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Circuito per addominali: i migliori esercizi

Un sacco di atleti adora allenare gli addominali, specialmente in estate.

Avere muscoli forti nella fascia centrale è positivo anche nella vita di tutti i giorni.

Tuttavia, allenare gli addominali in modo esclusivo non fa miracoli.

Allenare questi muscoli è importante, ma l’allenamento non è l’unica cosa che contribuisce alla tonicità del sistema muscolare addominale.

Se vuoi addominali definiti, devi abbinarlo ad una dieta equilibrata e a mento di riposo ben calcolati.

Sicuramente conosci già molti degli esercizi che vanno ad agire su questi muscoli, dai classici crunch a quelli più complessi.

Qui sotto troverai un esempio di circuito per addominali per poter allenare quest’area nel modo più efficace!

Allenare gli addominali: le cose base

esercizi per gli addominali

La maggior parte degli esercizi per gli addominali si bassa sulla compressione e distensione di questi muscoli.

Dati il loro ruolo chiave nello stabilizzare la spina dorsale e la continua “stimolazione” causata dai movimenti respiratori, la maggior parte delle fibre di questo sistema muscolare fa parte del Tipo I, cioè quello più resistente.

Per questo motivo bisognerà allenare quest’area eseguendo parecchie ripetizioni.

In ogni caso, ricorda che tutti i muscoli sono fatti di fibre veloci o lente e perciò bisogna allenarsi tenendo conto anche della necessità di stimolare le fibre del Tipo II.

Le caratteristiche di quest’area richiedono un allenamento particolarmente frequente e regolare.

Non esiste un esercizio migliore di un altro: esiste solo una serie di esercizi che offre grandi risultati solo se praticata con costanza.

A seconda dei pesi usati e dell’intensità dello stimolo, potrebbe essere interessante sperimentare riducendo gli intervalli tra un esercizio e l’altro per creare un periodo di significativa tensione muscolare.

Una delle strategie per farlo è allenarsi seguendo un circuito.

Scopri perché e quali esercizi sfruttare!

Circuito per addominali

Vantaggi dei Circuiti

I circuiti possono aiutarti a:

  • Ottimizzare i tempi
  • Mantenere uno stimolo costante
  • Diversificare gli stimoli muscolari

Tipo di Allenamento:

Un circuito di:

  • 1 minuto di crunch addominali

crunch addominali

  • 1 minuto di crunch con bicicletta

crunch con bicicletta

  • 1 minuto di plank, ripetuto 3 volte

plank

Ripeti questo circuito 3 volte e riposa per 2 minuti tra ogni set!

Questo circuito è un’ottima soluzione per chi ha appena iniziato questo tipo di allenamento o come aggiunta ad un allenamento più completo.

È importante ricordarsi che questo tipo di allenamento richiede una significativa flessione spinale, che potrebbe causare o essere un problema per alcune persone.

Chi ha quindi problematiche di questo tipo dovrebbe procedere con estrema cautela.

I muscoli principali di quest’area

Di solito, quando si parla di muscoli addominali, ci si concentra sul rectus abdominis, il muscolo addominale trasversale e i muscoli obliqui.

Alcune persone li suddividono ulteriormente ma questa tripla categorizzazione è sufficiente per iniziare.

Muscolo addominale trasversale

Questo muscolo viene allenato specialmente da chi vuole esercizi a bassa intensità.

Questi esercizi sono adatti anche a persone con problemi legate alla spina dorsale o di postura che non possono fare i classici esercizi addominali!

Con questi esercizi si crea tensione muscolare senza però che ci sia movimento – il movimento in realtà consiste nel tirare in dentro la pancia.

Puoi fare un plank semplicemente contraendo la pancia, ad esempio!

Rectus abdominis

Questo muscolo viene stimolato con esercizi che prevedono una flessione spinale come ad esempio i crunch addominali.

Muscoli obliqui – Interni ed Esterni

Questi muscoli sono attivati da esercizi in flessione con rotazioni leggere, come i crunch con bicicletta.

Consigli utili…

Alcuni consigli per te

  • Allena quest’area più di una volta
  • Alterna gli stimoli
  • Alterna gli esercizi
  • Presta attenzione alla tecnica
  • Allena questi muscoli come se fossero un’area qualsiasi di un allenamento completo: lasciare questo tipo di esercizi alla fine probabilmente ti lascerebbe con poca voglia ed energia e potresti addirittura lasciar perdere.

Allenare gli addominali è importante per diventare più forti, sia durane l’allenamento che nella vita quotidiana. Se l’area centrale non viene allenata, probabilmente anche rafforzare le estremità ti creerà qualche problema.

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About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa ha una laurea in Sport ed Educazione Fisica, è un Personal Trainer e anche un allenatore Crossfit L1. È stato un nuotatore professionista con la sua attività di allenamenti all'aperto. Il suo scopo è portare più scienza in questo settore per aiutare le persone a perseguire gli obbiettivi in modo più sicuro.

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