Aumentare massa muscolare: 10 passi essenziali

Nel seguente articolo descriveremo una serie di passaggi da seguire o fattori da tenere in considerazione quando si vuole aumentare la massa muscolare se il nostro obiettivo principale è ottimizzare al massimo lo sviluppo muscolare.

Innanzitutto, ci concentreremo sui fattori che influenzeranno direttamente l’allenamento della forza e che è necessario conoscere molto a fondo per favorire i risultati che possiamo ottenere attraverso l’allenamento della forza. Per progettare un programma di allenamento della forza dobbiamo tenere conto delle variabili principali dell’allenamento, per massimizzarne l’effetto dobbiamo valutarle correttamente. Possiamo evidenziare tra queste variabili il volume, l’intensità e la frequenza di allenamento…

1.Volume: Questa è una delle variabili più importanti da tenere in considerazione per ottimizzare l’allenamento della forza. Diverse guide all’ipertrofia e alla forza muscolare consigliano un volume basso per i principanti e gli intermedi tra 1-3 serie per muscolo e per chi è più avanzato 3-6 serie per muscolo. Tra 2-3 set sono associati ad un aumento di circa il 40% dell’ipertrofia e della forza.

2. Frequenza: Per frequenza si intende il numero di sessioni di allenamento eseguite per gruppo muscolare nell’arco di una settimana. L’evidenza scientifica ha dimostrato che in individui poco allenati una frequenza di allenamento di 1 sessione a settimana rispetto a 2 sessioni a settimana induce risultati simili in termini di forza e ipertrofia. Altri studi che si sono concentrati su individui ben allenati hanno confrontato una frequenza di una sessione a settimana rispetto a una frequenza di 5 sessioni a settimana, dimostrando che frequenze più alte promuovono una maggiore ipertrofia. Quindi, a seconda del livello individuale, la frequenza ottimale per ottenere i migliori risultati rispetto all’ipertrofia sarebbe tra 1-4 sessioni di allenamento a settimana…

3. Intensità: In termini di intensità, ci si riferisce ai carichi utilizzati nell’allenamento e allo sforzo che questi sottoporranno al nostro sistema nervoso e muscolare. Per ottimizzare la stimolazione dell’ipertrofia, sarà necessaria un’intensità minima. Gli studi affermano che l’intensità minima sarebbe del 65% di 1RM o superiore. Sebbene ci siano altri studi che sostengono che l’allenamento con carichi bassi (30-60% di 1RM) produce un’ipertrofia simile all’allenamento con carichi moderati o alti (più del 60% di 1RM). Pertanto, la cosa più appropriata da fare è adattare l’intensità a seconda del livello individuale e degli obiettivi sportivi. Si sente spesso la necessità di arrivare al cedimento per favorire una maggiore ipertrofia, ma si tratta di un errore poiché l’allenamento con carichi elevati produce una crescita muscolare significativa quando si lasciano in riserva 3-4 ripetizioni. In sintesi, per migliorare e promuovere l’ipertrofia dobbiamo combinare diverse intensità (moderata e alta).

In secondo luogo, oltre all’allenamento, un altro aspetto di cui tenere conto è l’alimentazione, fattore essenziale per favorire un miglior rendimento, il recupero e l’ipertrofia muscolare…

4. Apporto proteico: Un’adeguata combinazione di assunzione proteica e allenamento della forza è la strategia più efficace per promuovere l’ipertrofia. La massa muscolare sarà regolata principalmente dal cosiddetto bilancio proteico netto, la differenza tra sintesi proteica e degradazione proteica. Se c’è un bilancio proteico negativo, si verificherà la degradazione muscolare. L’assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere compresa tra 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

5. Tempi di assunzione: I tempi di assunzione delle proteine sono una variabile da considerare per ottimizzare il recupero e l’ipertrofia del muscolo scheletrico. La presunta finestra anabolica dura circa 24 ore, ci sono studi che consigliano di distanziare l’assunzione di proteine tra 3-5 ore durante il giorno in quanto massimizza la sintesi proteica muscolare nel corso di 12 ore…

6. Fonte Proteica: I cereali specifici per l’allenamento della forza possono variare a seconda del tipo di fonte proteica. Il contenuto di leucina della fonte proteica che scegliamo sarà fondamentale. Il consumo di 3-4 g di leucina per porzione di proteine promuoverà la massima sinteti proteica. Un complemento ideale sarebbe un integratore di proteine del siero di latte, che fornisce almeno 3 grammi di leucina per porzione.

7. Stato nutrizionale: Secondo la posizione della “Società Internazionale di Nutrizione Sportiva” (ISSN), la sincronizzazione dei nutrienti, la proporzione di alcuni macronutrienti, l’uso di una pianificazione metodica e l’assunzione di cibi integrali, cibi fortificati e integratori alimentri, migliorerà le prestazioni sportive, il recupero dopo l’esercizio fisico, la riparazione di diversi tessuti muscolari e aumenterà anche la sintesi delle proteine muscolari.

Terzo, un altro fattore oltre all’alimentazione è l’integrazione sportiva. Vi è una grande quantità di prove scientifiche sui benefici in termini di prestazioni e recupero fisico con l’utilizzo di determinati integratori.

8. Creatina: La popolarità della creatina in quanto integratore sportivo non ha fatto altro che aumentare. C’è una grande quantità di prove scientifiche a sostegno dei suoi effetti benefici sull’allenamento della forza. La sua integrazione produce un aumento della massa magra, così come della forza e della capacità di generare più potenza. Aumenta l’efficacia in breve durata de è ampiamente studiata nei laboratori. Il 64% degli studi che hanno misurato la massa corporea e/o la composizione corporea ha notato un aumento significativo della massa corporea magra. Questo aumento della massa corporea magra è associato ad un aumento della quantità di acqua intracellulare all’interno del muscolo a causa delle proprietà osmotiche della creatina.

9. Integrazione proteica: questo è un altro degli integratori più comunemente utilizzati per promuovere il miglioramento della forza muscolare e dell’ipertrofia, in combinazione con l’allenamento della forza. L’integrazione di proteine del siero di latte contiene generalmente elevate quantità di aminoacidi essenziali (EAA). Ciò si traduce in un alto picco di aminoacidi nel sangue e stimolazione della sintesi proteica. Alcuni studi hanno mostrato migliori risultati in termini di forza e/o ipertrofia con le proteine del siero di latte rispetto al solo CHO o alla supplementazione di caseina. Per quanto riguarda il tipo di integratore proteico che dovremmo scegliere, ci sono diversi tipi che possono adattarsi in base agli interessi e agli obiettivi sportivi che hai. In questo caso, se ci concentramo sull’ipertrofia, le proteine del siero di latte provocano un maggiore aumento degli aminoacidi essenziali del sangue, e la sintesi proteica indotta dall’idrolizzato di siero di latte o dalle proteine di soia in polvere è maggiore di quella indotta dalla caseina, sia a riposo che dopo l’allenamento della forza. Quindi scartando la caseina ci rimarranno l’idrolizzato di siero di latte e le proteine di soia; entrambi vengono rapidamente assorbiti, ma l’idrolizzato di siero di latte stimola i muscoli a causa di una migliore digestione dell’idrolizzato rispetto alle proteine di soia e una differenza nel contenuto di leucina in entrambe le proteine è più alta nel siero di latte idrolizzato.

10. Glutammina: è un componente importante delle proteine che partecipa a molte funzioni fisiologiche come la sintesi di nucleotidi, la glicogenesi e la regolazione della produzione e distruzione delle proteine. Ci sono prove scientifiche che concludono che l’integrazione di glutammina promuove un aumento delle prestazioni, potenza muscolare esplosiva, forza muscolare e una migliore composizione muscolare. Di conseguenza vi è un aumento della massa corporea, massa magra e riduzione del grasso corporeo. Un consumo strategico di questo integratore con l’assunzione di circa 0,35 g/kg di peso corporeo al giorno favorirà un miglioramento delle prestazioni durante l’allenamento della forza…

Infine, vorrei evidenziare i benefici dell’attività fisica e in particolare dell’allenamento della forza, per incoraggiarne la pratica non solo per raggiungere un fisico estetico ma anche un fisico sano e funzionale. L’allenamento della forza provocherà un aumento del tasso metabolico a riposo di circa il 7% che favorisce un maggiore dispendio calorico e un aumento del fabbisogno nutrizionale, questo favorirà la riduzione del grasso e il raggiungimento di un peso corporeo sano e ideale per ogni persona. Comprenderà anche miglioramenti delle prestazioni fisiche, come abbiamo già spiegato precedentemente, favorendo un maggiore controllo dei movimenti, una maggiore velocità di deambulazione, indipendenza funzionale, maggiori capacità cognitive e una maggiore autostima…

Alcuni di questi miglioramenti sopra descritti possono essere essenziali per le persone anziane, che possono avere vari problemi di mobilità o autonomia motoria, aspetto che possiamo cambiare se promuoviamo fin dalla giovane età i benefici dell’attività fisica sulla salute. Inoltre, l’allenamento della forza preverrà e aiuterà a gestire il diabete di tipo 2, migliorerà la salute cardiovascolare, ridurrà la pressione sanguigna a riposo abbassando il colesterolo (lipoproteine a bassa densità e trigliceridi) e aumentando le lipoproteine ad alta intensità. Promuoverà anche un migliore sviluppo osseo con un aumento dell’1-3% della densità minerale. Sarà efficace nel ridurre il mal di schiena e alleviare il disagio associato all’artrite e alla fibromialgia e ad invertire i fattori che favoriscono l’invecchiamento nel muscolo scheletrico. Pertanto, dovremmo promuovere l’allenamento della forza non solo per aumentare la nostra massa muscolare (un aspetto necessario e benefico per la nostra salute) ma anche per migliorare la nostra salute dalla giovane età fino all’età avanzata.

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