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Alimentazione pre-workout

Cosa mangiare prima di allenarsi?

Se hai dei dubbi a riguardo, quest’articolo fa per te!

Una dieta equilibrata è fondamentale per chi si allena e vuole perdere massa grassa, aumentare la massa muscolare, o anche per il semplice benessere pisco-fisico. In questo articolo imparerai come massimizzare i risultati dei tuoi allenamenti grazie anche ad una giusta alimentazione.

Qualunque sia il tuo obiettivo, è necessario avere una dieta adeguata alle tue esigenze giornaliere  e non solo durante l’allenamento.

Come dovrei strutturare la mia dieta pre allenamento??

Particolarmente importante è un adeguato apporto di carboidrati a basso indice glicemico. Questi impediranno un elevato rilascio di insulina che provocherà un conseguente calo dei livelli di glucosio nel sangue, riuscendo così a prevenire episodi di ipoglicemia durante l’allenamento!

L’ideale è consumare un pasto completo 3-4 ore prima dell’allenamento. Tuttavia, se non hai abbastanza tempo ed hai solo 1-2 ore, il tuo pasto deve essere più leggero ma ugualmente nutriente per non compromettere la digestione, e allo stesso tempo, fornire abbastanza energia per affrontare al meglio l’  allenamento senza che si verifichino problemi!

Consigli per un pasto 3-4 ore prima dell’allenamento.

Un pasto completo, ad esempio pranzo/cena che comprenda una zuppa e un piatto composto da carne/pesce/uova, riso/pasta (meglio se nelle integrali), oppure patate dolci e verdure. Puoi anche optare per un panino di pane scuro (cereali/integrali/segale) farcito con petto di pollo/tacchino alla griglia o tonno con insalata.

Esempio di pasti che puoi consumare 3-4 ore prima dell’allenamento:

  • Zuppa di verdure.
  • Piatti: Carne magra (privo di pelle o grasso visibile) / Pesce (alla griglia o arrosto senza olio) accompagnato da patate dolci o riso integrale e insalata o verdure assortite a piacere.

O

  • 1 baguette di pane/cereali integrali farcita con 1 scatoletta di tonno al naturale + 1 uovo sodo + insalata a piacere.

Idee per uno spuntino pre-workout (circa 2 ore prima dell’allenamento):

Uno spuntino che include una fonte di carboidrati, come pane con farina poco raffinata (pane di segale/cereali/grano integrale) o cereali integrali (avena, segale/riso integrale) e una fonte di protein, come uova, formaggio o anche carni magre (come pollo o tacchino) o pesce (come il tonno in scatola). L’inserimento di frutta e/o frutta secca può essere un’opzione che puoi discutere con il tuo nutrizionista.

Esempio di pasti che puoi consumare 2 ore prima dell’allenamento:

  • Pancake con farina di avena e banana.
  • Porridge con frutta.
  • 1 pane/cereali integrali farciti con formaggio e prosciutto di pollo + 1 frutto.
  • Tortillas di riso/mais con uovo sodo + 1 frutto.

Se non si ha la possibilità di mangiare 1 ora prima dell’attività fisica, l’ideale sarebbe inserire nella tua dieta cibi con un indice glicemico moderato, favorendo un rapido apporto di energia nei muscoli. Quindi, in questo caso puoi inserire un frutto, o una barretta di cereali a basso contenuto di zuccheri raffinati.

Durante l’esercizio fisico è naturale perdere liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione. Quando si manifesta in quantità elevate, può favorire la comparsa di debolezza muscolare, mal di testa o vertigini. Ricorda che è fondamentale idratarsi bene durante tutto l’allenamento.

Se pratichi un allenamento ad alta intensità per più di 1 ora, può essere utile introdurre uno spuntino a rapido assorbimento, come gel energetici, marmellata, o una banana matura.

La scelta dei cibi pre-workout sarà diversa se vuoi perdere peso o aumentare la massa muscolare?

La risposta è no! Quello che cambia è la porzione di cibo.

I fabbisogni di carboidrati e proteine sono ugualmente importanti, qualunque sia il tuo obiettivo. È importante conoscere il fabbisogno energetico individuale affinché il nutrizionista possa consigliarti le giuste quantità per ogni gruppo alimentare in modo personalizzato.

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About Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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