Come avere successo in palestra: errori da evitare

Se sei uno di quelli che si è iscritto in palestra per la prima volta, è normale che tu faccia qualche errore e che abbia dubbi: come usare le macchine, che tipo di esercizi fare, come eseguirli correttamente etc.

In palestra hai gli istruttori e/o dei personal trainers che possono aiutarti nei primi periodi per farti avere successo e per mantenere la motivazione.

Anche con un po’ di esperienza puoi sentirti un po’ insicuro o fare degli errori.

Se stai cominciando il tuo viaggio in palestra o se semplicemente vuoi sapere come avere successo, migliorare le performance, evitare gli infortuni, mantenere la motivazione e rendere i tuoi obbiettivi non solo dei sogni, stai sintonizzato.

Qui scoprirai quali sono i principali errori in palestra che potrebbero disturbarti e come evitarli.

Gli errori più grandi fatti in palestra che dovresti evitare

Non riposare a sufficienza (sovrallenamento)

Ti alleni in continuazione, ma non vedi miglioramenti nel corpo e nei muscoli. Che diamine succede?

Uno dei fattori che possono rallentare l’evoluzione è l’allenamento eccessivo. Allenarsi troppo puó farti più male che bene.

Questo fenomeno dell’allenamento continuo senza dare al corpo il tempo di riposare è detto anche sovrallenamento.

Secondo il National Strength and Conditioning Association (NSCA)

“Quando l’intensità, la durata e la frequenza dell’allenamento, o qualsiasi combinazione di questi elementi eccede la capacità individuale di adattamento, puó accadere di strafare e di sovrallenarsi.”

Il sovrallenamento ha  effetti collaterali. In molti casi può causare: maggiore affaticamento, perdita di entusiasmo e motivazione, irritabilità, insonnia… tra gli altri.

Immagina di essere un’auto e viaggiare per miglia e miglia senza mai fermarti. Prima o poi finisci la benzina! Quando ti alleni, oltre a perdere energia il tuo corpo sarà sotto sforzo costante e, se non ti fermi, può essere controproducente – qualcosa che diventa visibile nell’evoluzione della muscolatura.

Durante gli allenamenti distruggi le fibre muscolari ed è durante il recupero che le ricostruisci, quindi il riposo è essenziale non solo per ricaricare le “batterie”, ma anche per costruire la massa.

Attenzione! Il riposo è essenziale per tutti gli atleti, non solo per coloro che, essenzialmente, si allenano con i pesi, ma anche per gli atleti di sport di resistenza ad esempio.

I tempi di riposo variano a seconda dell’intensità e della durata del programma di allenamento e dovrebbero essere adattati a ciascun atleta (NSCA), ma il mio consiglio è:

Se alleni certi gruppi muscolari un giorno, allora quello successivo dovresti allenare gruppi muscolari diversi e cercare di avere almeno UN GIORNO di riposo durante la settimana, in modo che il rischio di sovrallenamento sia minore.

Prova e vedrai i risultati!

Non seguire una dieta equilibrata

Uno dei fattori più importanti per lo sviluppo fisico, per raggiungere gli obbiettivi e per migliorare le performance è il cibo.

Esistono opinioni diverse sull’alimentazione, ma ciò che importa è sapere quale sia l’equilibrio migliore dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in modo da raggiungere i tuoi scopi.

Ad esempio in alcune diete per perdere peso viene suggerito di tagliare i carboidrati. Sebbene possano venire ridotti, non dovresti eliminarli del tutto perché sono fondamentali per:

• Dare energia – cosa fondamentale per fare attività fisica

• Mantenere la temperatura corporea

• Supportare la digestione e l’assimilazione dei nutrienti

Le proteine, sono essenziali dal momento che sono le maggiori costituenti dei muscoli. Dato che in allenamento le fibre muscolari si rompono, l’introito proteico (adattato a ogni tipologia di fisico) ti aiuterà a riparare, a recuperare il tessuto muscolare e a diminuire l’affaticamento.

Il grasso è spesso additato quale il cattivo, specie quando devi perdere peso perché sembra strano che per ridurre il grasso corporeo si debba ingerire del grasso.

Comunque è decisivo senza tener conto degli obbiettivi individuali. È essenziale per la corretta funzionalità dell’organismo, aiuta l’assimilazione dei nutrienti e sostiene la produzione di energia e la produzione ormonale (essenziali per lo sviluppo muscolare).

Ma attento! Non tutti i grassi si possono consumare liberamente.

Guarda qui quali sono le differenze tra grassi buoni e grassi cattivi per fare le scelte giuste.

In poche parole devi tenere a mente che grassi, carboidrati e proteine dovrebbero far parte delle tue abitudini alimentari quotidiane.

Da Zumub puoi scoprire come ottenere obbiettivi diversi e trovare suggerimenti per l’alimentazione, l’integrazione e gli esercizi.

Non avere un piano di allenamento ben definito

Uno dei fattori che possono impedirti di fare progressi ha a che vedere con la scheda di allenamento.

Fare troppo cardio quando l’obbiettivo è aumentare la massa per esempio, non fare affatto cardio, non seguire la scheda di allenamento, fare sempre la stessa scheda, usare la scheda di un’altra persona sono alcuni dei fattori che possono impedirti di progredire e di raggiungere i tuoi obbiettivi.

• Cardio: È, tra l’altro, fondamentale per migliorare la resistenza e per bruciare i grassi, ma se l’obbiettivo è aumentare la massa, per esempio, non dovresti eliminarlo dall’allenamento (perché aiuta a bruciare i grassi in eccesso che guadagni in questa fase), ma neppure eccedere. Quando fai cardio mentre perdi grasso, perdi anche muscolo.

Lo stesso concetto si applica al sollevamento pesi quando l’obbiettivo è dimagrire. È sbagliato pensare che solo il cardio faccia bruciare calorie.

• Seguire sempre la stessa scheda di allenamento porterà il corpo ad abituarsi. Se in un primo momento il corpo reagisce in fretta ed efficacemente, fare sempre la stessa cosa senza cambiare gli stimoli porterà il corpo a creare un’abitudine e non ci sarà progressione – raggiungerai il cosiddetto “plateau” (un periodo in cui non ci sono grossi cambiamenti).

L’ideale sarebbe cambiare la scheda spesso – ogni 2 o 3 mesi. Gli aggiustamenti nella dieta allo stesso modo eviteranno che questo accada.

• Non seguire il piano di allenamento o seguire quello di qualcun altro. La scheda di allenamento è studiata tenendo in considerazione i tuoi obbiettivi, il tuo fisico, la tua esperienza e il tuo stile di vita. Quindi sarà fondamentale per far sì che tu ottenga dei risultati.

E attenzione! È individuale e varia da persona a persona, quindi non seguire il piano di un’altra persona, per esempio di qualcuno dei tuoi idoli, perché potrebbe non adattarsi a te. Dovresti seguire la scheda che è stata studiata sulla base delle tue necessità specifiche.

In breve dovresti chiedere aiuto a un professionista, seguire le sue indicazioni e avere pazienza perché i fisici hanno tempi di reazione/progresso/adattamento differenti e potrà volerci di più o di meno a progredire senza che tu faccia niente di sbagliato.

Suggerimento: impegnati a fare per 10/12 settimane la stessa scheda di allenamento.

Tecniche scorrette

Sai che se non fai le cose passo a passo, con calma e pazienza, puoi subire seri infortuni dopo alcuni anni?

Sia la postura sia la tecnica devono sempre essere tenute in considerazione in allenamento. Non vale la pena di fare squat con 60kg quando non sai che cosa sono e come eseguirli.

Alcuni errori comuni nella postura sono: non flettere le ginocchia, forzare il collo (ad esempio quando fai gli addominali), non tenere la schiena dritta tra gli altri… il Pilates e lo yoga possono aiutarti a migliorare la postura. Provali!

È molto importante parlare con gli istruttori/personal trainer che possono aiutarti sotto questo punto di vista.

È meglio perdere un po’ di tempo all’inizio e procedere lentamente che smettere di allenarsi dopo per un infortunio muscolare per assersi allenati male o usando i pesi sbagliati.

Ricordati! La salute e la sicurezza vengono al primo posto.

Inoltre una tecnica non corretta può coinvolgere i muscoli sbagliati e impedirti di ottenere il meglio dagli esercizi che stai eseguendo.

Non ascoltare il tuo corpo

Un errore comune è fare troppo sforzo troppo presto, quando ancora non hai esperienza o quando non ti sei allenato per un po’ di tempo.

Il nostro corpo non parla, ma ci invia segnali di come si sente e, in molti casi, dà segnali di allarme, per esempio: affaticamento o dolore!

È comune avere dolori muscolari e sentirsi stanchi all’inizio, ma man mano che acquisti resistenza, questi sintomi dovrebbero diminuire. Se durano per molto tempo, qualcosa potrebbe non andare.

In molti casi sarà sufficiente rallentare il passo in allenamento o usare pesi più leggeri (per non causare atrofia muscolare), ma in altri potresti avere bisogno di un parere medico.

In poche parole per avere successo devi pensare che sia una maratona e non uno sprint.

Essere pazienti è il modo per vedere i risultati dei tuoi sforzi e, seguendo questi consigli, il tuo percorso in palestra sarà più facile e raggiungerai i tuoi obbiettivi più in fretta e con più efficacia.

Buon allenamento!