5 consigli per avere successo nella fase di aumento della massa

Sei pronto per la fase di aumento della massa?

Nel mondo del fitness e del bodybuilding ci sono due fasi molto importanti: quella di aumento della massa e quella di definizione muscolare.

Molti atleti si sottopongono spesso a pratiche bifasiche come aumento della massa e definizione muscolare per prepararsi alle competizioni, ad esempio.

Tuttavia queste fasi non vengono solo “seguite” dagli atleti.

Definizione e aumento della massa sono fasi portate avanti da molti sostenitori nel mondo del fitness.

Hai mai sentito parlare di aumento della massa? Sai cos’è e cosa puoi fare per ottenere risultati migliori durante questa fase?

Dai un’occhiata ai miei consigli per avere successo durante questa fase!

Aumento della massa e definizione muscolare: cosa devi sapere!

Quella dell’aumento della massa è la fase nella quale nutrimento e allenamento (e spesso gli integratori) si concentrano sull’obiettivo di aumentare la massa muscolare, il peso e la forza dell’atleta.

Questa fase si svolge, di solito, in autunno o in inverno, perché anche i fattori stagionali favoriscono il raggiungimento dei suddetti obiettivi.

Tuttavia non è obbligatorio che questa fase si svolga solo in queste stagioni, poiché anche questa è una cosa che dipende dagli obiettivi di ognuno.

La fase di definizione muscolare, invece, si svolge, di solito, nei mesi caldi e ha come scopo l’aumento della definizione muscolare e della perdita dei grassi, i quali possono essere incrementati di numero a causa dell’aumento del consumo di calorie sottinteso durante la fase di aumento della massa.

Al fine di massimizzare i benefici nella fase di aumento della massa e di ottenere i risultati sperati, ci sono alcuni aspetti che devono essere presi in considerazione.

Ecco alcuni consigli su cosa puoi fare per migliorare i risultati durante la fase di aumento della massa!

Fase di aumento della massa: Consigli

Monitorare i progressi

La dieta, il piano d’allenamento e i momenti di riposo non hanno effetti isolati.

Non influiscono solo sui fattori psicologici (che comunque sono diversi da persona a persona), ma avranno anche effetti maggiori se riuscirai a coniugarli in maniera bilanciata.

L’osservazione attiva del peso, del volume e della percentuale di grasso e di massa magra è essenziale per assicurare che tutti i fattori di questa fase, ovvero allenamento, dieta e integratori, vengano adattati alle tue caratteristiche personali così da ottenere i risultati migliori e fare cambiamenti, se necessari.

Segui un aumento della massa “pulito”

Durante questa fase, uno dei percorsi più “logici” da seguire è quello che porta all’aumento di calorie.

L’incremento calorico di questa fase con l’obiettivo di aumentare la massa è spesso confuso con un’assunzione di cibo sregolata.

Uno squilibrio di macronutrienti e un aumento nel consumo di cibo spazzatura per ottenere questo obiettivo e per la tua salute, come cibi da fast food (ricchi di grassi insaturi e zuccheri) aumenterà sicuramente l’assunzione di calorie, ma avrà anche effetti negativi sulla tua salute e può portare a un aumento eccessivo della massa grassa.

L’obiettivo di questa fase è aumentare la massa muscolare, quindi aumentare i grassi non è consigliabile, poiché ostacolerà il processo di definizione muscolare, nel quale dovrà essere fatto uno sforzo maggiore per bruciare i grassi in eccesso che potresti aver accumulato durante la fase di aumento della massa.

Perciò un consumo di calorie molto maggiore di quanto serve tende ad avere più effetti negativi che positivi, entrambi sulla percentuale di massa magra, sulla salute e sul benessere.

Quindi suggerisco di propendere per un aumento della massa “pulito” piuttosto che per uno “sporco”.

Hai mai sentito parlare di questi concetti?

Aumento della massa pulito vs aumento della massa sporco

Quella dell’aumento della massa “sporco” è la strada più semplice: in essa, ogni tipo di cibo è permesso e se ne consuma molto senza considerare le scelte sane o “contare” i consumi.

L’aumento della massa “pulito”, invece, si concentra sull’assunzione di cibi più sani possibile.

In esso si contano calorie e macronutrienti per un consumo più sano da adattare a ogni persona e ai suoi obiettivi.

Scopri qui alcuni suggerimenti sulla suddivisione dei macronutrienti.

Cibi da scegliere

Il consumo di carboidrati è molto importante, ma la quantità deve essere tenuta sotto controllo così da non causare un accumulo di grassi in eccesso.

Dovresti scegliere i complessi, ovvero cereali in forma integrale, legumi e verdure, poiché essi rilasciano energia gradualmente.

Le proteine come quelle di carne, latticini, uova e pesce sono buone scelte, soprattutto perché influenzano direttamente la crescita e il recupero muscolare.

Anche le noci possono essere una buona scelta per questa fase perché non sono solo ricche di proteine, ma forniscono anche grassi sani, fondamentali per conservare il benessere del corpo.

I grassi sono importanti anche per incrementare l’assorbimento delle sostanze nutritive e per favorire la sintesi ormonale, un fattore che influenza direttamente la crescita muscolare.

In questo modo un incremento della massa muscolare può essere raggiunto facilmente e quello della massa grassa dovrebbe essere minore rispetto a quello ottenuto con un aumento della massa sporco.

Nell’articolo “Consiglio 1: Come mangiare durante la fase di aumento della massa” puoi trovare alcuni esempi di piatti da preparare.

Se sei senza idee, trai ispirazione!

Riposo

Un riposo adeguato, tra le 7 e le 8 ore di sonno, è essenziale per diversi processi e per conservare la stabilità del nostro corpo.

La fatica dovuta alle poche ore di sonno può compromettere l’allenamento, poiché influisce necessariamente sui tuoi livelli di energia e sul tuo stato di allerta.

Tuttavia questo non è l’unico motivo per cui il sonno è fondamentale.

La rigenerazione del tessuto muscolare e la conseguente crescita dei muscoli ha luogo durante il sonno, quindi riposare diventa essenziale perché queste due cose si verifichino.

Oltre a questo, gli studi dimostrano che:

“La durata e i disturbi del sonno possono influire (…) sulla massa muscolare e sulla sua funzione.”

Segui un piano d’allenamento

Ciò che funziona per una persona, potrebbe non funzionare per un’altra.

Perciò avere un piano adatto ai tuoi bisogni e obiettivi è essenziale.

L’obiettivo non è solo quello di prendere peso senza prendere in considerazione le percentuali di massa grassa e massa magra. La cosa migliore sarebbe accumulare meno grasso possibile.

Per questo, l’esercizio è fondamentale, non solo per aiutarti a bruciare i grassi, ma anche per aumentare la massa muscolare.

Dai un’occhiata ad alcuni consigli per l’allenamento, ma non dimenticare: consultati sempre con un professionista che saprà come aiutarti a scegliere l’allenamento migliore per te a seconda dei tuoi obiettivi.

Usa gli integratori indicati

Non tutti sono in grado di sollevare pesi con la stessa facilità, o perché possono avere un metabolismo accelerato, o perché hanno difficoltà ad assorbire sostanze nutritive, o per mancanza di appetito, ad esempio.

Quando il cambiamento desiderato non si manifesta, è importante capire perché ciò accade.

L’osservazione è essenziale per scoprire il problema e trovare l’alternativa migliore.

In caso di scarso assorbimento, integrare con vitamine e minerali (multivitaminici) può essere una strategia per combattere questa difficoltà.

Un altro tipo di integratori che possono essere interessanti in caso di scarso assorbimento, metabolismo accelerato o mancanza di appetito sono i gainer.

Il loro obiettivo è fornire una grande quantità di energia in maniera più efficace e veloce (ideali quando hai poco tempo).

Perciò, qualche volta, può essere utile facilitare il consumo di un alto numero di calorie che dovrebbe essere proprio degli atleti nella fase di aumento della massa. Inoltre, alcune di esse, forniscono una buona quantità di proteine.

Integrare con proteine e BCAA è oggi molto comune, non solo tra gli atleti che affrontano questa fase, ma anche da un gran numero di sportivi amatoriali.

Essi aiutano i muscoli a svilupparsi e a recuperare e perciò rappresentano un vantaggio e una buona scelta durante la fase di aumento della massa.

Conclusione

Per ottenere i risultati desiderati è necessaria un’osservazione attiva, seguire una dieta sana nelle proporzioni indicate per ognuno, un riposo adeguato e un piano d’allenamento adattato agli obiettivi personali e alle caratteristiche psicologiche.

L’equilibrio tra tutti questi fattori è decisivo per avere successo durante questa fase.