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Allenamento Full Body: Definizione, benefici ed esempi

Le opinioni riguardo l’allenamento sono divergenti.

Non è facile definire quale sia l’allenamento migliore per ciascuno, perché esistono molteplici fattori inclusi in questa definizione quali: obbiettivi individuali, composizione corporea, età, sesso, livello di esperienza, tra gli altri.

Oltre a questi fattori esiste anche una vasta gamma di esercizi e metodologie.

Quando si comincia ad andare in palestra, è normale desiderare di dividere l’allenamento secondo 2 tipi di gruppi muscolari, di solito un “grande gruppo” e un “piccolo gruppo”. Sia per convinzione personale, sia seguendo i consigli o l’ispirazione (copiando il piano di allenamento di qualcun altro), è normale avere questo desiderio.

Non è un desiderio del tutto errato, questo è certo. In effetti quando si tratta del corpo umano, non esistono verità assolute.

Ma ci sono opzioni che possono essere prese in considerazione in questa equazione: fare un allenamento full-body o degli allenamenti divisi per gruppi muscolari, dove è frequente eseguire esercizi isolati.

Questa discussione sull’allenamento per gruppi muscolari o full-body è sempre prsente nel mondo del fitness.

I sostenitori di ciascuna teoria presentano argomentazioni convincenti per le loro scelte.

In ogni caso potresti volere chiarire alcuni fattori importanti quando si tratta di decidere come allenarsi al meglio.

In questo articolo imparerai di più sull’allenamento full-body, quali sono i vantaggi e gli svantaggi e quali sono i miei consigli.

Che cos’è un allenamento full-body?

allenamento full-body

Un allenamento full-body può essere definito come un allenamento in cui esercitiamo tutta la muscolatura almeno una volta durante la sessione.

Il modo piú comune è di usare, per esempio, il “Stronglift 5×5”, reso celebre da Reg Park, uno dei mentori di Arnold Schwarzenegger, oppure usare una metodologia più moderna e popolare come il CrossFit, in cui si punta alla efficacia del movimento, senza fare lavorare ogni muscolo in foma “separata” (se possibile).

Entrambi i metodi sono molto efficaci e molto intensi.

Esempi di allenamento full-body:

crossfit

Un allenamento “Stronglift 5×5” è una sessione che punta ad aumentare la forza e a spingere la costruzione muscolare.

È diviso in 3 allenamenti a settimana di 5 serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio. Poiché viene eseguito solo 3 volte alla settimana, il corpo avrà tempo a sufficienza per recuperare tra le sessioni per promuovere la crescita muscolare che, appunto, ha luogo nei periodi di riposo.

In questo genere di allenamento lavoriamo essenzialmente con i pesi liberi, utilizzando esercizi multiarticolari (in cui viene coinvolta più di una articolazione per l’esecuzione dell’esercizio).

Esempi di esercizi:

  • Squat

Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, semitendinoso, grande adduttore

  • Sollevamenti in panca piana:

Muscoli coinvolti: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipiti, piccolo pettorale

  • Pressa spalle:

Muscoli coinvolti: deltoide medio e anteriore, trapezio, gran pettorale, tricipiti brachiali

  • Rematore basso:

Muscoli coinvolti: gran dorsale, teres maggiore, trapezi, romboidi, deltoide posteriore e bicipiti brachiali

  • Stacchi da terra:

Muscoli coinvolti:  gran dorsale, glutei, quadricipiti, adduttori, semitendinosi

Nella metodologia CrossFit vengono usati movimenti quali il “thruster” (Squat frontale + pressa spalle) oppure lo “Squat Clean” (row verticale + squat).

Di solito in un allenamento full-body, come hai potuto vedere negli esempi precedenti, gli esercizi sono composti e coinvolgono varie articolazioni e vari gruppi muscolari.

Quando un allenamento è diviso in “gruppi muscolari”, non tutte le parti del corpo vengono fatte lavorare e gli esercizi sono un’alternanza di composti e isolati, dove vengono coinvolti solo un muscolo e solo un’articolazione.

Quali sono i benefici di un allenamento full-body?

Questo tipo di allenamento ha parecchi vantaggi:

  • Risparmiare tempo in allenamento.
  • Stimolare un maggior numero di fibre muscolari.
  • È per definizione un allenamento più intenso, perché gli esercizi richiedono un maggior utilizzo del corpo dato che sono coinvolti più gruppi muscolari, una maggior capacità di sollevare carichi e un maggior impegno del sistema nervoso centrale.
  • Richiesta di una minore frequenza di allenamento, dal momento che c’è bisogno di un periodo di riposo maggiore tra le sessioni.

In genere chi sceglie di allenare tutto il corpo nella stessa sessione esegue tre o quattro allenamenti a settimana per non sovraccaricare il sistema nervoso centrale e per evitare il sovrallenamento.

  • Aumenta il recupero muscolare, specie se il tipo di allenamento usato è il “Stronglift 5×5” 3 volte a settimana.
  • È facile da organizzare e da inserire in agenda dal momento che è un allenamento piú breve.
  • Ideale per raggiungere un buon livello di forma e per mantenere un maggiore equilibrio fisico dal momento che non vengono fatti lavorare muscoli specifici.

Ma questo allenamento ha anche alcuni svantaggi:

  • È piú difficile far lavorare individualmente ciascun muscolo relativamente agli esercizi che coinvolgono un solo gruppo muscolare.
  • È meno efficace per la definizione muscolare, perché c’è un controllo minore sullo sviluppo di ogni singola parte del corpo.
  • Implica un volume di allenamento inferiore.

Secondo Salles, Miranda, Novaes e Simão, è possibile eseguire un maggior volume di allenamento con esercizi monoarticolari a scapito di quello multiarticolari.

In effetti è più facile fare piú ripetizioni di leg extension che con lo squat con bilanciere.

Allenamento full-body vs allenamento per gruppo muscolare: Studi

isolated and compound exercises

Dopo un confronto tra routine di allenamento che coinvolgono esercizi multiarticolari, come l’allenamento full-body, con routine di allenamento per gruppi muscolari formate da esercizi isolati (dove è coinvolta una sola articolazione, come nei curl bicipiti), secondi  Gentil et al., non sono comparse differenze significative nell’ipertrofia muscolare.

Anche  Schoenfeld et al. (2015) sostiene nel suo studio  “Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-trained Men” che, sebbene non ci siano differenze sostanziali nelle metodologie, si notava un maggior volume di bicipiti e quadricipiti in individui che allenavano l’intero corpo.

Sebbene ciascun tipo di allenamento sia differente e abbia i suoi vantaggi, le differenze nei risultati ottenuti non sono significative, quindi dovresti valutare con un professionista la scelta migliore per te.

Qui di seguito puoi leggere i miei consigli.

Allenamento full-body: per chi?

allenamento pesi di gruppo

  • Gli allenamenti full-body sono efficaci per i principianti perché necessitano di un minor numero di sessioni di allenamento.
  • Sono efficaci per persone a livello fitness avanzato che desiderano un aumento della forza dal momento che l’allenamento è di maggiore intensità.
  • È un ottimo allenamento per coloro che non hanno molto tempo, dato che questo allenamento richiede piú tempo di recupero tra le varie sessioni.
  • È una scelta eccellente per le persone in generale dato che con questo allenamento stimoliamo lo stesso gruppo muscolare tre o quattro volte a settimana e, come abbiamo visto in questo articolo, ciò è cruciale per avere dei risultati.

Quindi prima di suddividere gli allenamenti lungo la settimana, dai una possibilità a questo tipo di allenamento e stupisciti dei risultati.

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa ha una laurea in Sport ed Educazione Fisica, è un Personal Trainer e anche un allenatore Crossfit L1. È stato un nuotatore professionista con la sua attività di allenamenti all'aperto. Il suo scopo è portare più scienza in questo settore per aiutare le persone a perseguire gli obbiettivi in modo più sicuro.

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