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I 5 migliori integratori per un recupero post-allenamento più efficace

Il  recupero  fisico post-allenamento è di fondamentale importanza.

Un recupero corretto previene infortuni e assicura dei risultati.

I momenti precedenti e successivi all’allenamento, oltre che l’allenamento stesso, sono  fondamentali per la determinazione del risultato.

Buoni risultati dipendono in buona parte da una corretta alimentazione e da una idratazione ottimale.

Ma non solo. Un altro elemento da prendere in considerazione, che varia in base a obiettivi, esperienza e livello di preparazione, sono gli integratori.

Qui troverai alcuni  consigli su come assumere integratori durante la fase del recupero.

L’importanza del Recupero Post-Allenamento

Durante l’allenamento si verifica la distruzione della fibre muscolari, il corpo esaurisce le sue riserve energetiche e i livelli di idratazione si abbassano drasticamente.

È durante il recupero che il corpo si rigenera, ed in questo momento così importante il nostro obiettivo sarà quello di:

  • Rimpiazzare i fluidi e i nutrienti persi per assicurare un’idratazione e un nutrimento ottimali
  • Ripristinare i livelli di energia
  • Sviluppare la massa in modo costante – specialmente se i due punti sopra sono stati soddisfatti

Il recupero muscolare che avviene dopo l’allenamento dipende davvero tanto da una corretta idratazione e nutrizione.

Nutrizione e idratazione

I macronutrienti più importanti nella fase del post-allenamento sono proteine e carboidrati.

Le proteine sono i mattoni dei muscoli e sono essenziali per assicurarne uno sviluppo efficace.

Le proteine sono presenti in alimenti di origine animale come:

  • Carne
  • Pesce
  • Latticini
  • Uova, etc.

O di origine vegetale come:

  • Legumi
  • Semi
  • Avena
  • Tanti altri

I carboidrati sono un’altra delle opzioni ideali per l’alimentazione post-allenamento. Sono infatti loro a fornire al corpo gran parte della sua energia.

Durante l’allenamento, i livelli di energia si abbassano ed è fondamentale ripristinarli rapidamente una volta terminato.

I carboidrati possono essere divisi in due gruppi:

  1. Complessi: Hanno un indice glicemico più basso e vanno ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue in modo più lento e graduale. Pasta, pane e riso integrale fanno parte di questa categoria.
  2. Semplici: Hanno un indice glicemico più alto e agiscono rapidamente sui livelli di zucchero nel sangue. Sono naturalmente presenti in frutta, zucchero bianco, riso bianco, pane e patate.

Per reintegrare velocemente gli zuccheri nel sangue dopo l’allenamento, la cosa migliore è scegliere dei carboidrati semplici.

È altrettanto importante reintegrare i fluidi  e i minerali persi durante l’allenamento tramite la sudorazione (sono fondamentali per il benessere fisico e il focus mentale), in modo da permettere al corpo di rigenerarsi completamente nei giorni successivi.

Gli integratori sono un ottimo modo di completare la tua alimentazione e di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno dopo uno sforzo fisico. Senza contare che sono anche particolarmente pratici e versatili nell’uso.

Scopri quali sono i migliori!

I 5 Migliori Integratori Post-Allenamento

Proteine del siero di latte

100% Whey-Zumub

Secondo Devries e Phillips

“Le diete altamente proteiche: (1) promuovono lo sviluppo della massa muscolare, specialmente se abbinate ad un allenamento di resistenza; (2) prevengono il deperimento muscolare anche durante fasi di restrizione calorica; e (3) riducono la naturale perdita di tono muscolare associata all’invecchiamento.”

Le proteine del siero di latte sono tra le più rinomate e usate.

Il siero di latte è infatti considerato una proteina di alta qualità, per via del contenuto di aminoacidi e dalla facilità di digestione e assorbimento.

Ne esistono tre diverse forme: concentrate, isolate o idrolizzate.

Per scoprire quale si adatta meglio alle tue esigenze, dai un’occhiata qui:La miglior proteina in polvere: come sceglierla?

Attenzione! Chi è intollerante al lattosio o fatica a digerire il latte, oppure segue una dieta vegetariana o vegana, può optare per proteine a base vegetale come le proteine della soia o dei piselli, ad esempio!

BCAA

BCAA-zumub

I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) sono costituiti da tre aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che devono essere quindi assunti tramite integratori o alimentazione.

Sono: leucina, valina e d isoleucina, con la leucina al primo posto per la sua importanza per la sintesi proteica.

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e sono essenziali per la loro sintesi, oltre che per lo sviluppo e il recupero muscolare.

Il prodotto qui sotto ha una proporzione di 2:1:1 e quindi presenta 1 grammo di isoleucina e 1 grammo di valina per 2 di leucina.

Puoi assumerlo prima, durante o dopo l’allenamento e tra i benefici potrebbe esserci anche meno fatica a livello muscolare.

In più, secondo tale studio “Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.”

“Assumere BCAA prima e dopo l’esercizio ha effetti benefici sulla riduzione dei danni muscolari da movimento e promuove la sintesi delle proteine muscolari; ciò suggerisce la possibilità che i BCAA possano essere utili come integratori per atleti e sportivi.”

Glutammina

Glutammina - Zumub

La Glutammina è un aminoacido condizionale molto usato nella nutrizione sportiva, soprattutto per il suo importante ruolo nel sistema immunitario e perché è uno degli aminoacidi più comuni presenti nel corpo umano – viene infatti prodotto nei muscoli.

Viene considerato un aminoacido condizionale cioè normalmente sintetizzato dal corpo umano, salvo che nei momenti di particolare stress, durante i quali potrebbe essere necessario ricorrere a fonti esterne come gli integratori.

ZMB6

ZMB6-Zumub

Lo ZMB6 è un integratore composto da due minerali, Zinco e Magnesio, e una vitamina, la Vitamina B6.

Tutti e tre sono nutrienti essenziali che influenzano diverse funzioni corporee e sono importanti per mantenere l’equilibrio del sistema immunitario.

Zinco

Lo zinco è un minerale essenziale che influenza il normale funzionamento di vari sistemi corporei così come la performance atletica.

Partecipa al processo di metabolizzazione di macronutrienti come grassi, proteine e carboidrati ed è quindi importante per sintesi proteica e la produzione energetica.

Magnesio

Svariati studi dimostrano come la richiesta di magnesio del corpo cresca insieme all’attività fisica.

Il magnesio è quel minerale che contribuisce a combattere stress e stanchezza, migliorando la produzione di energia e la funzione muscolare.

Vitamina B6

La Vitamina B6 ha un’azione simile in parte a quella dei minerali di cui abbiamo appena parlato, come il ridurre la stanchezza e la produzione di energia.

Il momento ideale per assumerla è la sera, dato che aiuta a rilassarsi.

Questo integratore è davvero molto completo e ottimo per mantenere livelli di energia alti.

Creatina

creatina - Zumub

La Creatina è l’elemento responsabile della metabolizzazione dell’adenosina trifosfato (ATP), la molecola che si occupa della produzione di energia cellulare-

Numerosi studi dimostrano come assumere creatina migliora la concentrazione di creatina intramuscolare, che può a sua volta migliore la performance atletica durante esercizi ad alta intensità.

Senza contare che l’assunzione di creatina contribuisce a migliorare il recupero post-allenamento, la resistenza degli atleti e diminuire il rischio di infortuni, specialmente nei più giovani.

Ci sono diversi tipi di creatina, ma quello più studiato e usato è la creatina monoidrato, come confermato in questo articolo della International Society of Sports Nutrition:

“Al momento, la creatina monoidrato è la forma di creatina più estensivamente studiata a livello clinico e la più efficace usata nella produzione di integratori, a livello di incremento muscolare e abilità di incrementare la resistenza durante l’esercizio ad alta intensità”.

Conclusione

Esistono svariati tipi di integratori utili a raggiungere obiettivi atletici significativi.

Questo articolo vuole illustrare i benefici di alcuni di questi.

Se scegli di assumere integratori, è importante che tu sappia quali sono le loro caratteristiche e funzioni, oltre che ricorrere al supporto di un professionista qualificato in grado di consigliarti nel modo migliore.

E tu? Quali integratori usi per recuperare al meglio?

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About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira è una nutrizionista (3171N). Si è laureata in Scienze della Nutrizione all'Università delle Scienze della Salute di Gandra e sta prendendo un Master in Consumer Science e Nutrizione all'Università di Porto. Attualmente lavora nell'ambito della Nutrizione Sportiva e della Nutrizione Clinica. Il suo obiettivo è partecipare attivamente al cambiamento delle abitudini alimentari della popolazione e dimostrare che mangiare in modo sano può essere semplice e pratico.

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