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Com’è l’allenamento per le donne? Gli esercizi più popolari!

Siamo tutti diversi: abbiamo fisici diversi, personalità differenti, preferenze, modi di essere e obbiettivi diversi, ma per quanto riguarda le preferenze in allenamento… siamo davvero così diversi?

Gli uomini e le donne hanno attitudini e preferenze differenti rispetto agli esercizi. Ci sono esercizi più comuni tra gli uomini e altri più diffusi tra le donne.

Per scoprire gli esercizi più popolari in palestra tra gli uomini, leggi l’articolo sul nostro blog.

In questo articolo scoprirai di più circa il comportamento delle donne in palestra e capirai quali sono alcuni degli esercizi più popolari tra le donne.

Comportamento delle donne in relazione agli esercizi

Donna in palestra-Zumub

Preferenze

In genere le donne preferiscono le cose dinamiche.

In particolare: lezioni di gruppo a intensità medio-alta come RPM, HIIT, lezioni di fitness o attività di danza.

Queste sono attività in cui usare l’equilibrio, la coordinazione motoria, divertirsi, migliorare la resistenza e, di conseguenza, le abilità fisiche.

Obbiettivi

Gli obbiettivi variano e dipendono da ciascuna persona.

Ma, secondo la mia esperienza, circa il 70% delle donne desidera perdere peso o tonificare il corpo. E sono preoccupate dalla possibilità di “crescere” quanto gli uomini.

C’è la tendenza a dire che le donne non dovrebbero allenarsi pesantemente come gli uomini. Questo non è vero!

Miti – Crescere Non Crescere?

Tendenzialmente le donne hanno meno massa muscolare degli uomini, e questo è anche dovuto alle differenze nei livelli del testosterone, l’ormone che, oltre ad altre funzioni, aiuta a promuovere la costruzione della massa (nelle donne questi livelli sono più bassi). Questo ormone definisce anche altre caratteristiche prettamente maschili.

Questo influenza la composizione corporea ed è la ragione per cui le donne non diventeranno mai come gli uomini, anche se possono “crescere” e diventare “più grosse”.

Le donne dipendono maggiormente dall’ormone della crescita per lo sviluppo muscolare, mente gli uomini si affidano al testosterone.

In ogni caso anche per le donne è possibile sviluppare il fisico e aumentare la forza.

Secondo una ricerca dell’American Physiological Society:

“Dato che le donne fanno affidamento sull’ormone della crescita per aumentare la forza muscolare e ossea, più l’ormone della crescita viene stimolato da un tipo di esercizio e migliori saranno i risultati.”

E sebbene gli uomini abbiano fibre muscolari più grandi che possono giustificare la maggior forza fisica rispetto alle donne, le ricerche mostrano che:

“Gli uomini e le donne sperimentano aumenti della forza relativa simili quando si allenano con lo stesso programma.”

Quindi è possibile “crescere” e diventare più forti, il trucco è adattarsi, essere più pazienti e trovare gli esercizi più adatti a ciascun obbiettivo.

E non spaventarti, continuerai a essere e ad avere l’aspetto di una donna!

Concentrazione

Gli uomini si allenano per “esplodere” negli allenamenti, le donne sono più sottili e cercano di definire obbiettivi per il breve/medio termine. Sono più pazienti nel perseguire i risultati.

Da quanto ho oesservato, le donne sono molto concentrate durante l’allenamento. Non sprecano tanto tempo a riposarsi e vogliono allenarsi senza troppe interruzioni – CONCENTRAZIONE MASSIMA!

Ora sorge una domanda: quali esercizi vuole maggiormente il sesso femminile? Scoprilo subito!

Esercizi popolari tra le donne

Slanci all’indietro ai cavi

Slanci all'indietro ai cavi-Zumub

Uno degli esercizi più ricercati è un esercizio isolato per la zona glutei, in genere eseguito sulla macchina multifunzione o ai cavi bassi con una cavigliera e il cavo.

Questo esercizio permette di far lavorare l’intera area dei glutei in una volta sola.

Come eseguirlo?

  • Mettiti di fronte alla macchina multifunzione (50 centimetri indietro), avvolgi la caviglia nella cavigliera che dovrebbe trovarsi attaccata al cavo nella parte bassa della macchina.
  • Tieni le ginocchia leggermente flesse e l’addome contratto, espira e spingi la gamba all’indietro il più in alto possibile (finché senti i glutei contrarsi).
  • Ritorna alla posizione di partenza con la gamba leggermente flessa ed espira.

Ricorda sempre di mettere la macchina in sicurezza per evitare sbilanciamenti.

Consiglio importante: fai sempre il movimento con lentezza e vedrai i risultati. Scopri perché in questo articolo sul blog!

Sollevamento bacino

Sollevamento bacino-Zumub

Le donne fanno questo esercizio per la sua efficacia nell’area dei glutei, nei muscoli posteriori delle cosce e per la zona addominale.

Parecchi professionisti lo considerano uno degli esercizi più efficenti per queste zone e con risultati rapidi.

Come eseguirlo?

  • Sdraiati supina, metti i piedi alla stessa larghezza delle anche e piega le gambe.

Consiglio: usa un disco o un tappeto imbottito nel mezzo per non farti male alle pelvi o alla zona addominale. Ricorda, la sicurezza innanzitutto!

  • Con addome e glutei contratti, senza sollevare le spalle dal pavimento, espira e solleva le anche (solleva l’area dei glutei e lombare) finché non puoi sollevarti ulteriormente.
  • Espira e scendi lentamente.

Se desideri un’intensità maggiore, cerca di sollevare un piede da terra e di fare il movimento con una gamba sola. Stimoli diversi, muscoli più forti.

Squat alla rastrelliera

Squat alla rastrelliera-zumub

Questo è uno degli esercizi più richiesti dalle donne.

È un esercizio poliarticolare (che coinvolge diverse giunture) ed è più focalizzato sui muscoli della parte bassa del corpo, specie quadricipiti e glutei. Fa lavorare anche i tendini e gli adduttori.

Può essere eseguito in molti modi ed è essenziale in ogni buon allenamento per le gambe.

Come eseguirlo?

  • Appoggia un bilanciere con dei pesi nell’area del trapezio, i piedi all’altezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.

Consiglio: non appoggiare la sbarra nella zona cervicale e usa sempre i cuscinetti protettivi o un’imbottitura per proteggerti dal contatto con l’acciaio. Chiedi sempre aiuto per controllare il movimento.

  • Guarda avanti, inspira e abbassa i fianchi (fletti le ginocchia, devono formare un angolo di 90° e non devono superare la linea dei piedi).
  • Dopo aver raggiunto l’angolo corretto, espira e alzati lentamente, sempre mantenendo la schiena nella stessa posizione e con l’addome contratto.

Spinte in basso ai cavi

Spinte in basso-Zumub

Pensavate che gli squat fossero al #1?

Ebbene, ora le priorità sono diverse.

Ultimamente c’è stata una maggiore richiesta di esercizi per i tricipiti.

Essenzialmente è per ragioni estetiche, per avere braccia toniche e poter dire “arrivederci” senza far ondeggiare muscoli flaccidi.

Ma serve anche per aumentare la forza!

I muscoli che lavorano sono i tricipiti e l’aconeo.

Come eseguirlo?

  • Sulla macchina multifunzione attacca la corda ai cavi alti, fletti leggermente le ginocchia e tieni l’addome contratto, la schiena diritta e guarda avanti.
  • Tieni la maniglia e inizia il movimento quando la parte alta delle braccia raggiunge un angolo di 90°. Tieni sempre i gomiti aderenti al corpo, espira e stendi gli avambracci, abbassando la corda finché le braccia non saranno tese.
  • Torna alla posizione iniziale, espira e mantieni un ritmo lento.

Pull-up

Pull-up-Zumub

Questo esercizio di allenamento calistenico di alta difficoltà è, al momento, uno dei più richiesti dal sesso femminile.

Secondo la mia esperienza è cosa comune che sempre più di frequente le donne chiedano agli allenatori come eseguire i Push-up.

Gli obbiettivi principali sono, soprattutto, definire la schiena, rafforzare le braccia e aumentare la forza.

Attualmente esistono gare calisteniche con sbarre dove le donne competono le une contro le altre…

Alcuni dei muscoli che lavorano sono: il gran dorsale, il teres maggiore, il trapezio, i romboidi e i bicipiti.

A seconda del tipo di presa con i palmi delle mani verso l’esterno o verso l’interno, lo sforzo è differente.

Come eseguirlo?

  • Alla sbarra per i Pull-up, o alla macchina multifunzione, reggi la sbarra con le braccia tese e la schiena dritta.

Puoi iniziare con i palmi delle mani verso di te per renderlo un po’ più facile.

  • Con l’addome contratto, espira e solleva il corpo fino a che il mento sorpassa la sbarra.
  • Espira e scendi in modo controllato finché le braccia sono quasi tese.

Secondo la mia esperienza l’allenamento delle donne è in genere associato all’allenamento gambe il che è parzialmente vero.

Sebbene le donne abbiamo una proporzione più bassa di tessuto muscolare nella parte alta del corpo, c’è una crescente tendenza per le donne di allenarsi come gli uomini e di non scommettere solo sull’allenamento gambe, ma anche sul resto del corpo come puoi vedere dagli esempi.

Hai già provato questi esercizi? Quali sono i tuoi preferiti? Dicci tutto nei commenti.

Buon allenamento!

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About David Silva

David Silva
David Silva è un Personal Trainer, FIT e Life Coach. Usa la sua professione per ispirare gli altri e spingerli a raggiungere i loro obiettivi, sia con il suo lavoro che con i suoi libri. Il suo motto è "Una missione di vita è una missione compiuta".

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