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Allenamento HIIT

L’ HIIT (Hight-Intensity Interval Training) è una forma di allenamento caratterizzata da sforzi ad alta intensità intervallati. Questo metodo consiste in periodi di massima intensità durante l’esecuzione degli esercizi e periodi di attività a bassa intensità o riposo (di solito più brevi).

Questo è un buon metodo di allenamento, ma non è migliore o peggiore di qualsiasi altro tipo. Tutto dipende dal contesto e dall’obiettivo di ogni persona. Potrebbe essere il migliore per me, ma non per te, se non si adatta al tuo obiettivo.

Con questo tipo di training possono essere eseguiti sia esercizi cardio che di allenamento di forza e può essere strutturato sia come singolo piano di workout che come suo complemento.

I vantaggi dell’HIIT

  • Allenamenti più brevi
  • Più energia spesa per lo stesso tempo di allenamento rispetto al cardio a bassa/media intensità.
  • Possibilità di lavorare su più gruppi muscolari rispetto al cardio convenzionale (principalmente gambe).

L’HIIT in un contesto di perdita di peso

Innanzitutto, è necessario capire che il primo principio per la perdita di peso è il deficit energetico.

Non importa quanta energia impieghi durante l’allenamento: se quella energia viene completamente compensata con il cibo, non perderai peso e questo indipendentemente dal tipo di allenamento che pratichi (tra i quali HIIT, cardio, allenamento con i pesi, allenamento funzionale). Il deficit energetico va evidenziato perché l’HIIT, da molte persone, è considerato la bacchetta magica per perdere peso (mentre si può affermare che non esistono elementi magici, se quello è l’obiettivo).

La verità è che, in una sessione di training di uguale durata, più  l’allenamento è intenso, più energia viene bruciata. Con l’opzione data dall’HIIT di esercitare diversi gruppi muscolari è possibile aumentare maggiormente questo dispendio energetico, rispetto al normale allenamento cardio.

I sostenitori dell’allenamento HIIT sostengono che uno dei suoi vantaggi è dato dall’ EPOC (l’eccessivo consumo di ossigeno post-esercizio). Questo EPOC si riferisce, generalmente, al dispendio energetico post-workout anche quando hai finito l’allenamento.

Questo può essere vero per te e ci sono prove scientifiche che dimostrano questo maggiore dispendio energetico così come ci sono prove che suggeriscono che questo EPOC è molto simile ad una moderata intensità cardio. Ha sempre e comunque il vantaggio di essere meno dispendioso in termini di tempo.

Ma è anche importante non trascurare l’allenamento di forza perché questo tipo di allenamento è la vera arma per migliorare la struttura  corporea. Puoi sempre alternare i due tipi di allenamento (usando l’HIIT come complemento) e persino includere esercizi con i pesi nel tuo allenamento HIIT. Basta essere consapevoli del fatto che è necessario gestire entrambi i tipi di workout in modo che non interferiscano con la qualità di ogni singolo tipo di allenamento.

L’HIIT in un contesto di ipertrofia

Se i tuoi obiettivi sono l’ipertrofia e il miglioramento della struttura corporea, l’allenamento HIIT non è affatto l’opzione migliore.

In quel contesto l’opzione migliore che hai è davvero l’allenamento di forza (allenamento con i pesi).

Piano di allenamento HIIT

Non esiste una formula specifica per gli esercizi HIIT. Il livello di intensità da applicare dovrebbe dipendere dalla capacità fisica di ciascun individuo.

  • Una formula comune comporta un rapporto 2:1 tra lavoro e periodo di recupero. Ad esempio, 30-40 secondi di sprint intensi alternati a 15-20 secondi di corsa o camminata.
  • Ma ci sono anche altri metodi tra cui il Tabata (20″ ad alta intensità, 10″ di riposo), il Timmons (2″ a bassa intensità, 20″ a massima intensità) e il Gibala (60″ ad alta intensità, 75″ di riposo), per menzionarne alcuni.
  • È inoltre possibile eseguire esercizi di allenamento con i pesi (cambiando tipo di esercizio dopo ogni periodo di riposo o dopo un certo numero di cicli completati) così come combinare cardio ed esercizi di allenamento con i pesi. (30″corsa, 15″ supini, 30 “corsa, 15” Rowing).

Una sessione HIIT può richiedere dai 4 ai 30 minuti, il che significa che può essere considerato un ottimo modo per massimizzare gli allenamenti in una quantità di tempo limitata. E si possono fare tutti i tipi di combinazioni di esercizi o attività e tempi di riposo.

Conclusione

L’HIIT è quindi un altro strumento per migliorare la tua forma fisica o un complemento del tuo attuale piano di allenamento.

Ha i suoi vantaggi e svantaggi ma tutto dipende sempre dal tuo obiettivo.

Ricorda che il migliore allenamento per te è quello che puoi eseguire costantemente e a lungo termine, quello a cui sei in grado di attenerti. È tutta una questione di coerenza in quello che fai e se l’HIIT è un allenamento che ti piace, che ti fa sentire bene e si adatta ai tuoi obiettivi, allora si tratta solo di pianificare i tuoi allenamenti.

Nel caso tu abbia domande da pormi, puoi contattarmi in qualsiasi momento e sarò felice di risponderti.

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About Jorge Xavier

Jorge Xavier
Licenciado em Ciências do Desporto e Mestre em Atividade Física e Saúde. A sua grande paixão é o treino e a sua constante procura do entendimento de todos os aspetos envolventes ao treino.O grande objetivo é poder fazer a diferença na qualidade do treino das pessoas.

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