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Allenamento Hiit: programma di esercizi per principianti

Allenamento Hiit:

La vita sociale e professionale, lo stress e la mancanza di tempo ci impongono di allenarci in modo rapido ed efficace. Per questo motivo è stato creato l’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training). Un allenamento HIIT è perfetto per ottimizzare i tempi.

Questo tipo di allenamento è incluso nelle raccomandazioni generali per l’attività fisica degli adulti (PubMed, 2019), il quale descrive come minimo ideale (per l’attività fisica settimanale) 150 minuti di intensità media o 75 minuti di attività fisica intensa, ed è qui che entra in gioco l’allenamento HIIT.

È l’evoluzione del primo metodo di allenamento creato dal Professor Izumi Tabata, che ha condotto uno studio sugli effetti dell’HIIT sul fitness aerobico e anaerobico, paragonandolo allo SST (steady state training) – questo portò alla creazione dell’allenamento Tabata.

Questo tipo di allenamento consiste in intervalli di 20 secondi di esercizio fisico intenso seguiti da 10 secondi di riposo, uno schema da ripetere 8 volte per un totale di 4 minuti. Si eseguono solitamente 5 esercizi per un allenamento completo di soli 20 minuti. È un allenamento che richiede un po’ riscaldamento e una certa esperienza per gestire al meglio l’alta intensità di tutti gli esercizi, e il battito cardiaco elevato. Tabata (e l’HIIT in generale) chiede molto ai muscoli per l’alto dispendio di energia, e i suoi effetti perdurano per tutto il resto della giornata mentre il muscolo rigenera il tessuto. Per questi motivi è anche visto come un ottimo modo per allenarsi e perdere grasso.

Allenamento HIIT – Definizione e obiettivi

L’allenamento HIIT richiede di allenarsi ad alta intensità e per brevi periodi, con intervalli di riposo altrettanto brevi. Simile all’allenamento Tabata, ecco un esempio pratico: 45 secondi di attività per ogni esercizio, seguita da 15 secondi di riposo prima di passare alla serie successiva. Questo allenamento non dura molto solitamente, perché non sarebbe sostenibile. Uno degli obiettivi principali è tenere alto il battito cardiaco per l’intera durata del workout – che può durare dai 20 ai 30 minuti. Un allenamento HIIT può anche essere strutturato in base alle ripetizioni – per esempio, fare 20 reps veloci prima di passare all’esercizio successivo.

A differenza del Tabata, l’allenamento HIIT punta su periodi più lunghi, facendo uso di esercizi come squat, press, dead weight, lunges e altro ancora. È intenso e può stimolare l’adattamento cardiovascolare se fatto con costanza e il giusto riposo.

Si può svolgere a casa con o senza attrezzi, in palestra o per la strada. C’è molta variabilità. Nel cercare di adattare l’allenamento alle capacità individuali, è importante tenere conto di: infortuni, esperienza pregressa, mobilità delle articolazioni, età. Per questi motivi è importante rivolgersi a un trainer professionista. 

Questo tipo di allenamento causa un grande stress fisiologico al corpo per “lavorare” più duramente fino al recupero. In altre parole, semplicemente allenando tutti questi muscoli a questo livello di intensità porta a un alto consumo di ossigeno ed energia per le 24 ore successive l’allenamento. Unire tutto questo a una dieta bilanciata e al giusto riposo è un’ottimo modo per perdere peso e aumentare la massa muscolare

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Programma HIIT per principianti con e senza attrezzi 

In generale, ti consiglio esercizi che agiscono sull’intero corpo. Eccone alcuni da poter fare con o senza attrezzi.

Programma iniziale di Allenamento HIIT senza attrezzi (a casa):  

  1. Burpees – Full Body
  2. Push-up – Petto, spalle e tricipiti
  3. Squat – Gambe e glutei
  4. Lunges – Gambe e glutei
  5. Sit-up – Addominali
  6. Dorsali – Schiena
  7. Mountain climber – Addominali, cardio and spalle
  8. Jumping Jacks – Cardio
  9. Corsa a ginocchia alte – Cardio
  10.  Plank laterale o frontale – Addominali

Programma iniziale di Allenamento HIIT con attrezzi (in palestra):

  1. Flat press con manubri – Petto, spalle e tricipiti
  2. Romanian Deadlift + Low backstroke con manubri – Gambe, schiena, glutei
  3. Goblet squat con manubri – Gambe
  4. Shoulder press con manubri o bilanciere – Spalle
  5. Walking lounge – Gambe
  6. Pull-up Alto con bilanciere – Schiena e spalle
  7. Flat Dumbbell Opening – Petto
  8. Alzate di bacino sul pavimento – Gambe e glutei
  9. Step su scatola o panca – Gambe
  10. Bicep curl con manubri – Braccia

Ovviamente, non sei tenuto a fare questi 10 esercizi. Sono ottimi esercizi per far lavorare tutto il corpo e strutturare una sessione di Allenamento HIIT in modo semplice ed efficace. Una buona idea è scegliere 1 esercizi per ogni gruppo muscolare, per un totale di 6 esercizi. Ecco un esempio:

  • 1 esercizio per gambe e glutei
  • 1 esercizio per petto
  • 1 esercizio per schiena
  • 1 esercizio per braccia o spalle
  • 1 esercizio per cardio o addominali

Come già detto, puoi creare una lista di 6 esercizi personalizzati e l’intervallo di allenamento ON/OFF (per esempio, 45 secondi ON e 20 secondi OFF) e quante ripetizioni effettuare (per i principianti anche 2 reps possono andar bene). Dopo il primo esercizio inizia la fase di recupero (tempo in OFF), quindi cambia esercizio, e vai avanti così fino a completare il circuito. Nel tempo totale ricorda di includere il riscaldamento, l’allenamento, le pause e il defaticamento.

Consiglio di svolgere questo tipo di allenamento non più di 2 volte a settimana, così da poterti impegnare anche su altri aspetti dell’allenamento: ad esempio la forza e l’ipertrofia (allenamento con pesistica) con carichi più alti e recuperi più lunghi, ma anche cardio più costante e di lunga durata, per ottenere il miglior fisico possibile.

Conclusione

Se sei in cerca di una sfida nel tuo percorso di fitness, un allenamento efficace e hai poco tempo a disposizione – questo è l’allenamento perfetto per te. Potrai ottenere miglioramento cardiorespiratorio, perdita di peso e aumento di massa muscolare se unisci tutto questo a una dieta bilanciata e al giusto riposo.

Tieni di conto la tua situazione iniziale, eventuali infortuni pregressi e limiti che potresti avere nello svolgere questo allenamento.

Se non lo hai mai provato prima d’ora, l’ideale è iniziare sotto la supervisione di un professionista. Ti garantisco che non te ne pentirai!

Buon allenamento! 🏋️‍♀️💪🏋️‍♂️

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About Tiago Rodrigues

Tiago Rodrigues
Mestre em Atividade física, Personal Trainer certificado desde 2017 e instrutor de cardio- fitness e musculação. Tem uma paixão enorme pela treino personalizado e gosta de trabalhar por objetivos. Nos tempos livres escreve para um blog próprio sobre treino.

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