5 Miti sulle proteine ora chiariti

Qualunque sia il tuo obbiettivo, costruire o riparare la muscolatura oppure migliorare il tuo stato di salute, le proteine giocano un ruolo molto importante nelle tua vita specie nell’alimentazione.

L’argomento che spesso si sente ripetere, ovvero che le proteine servano solo per aumentare la massa, non ha molto senso.

Numerose ricerche scientifiche mostrano che senza proteine a sufficienza il nostro organismo potrebbe andare incontro a problemi di salute seri e quindi avere un corpo in forma o sano sarebbe impossibile.

Dobbiamo comprendere che le proteine sono fondamentali. Forniscono la base su cui i tessuti del corpo, come quello muscolare, vengono riparati e costruiti.

Esiste tanta confusione attorno a questo importante nutriente, ecco perché faremo chiarezza su alcuni miti sulle proteine così da non lasciare dubbio alcuno.

I 5 maggiori miti sulle proteine

1. Possiamo ottenere le proteine solo da fonti animali

Questo non è vero!

Le proteine vegetali sono pienamente in grado di aumentare la nostra massa muscolare. Il loro valore biologico può essere differente e talvolta inferiore a quello delle fonti proteiche animali, ma sono una scelta ottimale.

Tra le fonti proteiche vegetali troviamo soprattutto: legumi, semi e frutta a guscio.

Dobbiamo imparare a combinarle affinché siano “complete” e abbiano tutti gli aminoacidi che il nostro organismo non è capace di sintetizzare da solo e che devono quindi essere ottenute attraverso l’alimentazione.

Puoi scoprire di più sulle fonti proteiche vegetali qui.

2. Le proteine sono sufficienti per costruire massa muscolare

È un errore pensare che mangiando solo proteine possiamo costruire massa. È necessario integrare il nostro introito di proteine con carboidrati e grassi salutari e anche con dell’esercizio fisico.

I carboidrati, tra l’altro, ti forniscono l’energia necessaria ad allenarti e facilitano l’assimilazione dei nutrienti. È importante usarli in combinazione con le proteine per facilitarne l’assorbimento.

Anche i grassi sono una fonte di energia e giocano un ruolo importante nell’assimilazione dei nutrienti, aiutando al tempo stesso a mantenere il corpo in salute migliorando l’attività cardiovascolare e sostenendo la produzione ormonale.

È necessario avere un’alimentazione bilanciata con tutti i macronutrienti in modo che tutti i processi di costruzione muscolare procedano in modo efficiente.

3. I fabbisogni proteici sono uguali per tutti

Ovviamente no.

Tra l’altro la loro variazione dipende dalla fascia d’età in cui ti trovi e dal livello di attività, ad esempio:

Per un adulto, la quantità di proteine giornaliere dovrebbe essere di circa 0.8-1g/kg.

Dato che le proteine sono essenziali per la crescita e lo sviluppo del corpo, saranno ancora più importanti per i bambini e per le donne in gravidanza.

• Per i bambini (1-10 anni) dovrebbe essere tra 1.0 e 1.2g/kg. Per i neonati il fabbisogno è perfino maggiore.

• Per le donne in gravidanza è più complesso dato che va aumentato progressivamente ogni trimestre (1º trimestre +1.3g, 2º trimestre +6.1g e 3º trimestre +10.7 g/giorno).

Controlla il diagramma per scoprire i valori esatti!

Anche per gli atleti questi fabbisogni possono variare. Scopri perché e alcune delle quantità giornaliere raccomandate nell’articolo sui fabbisogni proteici.

4. Gli atleti di endurance non hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone che non praticano attività fisica

NO!

Gli atleti endurance possono avere bisogno di proteine extra specie per riparare il tessuto muscolare danneggiato durante gli allenamenti e per ridurre il dolore muscolare e l’affaticamento.

Gli allenamenti intensivi di resistenza hanno come risultato lo svuotamento di quantità significative di carburante stoccato (inclusi glicogeno e aminoacidi) così come il danno alle fibre muscolari.

Quindi la quantità media raccomandata (0.8g/kg) potrebbe non essere sufficiente per gli atleti endurance, ma potrebbe esserlo per una persona che non fa attività fisica o che si muove molto poco.

I valori raccomandati per questi atleti normalmente variano tra 1 e 1.6g per chilo di peso corporeo (vedi l’articolo sul blog).

5. Tutte le proteine sono uguali

Questo non è vero!

Un buon sistema per differenziarle è per valore biologico. Il valore biologico misura l’efficienza con cui una specifica fonte proteica può essere utilizzata dall’organismo ed è anche relativo alla quantità/origine degli aminoacidi di ogni fonte.

Gli alimenti a valore biologico più alto sono quelli di origine animale (le uova sono l’alimento di riferimento, le proteine whey sono la fonte con il valore biologico più elevato), queste fonti contengono in genere tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno.

Ma anche quelle di origine vegetale possono raggiungere un valore biologico alto, combinandole a dovere affinché l’eccesso di una fonte possa compensare le mancanze delle altre.

In conclusione

Non dobbiamo farci ossessionare dalle proteine dato che sono un altro macronutriente che dovremmo includere in una dieta bilanciata con carboidrati complessi a basso GI (preferibilmente, a seconda degli obbiettivi), proteine ad alto valore biologico e grassi salutari.

Con il tempo sono stati creati molti miti attorno alle proteine.

Attualmente è stato dimostrato che per avere un metabolismo attivo e una sana composizione corporea è richiesto un ammontare di proteine adatto al tuo livello di attività fisica e alla fase di vita.

Uno dei modi di assumere proteine più pure e più concentrate e piuttosto in voga tra gli atleti è con l’integrazione. Puoi vedere alcune opzioni qui!

Di quali altri miti hai sentito parlare? Condividi nei commenti!

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