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Il recupero fisico post-allenamento è di fondamentale importanza.
Un recupero corretto previene infortuni e assicura dei risultati.
I momenti precedenti e successivi all’allenamento, oltre che l’allenamento stesso, sono fondamentali per la determinazione del risultato.
Buoni risultati dipendono in buona parte da una corretta alimentazione e da una idratazione ottimale.
Ma non solo. Un altro elemento da prendere in considerazione, che varia in base a obiettivi, esperienza e livello di preparazione, sono gli integratori.
Qui troverai alcuni consigli su come assumere integratori durante la fase del recupero.
L’importanza del Recupero Post-Allenamento
Durante l’allenamento si verifica la distruzione della fibre muscolari, il corpo esaurisce le sue riserve energetiche e i livelli di idratazione si abbassano drasticamente.
È durante il recupero che il corpo si rigenera, ed in questo momento così importante il nostro obiettivo sarà quello di:
- Rimpiazzare i fluidi e i nutrienti persi per assicurare un’idratazione e un nutrimento ottimali
- Ripristinare i livelli di energia
- Sviluppare la massa in modo costante – specialmente se i due punti sopra sono stati soddisfatti
Il recupero muscolare che avviene dopo l’allenamento dipende davvero tanto da una corretta idratazione e nutrizione.
Nutrizione e idratazione
I macronutrienti più importanti nella fase del post-allenamento sono proteine e carboidrati.
Le proteine sono i mattoni dei muscoli e sono essenziali per assicurarne uno sviluppo efficace.
Le proteine sono presenti in alimenti di origine animale come:
- Carne
- Pesce
- Latticini
- Uova, etc.
O di origine vegetale come:
- Legumi
- Semi
- Avena
- Tanti altri
I carboidrati sono un’altra delle opzioni ideali per l’alimentazione post-allenamento. Sono infatti loro a fornire al corpo gran parte della sua energia.
Durante l’allenamento, i livelli di energia si abbassano ed è fondamentale ripristinarli rapidamente una volta terminato.
I carboidrati possono essere divisi in due gruppi:
- Complessi: Hanno un indice glicemico più basso e vanno ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue in modo più lento e graduale. Pasta, pane e riso integrale fanno parte di questa categoria.
- Semplici: Hanno un indice glicemico più alto e agiscono rapidamente sui livelli di zucchero nel sangue. Sono naturalmente presenti in frutta, zucchero bianco, riso bianco, pane e patate.
Per reintegrare velocemente gli zuccheri nel sangue dopo l’allenamento, la cosa migliore è scegliere dei carboidrati semplici.
È altrettanto importante reintegrare i fluidi e i minerali persi durante l’allenamento tramite la sudorazione (sono fondamentali per il benessere fisico e il focus mentale), in modo da permettere al corpo di rigenerarsi completamente nei giorni successivi.
Gli integratori sono un ottimo modo di completare la tua alimentazione e di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno dopo uno sforzo fisico. Senza contare che sono anche particolarmente pratici e versatili nell’uso.
Scopri quali sono i migliori!
I 5 Migliori Integratori Post-Allenamento
Proteine del siero di latte
Secondo Devries e Phillips
“Le diete altamente proteiche: (1) promuovono lo sviluppo della massa muscolare, specialmente se abbinate ad un allenamento di resistenza; (2) prevengono il deperimento muscolare anche durante fasi di restrizione calorica; e (3) riducono la naturale perdita di tono muscolare associata all’invecchiamento.”
Le proteine del siero di latte sono tra le più rinomate e usate.
Il siero di latte è infatti considerato una proteina di alta qualità, per via del contenuto di aminoacidi e dalla facilità di digestione e assorbimento.
Ne esistono tre diverse forme: concentrate, isolate o idrolizzate.
Per scoprire quale si adatta meglio alle tue esigenze, dai un’occhiata qui: ”La miglior proteina in polvere: come sceglierla?
Attenzione! Chi è intollerante al lattosio o fatica a digerire il latte, oppure segue una dieta vegetariana o vegana, può optare per proteine a base vegetale come le proteine della soia o dei piselli, ad esempio!
BCAA
I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) sono costituiti da tre aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che devono essere quindi assunti tramite integratori o alimentazione.
Sono: leucina, valina e d isoleucina, con la leucina al primo posto per la sua importanza per la sintesi proteica.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e sono essenziali per la loro sintesi, oltre che per lo sviluppo e il recupero muscolare.
Il prodotto qui sotto ha una proporzione di 2:1:1 e quindi presenta 1 grammo di isoleucina e 1 grammo di valina per 2 di leucina.
Puoi assumerlo prima, durante o dopo l’allenamento e tra i benefici potrebbe esserci anche meno fatica a livello muscolare.
In più, secondo tale studio “Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.”
“Assumere BCAA prima e dopo l’esercizio ha effetti benefici sulla riduzione dei danni muscolari da movimento e promuove la sintesi delle proteine muscolari; ciò suggerisce la possibilità che i BCAA possano essere utili come integratori per atleti e sportivi.”
Glutammina
La Glutammina è un aminoacido condizionale molto usato nella nutrizione sportiva, soprattutto per il suo importante ruolo nel sistema immunitario e perché è uno degli aminoacidi più comuni presenti nel corpo umano – viene infatti prodotto nei muscoli.
Viene considerato un aminoacido condizionale cioè normalmente sintetizzato dal corpo umano, salvo che nei momenti di particolare stress, durante i quali potrebbe essere necessario ricorrere a fonti esterne come gli integratori.
ZMB6
Lo ZMB6 è un integratore composto da due minerali, Zinco e Magnesio, e una vitamina, la Vitamina B6.
Tutti e tre sono nutrienti essenziali che influenzano diverse funzioni corporee e sono importanti per mantenere l’equilibrio del sistema immunitario.
Zinco
Lo zinco è un minerale essenziale che influenza il normale funzionamento di vari sistemi corporei così come la performance atletica.
Partecipa al processo di metabolizzazione di macronutrienti come grassi, proteine e carboidrati ed è quindi importante per sintesi proteica e la produzione energetica.
Magnesio
Svariati studi dimostrano come la richiesta di magnesio del corpo cresca insieme all’attività fisica.
Il magnesio è quel minerale che contribuisce a combattere stress e stanchezza, migliorando la produzione di energia e la funzione muscolare.
Vitamina B6
La Vitamina B6 ha un’azione simile in parte a quella dei minerali di cui abbiamo appena parlato, come il ridurre la stanchezza e la produzione di energia.
Il momento ideale per assumerla è la sera, dato che aiuta a rilassarsi.
Questo integratore è davvero molto completo e ottimo per mantenere livelli di energia alti.
Creatina
La Creatina è l’elemento responsabile della metabolizzazione dell’adenosina trifosfato (ATP), la molecola che si occupa della produzione di energia cellulare-
Numerosi studi dimostrano come assumere creatina migliora la concentrazione di creatina intramuscolare, che può a sua volta migliore la performance atletica durante esercizi ad alta intensità.
Senza contare che l’assunzione di creatina contribuisce a migliorare il recupero post-allenamento, la resistenza degli atleti e diminuire il rischio di infortuni, specialmente nei più giovani.
Ci sono diversi tipi di creatina, ma quello più studiato e usato è la creatina monoidrato, come confermato in questo articolo della International Society of Sports Nutrition:
“Al momento, la creatina monoidrato è la forma di creatina più estensivamente studiata a livello clinico e la più efficace usata nella produzione di integratori, a livello di incremento muscolare e abilità di incrementare la resistenza durante l’esercizio ad alta intensità”.
Conclusione
Esistono svariati tipi di integratori utili a raggiungere obiettivi atletici significativi.
Questo articolo vuole illustrare i benefici di alcuni di questi.
Se scegli di assumere integratori, è importante che tu sappia quali sono le loro caratteristiche e funzioni, oltre che ricorrere al supporto di un professionista qualificato in grado di consigliarti nel modo migliore.
