Quale allenamento fare per primo: forza o resistenza?

Quando si tratta di allenarsi, si può scegliere se fare una sessione anaerobica più breve e intensa che si concentra sulla costruzione di forza e muscolatura, oppure una sessione aerobica, in genere di durata più lunga, che aumenta la tua resistenza cardiovascolare.

L’ideale, tuttavia, sarebbe farle entrambe e la domanda che ci si potrebbe porre è: quale delle due andrebbe svolta prima? L’allenamento di forza o quello di resistenza?

La risposta dipende in primo luogo dal motivo per cui ti alleni. È per costruire massa? Per essere più snello? Per migliorare l’allenamento cardio? Per perdere peso? Ci sono molte scelte!

Una volta che conosci la risposta, sarà più semplice adottare una delle nostre strategie e, di seguito,  ti diamo alcune opzioni che si adattano ai differenti obiettivi.

Leggi tutto e chiarisci i tuoi dubbi!

La costruzione di massa muscolare

Se sei concentrato sull’aumento della massa muscolare, allora dovresti decisamente dare la precedenza all’allenamento di forza.

Prima di iniziare dovresti fare riscaldamento con qualche minuto, per esempio sul tapis roulant , seguito da un po’ di stretching per preparare il corpo all’allenamento di sollevamento pesi. In questo modo ridurrai al minimo la possibilità di farti male.

La maggior parte dei bodybuilder principianti appartengono a questa categoria: prima di tonificare e definire la muscolatura, devi costruirla. Quindi, devi avere pazienza!

Se stai cercando di costruire muscoli, allora desideri che il 100% dell’energia mentale e fisica sia concentrata sull’allenamento con i pesi.

Quando fai esercizio, il tuo corpo usa le energie che sono immagazzinate nei muscoli (sotto forma di glicogeno).

Se fai una corsa prima, potresti sprecare l’intensità in allenamento perché devi distribuire l’energia e la forza su due tipi di attività fisica anziché concentrarti su una sola e questo può causare affaticamento e perdita di efficacia.

In effetti, se stai lavorando per aumentare la massa muscolare, devi limitare gli allenamenti di resistenza.

Aumentare la massa muscolare richiede calorie extra per avere l’energia che, di conseguenza, non devi bruciare in corse chilometriche di resistenza.

Usa il tapis roulant solo un paio di sessioni la settimana, usandolo più che altro per riscaldamento prima di cominciare il tuo allenamento di costruzione muscolare.

Lo snellimento

Se il tuo obiettivo è definire i muscoli e perdere grasso corporeo per cominciare a mostrare un corpo più scolpito, dovresti cominciare a fare degli allenamenti di resistenza ma valutando di farli dopo l’allenamento di forza.

Lavorare con i pesi richiede tutta la tua energia e la tua concentrazione, anche se non ci stai andando tanto pesante come in passato! E questo genere di allenamento è essenziale per tonificare il corpo!

È semplice: per snellirti devi bruciare più calorie di quelle che ingerisci! Oltre ad apportare piccole modifiche alla tua dieta, è una buona idea farlo anche attraverso allenamenti di resistenza cardio.

Ma, se possibile, fai l’allenamento di resistenza in un momento della giornata diverso rispetto al lavoro di forza.

Consiglio: Fai l’allenamento pesi al mattino e l’allenamento di resistenza alla sera.

Il re (o la regina) del cardio

Se sei maggiormente interessato a migliorare la tua resistenza cardiovascolare e la condizione fisica generale, allora dovresti fare l’allenamento di resistenza prima di quello con i pesi.

Per aumentare la resistenza la scelta migliore è fare esercizi cardio, come la corsa su lunghe distanze.

Se andassi a correre dopo aver stancato i muscoli della parte bassa del corpo in una sessione di allenamento intensa, molto probabilmente comprometteresti sia la forma che l’efficacia della corsa, e questo è il modo migliore per andare incontro a infortuni che comprometterebbero la tua performance!

Il bruciagrassi

Se sei concentrato nel bruciare tutte le calorie possibili per perdere peso, la tua reale preoccupazione dovrebbe essere quella di ottenere un bilancio calorico quotidiano negativo.

Devi essere preparato a bruciare più calorie di quelle che ingerisci ogni giorno ed è questo che ti consentirà di perdere peso.

Questo è più importante del preoccuparsi dell’ordine degli allenamenti di forza o cardio.

Il segreto, in questo caso, è creare una diminuzione giornaliera del tuo introito calorico facendo un po’ di attività fisica ogni giorno.

Ad esempio, puoi alternare i giorni di allenamento con i pesi a quelli di allenamento cardio.

Nei giorni di allenamento con i pesi

Concentrati sull’allenamento a circuito con pesi relativamente leggeri e su movimenti con alte ripetizioni alternate a esercizi pliometrici (meglio conosciuti come allenamento del salto). Questo tipo di esercizi consiste in movimenti di allungamento seguiti immediatamente da movimenti di contrazione.

Nei giorni di allenamento cardio

Le attività più comuni sono correre o andare in bicicletta, ma puoi anche eseguire alcune varianti con allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) per bruciare il maggior numero di calorie sia durante sia alla fine della sessione di allenamento.

Scopri di più su questo tipo di allenamento nel nostro blog post.

In Conclusione

Gli atleti in gamba (come te) si allenano con un obiettivo specifico e poi danno al corpo il tempo di recuperare, prima di focalizzarsi sull’obbiettivo successivo.

Scopri di più sul recupero nel nostro articolo sull’importanza del recupero post-allenamento.

Quindi scarta l’idea di passare direttamente dall’allenamento di forza a quello di resistenza o viceversa. Se lo fai, il corpo soffrirà sempre durante la seconda attività.

Assicurati di dare al corpo almeno alcune ore per riposare e recuperare prima di iniziare una sessione di resistenza dopo un allenamento pesi o viceversa.

Come abbiamo spiegato in precedenza e come puoi notare dagli obiettivi che abbiamo elencato, l’ordine effettivo degli allenamenti durante la giornata deve essere determinato dalle tue specifiche necessità di allenamento!

Quindi, ora che sai quando farlo, che cosa aspetti? Puoi smettere di preoccuparti dell’ordine… fallo e basta!

Se hai delle domande, non esitare a condividerle con noi nei commenti qui sotto!

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