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Back Squat: Suggerimenti per migliorare e benefici

back squat

Oggi parleremo dell’esercizio forse più odiato e, allo stesso tempo, più amato: il back squat. La verità è che si tratta di un esercizio molto completo e, per quanto ci si possa lamentare, lo squat porta con sé un enorme elenco di benefici come ad esempio:

  • Rafforzamento degli arti inferiori;
  • Alto dispendio calorico, che significa maggiore perdita di peso corporeo;
  • Minor rischio di lesioni al ginocchio e all’anca con un marcato rafforzamento delle strutture legamentose e della densità ossea;
  • Maggiore flessibilità (soprattutto negli anziani).

Il segreto per padroneggiare “l’arte” del back squat sta nell’ avere una buona tecnica. Ma non distrarti! Questo movimento può sembrare elementare ma è un esercizio con una grande componente tecnica nella sua esecuzione e non dovrebbe essere preso alla leggera.

Il back squat richiede un’ottima percezione del proprio corpo e livelli di concentrazione molto alti, altrimenti puoi subire degli infortuni molto gravi che possono seguirti per il resto della tua vita e addirittura impedirti di allenarti. Per questo, ti voglio dare delle indicazioni generali e dei consigli per eseguire bene uno squat in modo che, con il tempo e la pratica, tu possa essere in grado di eseguire questo movimento con carichi più pesanti e senza mettere a rischio la tua salute.

È anche importante sapere che un corretto riscaldamento, aggiustamenti specifici della propria tecnica e il consulto di un medico di medicina dello sport possono essere un aiuto fondamentale per migliorare le proprie prestazioni nello squat. È anche una buona idea avere qualcuno al tuo fianco che ti dia un feedback sui punti chiave dell’esecuzione dell’esercizio.

Detto questo, per ottenere un aumento significativo della forza, dovrai passare un po’ di tempo con un bilanciere sulla schiena. L’importante è non scoraggiarsi e tenere presente che i punti critici dei carichi utilizzati nei back squat sono solitamente attribuiti a 3 fattori: quello mentale, quello tecnico e quello fisico.

1) Mentale

Uno degli errori più comuni che la maggior parte degli atleti fa è non programmare progressioni logiche e ragionevoli nel proprio allenamento. Sistematicamente, osservo atleti che provano a fare un back squat con 60 kg (spesso usando una tecnica di esecuzione sbagliata) e, anche se stanno già faticando, la settimana successiva cercano di eseguire lo stesso esercizio con 100 kg. Mentalmente, questo creerà delle grosse barriere. Non essendo in grado di eseguire l’esercizio, il pensiero del fallimento e/o della paura inizieranno a insinuarsi nella tua mente.

Cerca di creare obiettivi realistici e superali ogni settimana. In questo modo, la tua mentalità diventerà quella di un vincitore: ad ogni obiettivo conquistato, il tuo ego riceverà una spinta e questo ti darà più fiducia nell’affrontare la prossima sfida.

Non dimenticare mai che ci saranno sempre periodi in cui ci sarà un “fallimento”: in questi momenti, rivaluta il tuo allenamento e vedi cosa puoi cambiare per continuare con i tuoi progressi.

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2) Tecnico

Per quanto riguarda la tecnica di esecuzione del back squat, ci sono diverse opinioni. Cercherò di aiutarti su questo aspetto, in modo che tu possa eseguire il movimento nel modo opportuno.

Innanzitutto, abbiamo la posizione degli arti inferiori. Secondo me, dovresti avere i piedi leggermente “fuori” dalla linea delle spalle. Tuttavia, ogni persona è diversa e dovresti cercare di capire cosa funziona meglio per te, tenendo conto della tua morfologia, infortuni passati e obiettivi.

Come sapere se stai facendo un buon back squat?

  1. Tutto il tuo corpo dovrebbe essere teso, dalle mani sulla sbarra, ai piedi sul pavimento;
  2. Schiena leggermente arcuata;
  3. Petto in fuori;
  4. Gomiti allineati sotto la barra;
  5. Zona toracica ben stabilizzata;
  6. Inspirare ventralmente e trattenere l’aria (durante la fase di discesa) nella zona addominale e non nel torace;
  7. Afferrare la barra con una presa il più stretta possibile;
  8. Allineare le articolazioni delle ginocchia con la punta dei piedi.

NOTA: In caso di dubbi, chiedi a un professionista di aiutarti a verificare questi parametri.

3) Fisica

I back squat non vengono mai eseguiti perfettamente. Anche gli atleti più esperti falliscono nell’eseguire alcuni dei punti che ho citato e ci vogliono anni di pratica per perfezionare il più possibile la tecnica di esecuzione. È importante sottolineare ancora una volta che fino a quando non puoi utilizzare carichi più pesanti nello squat, devi fare delle progressioni sicure e lasciare che il tuo corpo si adatti allo stress causato dai carichi che aumentano gradualmente.

Ognuno ha caratteristiche molto specifiche e ogni persona deve prima scoprire i propri limiti e lavorarci sopra in modo da poter eseguire lo squat (e altri esercizi) con la tecnica corretta.

Per migliorare la tua tecnica di squat, puoi fare esercizi accessori per sviluppare, ad esempio, il core, che è una parte fondamentale per mantenere la stabilità durante l’esercizio. Puoi anche eseguire lavori specifici di rafforzamento dei glutei e di mobilità articolare per avere una gamma più completa di movimenti.

Un buon riscaldamento è fondamentale! So che questa è una delle parti dell’allenamento che molti atleti “saltano” in modo da passare immediatamente all’azione… Riscaldati in modo specifico per i giorni in cui farai back squat. Per aiutarti, ecco una breve routine di riscaldamento in modo da poter iniziare le tue serie in sicurezza.

  1. Pulldown abs – 3 serie da 15 ripetizioni
  2. Glute/ham raise – 3 serie da 20 ripetizioni
  3. Esercizi di flessibilità degli arti inferiori

Dopo aver terminato le tue serie di squat, puoi fare un altro lavoro accessorio che ti aiuterà a migliorare i tuoi livelli tecnici e di forza. Ecco alcuni esempi:

  1. Rowing con bilanciere
  2. Stacco a gambe rigide
  3. Stacco rumeno
  4. Good Morning

Spero di averti aiutato e che d’ora in poi guarderai il back squat, prima di tutto, come a uno dei migliori esercizi (da cui si ottengono tanti vantaggi), ma anche con una certa dose di rispetto. È un esercizio che richiede una componente tecnica e una concentrazione mentale molto elevate.

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About João Carvalho

João Carvalho
Personal trainer certificado IFBB/NASM, experiência de 30 anos no fitness Treinador (nível 1) artes marciais Israelitas ( Krav Maga ) Pós graduação - gestão de ginásios e health clubs Cross training specialist Nutrição e exercicio TRX fitness instructor

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