasto. Cuoci il pancake su entrambi i lati fino a doratura e ripeti il procedimento fino a finire la pastella.

Servi aggiungendo sopra ad ogni pancake la banana e lo yogurt.

Porridge proteine e avena

Porridge di avena

Ingredienti

30 g di fiocchi d’avena

1 cucchiaio di proteine (sapore a scelta)

200 ml di bevanda alla mandorla o al cocco

Cannella (opzionale)

1 cucchiaio di mandorle  o noci, o nocciole (15 g)

Preparazione

Mescola i fiocchi d’avena con la bevanda vegetale e cuoci per 5 minuti nel microonde (oppure 10 minuti sul fornello). Quando l’avena avrà raddoppiato il volume, togli il contenitore dal fuoco e aggiungi le proteine. Mescola con cura e cospargi con cannella, mandorle/noci o nocciole o aggiungici sopra della frutta.

Avena con mango e cocco (da preparare la sera prima)

Avena di una notte

Ingredienti

1 Yogurt o alternativa vegetale allo yogurt

3 cucchiai di fiocchi d’avena

Bevanda al cocco

Cocco a scaglie

½ mango piccolo

1 cucchiaino di burro di mandorle (10 g)

Preparazione

Mescola i fiocchi d’avena con la bevanda al cocco e lascia riposare per 10 minuti. Taglia il mango a pezzi piccoli e mettili da parte. In un barattolo crea strati alternati di fiocchi d’avena, yogurt e frutta e aggiungi il burro di mandorle. L’ultimo strato dovrebbe essere di mango. Alla fine, cospargi con il cocco grattugiato e lascia il contenitore nel frigo fino al giorno dopo. Questo pasto dovrebbe essere preparato la sera per essere servito al mattino o nel pomeriggio del giorno successivo.

 

Omelette al formaggio e spinaci con frutta

Omelette

Ingredienti

2  uova medie

½ mozzarella fresca

1 manciata di spinaci

1 frutto di stagione

Preparazione

Sbatti le due uova e versale in una padella antiaderente. Cuocile per 2 minuti, quindi aggiungi il formaggio e gli spinaci al centro. Facendo attenzione, stacca i bordi della frittata e inizia ad arrotolarla. Servi con frutta di stagione.

 

Shake multifunzione

Shake

I

Ingredienti

1 manciata di fragole o altri frutti rossi

1 yogurt al naturale o formaggio quark

1 piccolo pezzo di cavolo rosso (30 g)

Semi di Chia

Preparazione

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e mescola fino a ottenere una consistenza omogenea e cremosa. Se lo desideri, puoi aggiungere un po’ d’acqua per diluire e, come dolcificante, un po’ di stevia.

In Conclusione

L’esercizio fisico regolare è fondamentale per aumentare la massa muscolare, ma l’alimentazione è altrettanto essenziale.

Se desideri aumentare la massa muscolare, non dovresti solo preoccuparti dell’introito proteico, ma anche dei carboidrati perché un loro consumo adeguato, oltre a facilitare l’assimilazione di nutrienti quali le proteine, eviterà che il corpo le usi come principale fonte energetica.

Dovresti comunque preferire carboidrati  più naturali possibili, quali frutta e cereali integrali non processati e ricchi di fibre.

Prova qualcuna di queste ricette e dicci che cosa ne pensi nei commenti!

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About Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre è una nutrizionista con una laurea in dietetica della ESSLEI. Vanta una esperienza professionale in vari settori della nutrizione ed è appassionata di cucina salutare. Il suo obbiettivo è aiutare il maggior numero di persone possibile a trasformare il loro stile di vita, adottando abitudini più sane.

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