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Consiglio 2 per il bulking: come dovresti allenarti?

La fine di Settembre, che annuncia anche la fine dell’estate, segna il ritorno a scuola o al lavoro e l’inizio di una nuova stagione sportiva per molti.

Nelle palestre è normale vedere le iscrizioni aumentare, ed è facile vedere organizzare open day ed eventi per differenziarsi dalla concorrenza.

Inoltre in questo periodo nelle palestre si sente parlare della stagione di bulking.

Questa fase, e quella di rifinitura, sono state pensate dai bodybuilder per l’ipertrofia e la definizione muscolare in un processo di medio/lungo termine.

Dato che stiamo entrando nella stagione di bulking, in questo articolo imparerai di più sul genere di allenamento che dovrebbe essere fatto in questa fase.

BULKING – Che cos’è e che cosa fare?

Che cos’è?

In questa fase l’obbiettivo è crescere, aumentare di volume e prendere peso, per la maggior parte attraverso la costruzione muscolare, ma può essere ottenuto anche con l’aumento del grasso (che dovrebbe essere minimizzato quanto più possibile).

L’opposto, la fase di definizione, interessa il periodo in cui il grasso viene eliminato e l’obbiettivo è assicurarsi un corpo asciutto e definito.

Che cosa fare?

Nella fase di bulking devi tenere in considerazione alcuni fattori importanti per lo sviluppo muscolare: il tipo d fisico, la dieta, che genere di esercizio dovresti fare e l’importanza del riposo.

Alimentazione

Mangiare-Zumub

Dato che vuoi aumentare la massa muscolare, non puoi smettere di mangiare.

Dovresti assumere sempre più calorie di quelle che usi nella giornata.

È normale sentire la domanda: “Dato che sono nella fase di bulking, posso mangiare tutto quello che voglio?” La risposta è semplice:

Puoi scegliere tra:

  • Fare una dieta bulking “sporca” con pizza, fast food, cibi processati, cibi manipolati…
  • Fare una dieta “pulita” con una buona proporzione di macronutrienti e cibi sani (per esempio aggiungendo grassi salutari come l’avocado o le noci).

Nel primo caso prenderai peso in fretta, ma accumulerai una percentuale di grasso maggiore anche se ti alleni.

D’altro canto con la seconda opzione il procedimento sarà più lento, ma la crescita sarà più efficace e salutare.

La tua dieta dovrebbe sempre avere una buona percentuale di carboidrati per fornirti il carburante necessario ad allenarti, di proteine per aiutarti a costruire e riparare i muscoli e anche i grassi non devono essere dimenticati.

La scelta è tua!

Leggi l’articolo contenente i suggerimenti su come dovrebbe essere la tua dieta in questa fase!

Tipo di fisico

Tipo di fisico-Zumub

Dovresti essere consapevole del tuo corpo. Sapere qual è il tuo tipo di fisico renderà più semplice l’adattarsi.

È comunque vero che in questa fase tutti e 3 i tipi di fisico (ectomorfo, endomorfo e mesomorfo) dovrebbero aumentare l’introito calorico.

Ma quelli con difficoltà maggiori a prendere peso e massa muscolare, tipo coloro che hanno un fisico ectomorfo, dovrebbero sempre assumere più calorie (preferibilmente sempre sane).

Riposo

Riposare-Zumub

Per garantire l’efficacia di qualsiasi tipo di allenamento o dieta, il riposo dovrebbe venire rispettato.

Dormi almeno 8 ore.
È essenziale per il recupero muscolare.

Riposa anche tra le sessioni di allenamento per evitare il sovrallenamento.

Scopri di più sull’importanza del riposo per il recupero nell’articolo sul nostro blog!

Tipo di allenamento

Stacchi da terra-Zumub

Il tipo di allenamento dovrebbe essere di pura ipertrofia e forza (allenamento pesi) con un po’ di cardio:

  • Protocollo: Piramidale crescente (o metodo DeLorme) cioè: diminuire il numero di ripetizioni e aumentare il peso.
  • Obbittivo primario: Alti carichi, basse ripetizioni e arrivare fino al cedimento muscolare.

Il cedimento muscolare nell’allenamento di resistenza è, secondo Len Kravitz:

“Il cedimento muscolare nell’allenamento di resistenza è il punto durante l’esecuzione dell’esercizio in cui il sistema neuromuscolare non riesce più a produrre forza adeguata per reggere uno specifico carico di lavoro.”

Parecchi autori credono che l’allenamento fino al cedimento del muscolo sia efficace:

“Per massimizzare ulteriormente la forza e l’ipertrofia, vengono suggerite le ripetizioni fino al cedimento muscolare.”

  • Cardio: il cardio è in genere associato alla perdita di peso e al bruciare i grassi, ma vale la pena farne moderatamente dato che può aiutare ad aumentare il vigore e a reggere le richieste del tuo allenamento pesi.

Ora che sai qualcosa di questa fase, resta collegato per alcuni esempi di allenamento per il bulking.

Esempio di allenamento durante la stagione bulking

In questo allenamento l’obbiettivo è di focalizzarsi su ampi gruppi muscolari in un allenamento per tutto il corpo (un genere di allenamento in cui tutti i grandi gruppi muscolari vengono allenati nella stessa sessione).

  • Frequenza: 4 volte alla settimana – alternando allenamento A e B.
  • Serie: a livello di serie raccomando di eseguire 3 serie per ciascun esercizio per 2 o 3 settimane e dopo questo tempo, 4 serie.
  • Ripetizioni: 12 per 2 o 3 settimane, quindi 8 a seguire.

Fare le ripetizioni finché arriva il cedimento muscolare è un’altra opzione efficace.

  • Intervallo/riposo: Da 1 minuto a 1 minuto e mezzo tra le serie e 2 o 3 minuti tra gli esercizi.
Allenamento A
Stacchi da terra
Affondi con bilanciere
Trazioni alla sbarra
Rematore basso
Trazioni al mento

Allenamento B
Squat
Allungamenti gambe
Spinte in panca piana
Croci con manubri
Pressa per le spalle

Potrei fornire altri esempi di allenamento dato che l’offerta di esercizi e di tecniche è molto ampia, ma il mio suggerimento è un allenamento di grandi gruppi muscolari e stimoli differenti.

Quando ottieni quello che vuoi, puoi sempre cambiare esercizio.

Ricordati che fare ripetizioni fino al cedimento muscolare è vantaggioso e, se vuoi, puoi eseguire una serie a scalare alla fine di ciascun esercizio per coinvolgere più fibre muscolari e per aumentare l’ipertrofia.

La serie a scalare consiste nel ridurre il peso nell’esercizio che viene eseguito e aumentare il numero delle ripetizioni fino ad ottenere il cedimento muscolare.

Conclusione

Chiunque desideri iniziare la fase di bulking deve sempre considerare l’introito calorico e l’allenamento.

Ci sono diversi tipi di allenamento e di esercizi che possono essere fatti, queste sono solo alcune delle opzioni.

Attenzione! Questa fase non è semplice, devi essere paziente con il tuo corpo.

Buon allenamento ?

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About David Silva

David Silva
David Silva è un Personal Trainer, FIT e Life Coach. Usa la sua professione per ispirare gli altri e spingerli a raggiungere i loro obiettivi, sia con il suo lavoro che con i suoi libri. Il suo motto è "Una missione di vita è una missione compiuta".

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