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10 esercizi da fare in spiaggia

Solo perché l’estate è arrivata, non bisogna scegliere tra fare l’allenamento o andare in spiaggia.

So che, in questo momento, è sempre molto più bello stare al sole che allenarsi.

Tuttavia, sai già che l’allenamento è di grande importanza per mantenere un’ottima salute e migliorare le prestazioni.

Pertanto, quindi non devi scegliere tra fare una cosa o l’altra, ti darò un elenco di esercizi da fare in spiaggia con solo il tuo peso corporeo, in modo da non smettere di allenarti, anche nei giorni più caldi.

Esercizi da fare in spiaggia

Esercizi da fare in spiaggia

Gli Squat

Uno dei miei esercizi preferiti.

Lo squat può essere eseguito con più o meno ampiezza e può essere eseguito con l’aiuto di in supporto che aiuta a mantenere l’equilibrio, ad esempio una panchina da spiaggia.

Per eseguire uno squat devi spostare i piedi alla larghezza dei fianchi, tenere le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, piegare le ginocchia (simulando il movimento della seduta, spingendo i fianchi all’indietro) ed eseguire questo movimento con la massima ampiezza possibile (prova che i glutei passino la linea del ginocchio e che le ginocchia non passino la linea dei piedi), mantenendo i talloni sul pavimento e mantenendo una buona postura della colonna vertebrale.

Quindi, fai il movimento inverso fino alla posizione iniziale.

Questo esercizio è eccellente, perché hai la possibilità di evolvere facilmente, sia aumentando il numero di ripetizioni, aggiungendo isometrie, facendo esercizi a bassa velocità, o aggiungendo un salto tra le ripetizioni.

Plank

Plank

Fare la plank è un ottimo modo per stimolare il tuo corpo mentre acquisisci consapevolezza del corpo.

La plank è un esercizio isometrico (un tipo di esercizio che non comporta movimenti articolari).

Sdraiati a pancia in giù, metti gli avambracci a contatto con il terreno o i palmi delle mani con le braccia distese, a seconda del tuo obiettivo, allineati con le spalle e le dita dei piedi appoggiate sul pavimento, allineate con i gomiti.

Il tuo corpo dovrebbe mantenere una linea retta e le gambe dovrebbero sempre essere allungate.

Idealmente, eseguiresti diversi set per mantenere l’integrità dell’esercizio.

Ma puoi anche provare a mantenere il più a lungo possibile, per sfidare te stesso.

Sit-up

Questo è un esercizio amato da molti, in particolare dai fan di CrossFit.

Prova la variazione in cui inizi muovendo la pancia verso l’alto, mantieni i piedi a contatto con il pavimento e le piante dei piedi che si toccano, flettendo le gambe di lato (il movimento termina quando sei nella posizione del Buddha).

Solleva il busto fino a quando non sei seduto, tenendo sempre la schiena dritta e avvicina le mani ai piedi.

Puoi usare la variazione in cui la pianta dei piedi è a contatto con il pavimento, aggiungendo così alcune variazioni ai tuoi allenamenti.

Jumping Jacks

Per aggiungere un po’ di intensità al tuo allenamento, puoi fare i Jumping Jacks.

È un esercizio più metabolico, in altre parole, accelererà la respirazione e aumenterà la frequenza cardiaca.

Iniziando l’esercizio in piedi, muovi entrambe le gambe contemporaneamente e alzi le braccia in modo che le mani si tocchino sulla testa e ritornino nella posizione iniziale.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito rapidamente, in modo che, quando muovi le gambe, puoi fare un piccolo salto.

Affondi

Affondi

È un esercizio prevalentemente per i muscoli inferiori. Ed è un altro grande esercizio da fare in spiaggia.

Fai un passo avanti, abbassa il corpo, mantieni il busto dritto e fletti entrambe le ginocchia.

Dovresti avvicinarti al pavimento con il ginocchio dietro e la gamba anteriore deve essere inclinata di 90° (la gamba anteriore e la coscia posteriore sono perpendicolari al pavimento).

Ripeti il movimento e cambia gamba.

Assicurati di mantenere sempre una buona postura, mantieni il busto dritto.

Un’opzione che può aiutarti a mantenere una buona postura e prendersi cura delle articolazioni, può essere quella di eseguire l’affondo con un passo indietro.

Burpees con flessioni

I temuti burpees possono anche essere inclusi nel tuo piano, per aggiungere un po ‘di divertimento al tuo allenamento.

È un esercizio eccellente, sia in termini di sviluppo della forza, sia metabolico.

Iniziando l’esercizio in piedi, metti i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia vicino al corpo. Spingi il fianco all’indietro – come se stessi facendo uno squat – abbassando il corpo fino a quando le mani toccano il pavimento.

Ti muovi nella posizione della plancia, fai un push-up, quindi sollevi il corpo, fai un piccolo salto, fino a tornare alla posizione verticale / iniziale.

Nota: se non puoi fare un push-up dopo essere stato nella posizione della plancia, puoi andare direttamente alla posizione iniziale. Ciò ti consentirà di eseguire più ripetizioni in meno tempo.

Crunch addominale

Il tradizionale crunch addominale può anche essere incluso nel tuo allenamento come un modo per allenare efficacemente i muscoli addominali.

Con le mani appoggiate sulla testa o sul torace, le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, dovresti sollevare la testa e le spalle dal pavimento (senza staccare l’area lombare) fino a sentire i muscoli addominali contratti.

Nonostante le somiglianze con i sit-up, questo esercizio ha una gamma di movimento inferiore e i movimenti dovrebbero essere più controllati, sebbene funzioni anche l’area addominale.

Push-ups

Push-ups

Metti il tuo corpo in posizione della plancia, le mani leggermente separate dalla linea delle spalle e con le braccia estese.

Quindi, fletti le braccia, avvicinando il torace al pavimento, fino alla massima ampiezza possibile, senza toccare il pavimento. Quindi esegui il movimento inverso fino al punto iniziale e ripeti.

Questo esercizio è il preferito di tutti i tempi.

Alpinisti

Un altro esercizio che ti farà sudare, sono gli alpinisti.

Partendo dalla posizione della plancia (con il peso del tuo corpo supportato dalle mani e dalle dita dei piedi), sposta le ginocchia verso il petto, alternativamente.

In questo esercizio è importante mantenere contratti i muscoli addominali e la stabilità della zona centrale, riducendo così le oscillazioni nella zona centrale.

Gattonare

È un esercizio che richiede un po’ più di spazio, ma è un ottimo esercizio per allenare tutto il tuo corpo.

ovresti partire con le mani e i piedi sul pavimento in una posizione a quattro zampe (con i fianchi leggermente sollevati).

Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e le gambe tese.

Una volta che sei in questa posizione, sei pronto per iniziare a “camminare”, spostando il piede sinistro e la mano in avanti, quindi il piede destro e la mano in avanti.

Il busto deve essere stabile e, per questo, è necessario impedire alla parte bassa della schiena di muoversi.

Ricordarsi di…

Esercizi da fare in spiaggia

La buona parte dell’esercizio fisico è che la possibilità di variazione è enorme.

Ecco perché non avrai mai la monotonia in un allenamento sulla spiaggia.

Il fatto che si tratti principalmente di esercizi con peso corporeo, renderà il compito più semplice quando arriva il momento di evolvere l’allenamento, perché hai meno variabili da manipolare.

Quindi, non ci sono scuse per non allenarti, solo perché vai in spiaggia. C’è tempo per tutto, e se è possibile conciliare i due, molto meglio.

Quando ti alleni in spiaggia, non dimenticare di fare molta attenzione con l’idratazione e di farlo durante le ore meno calde.

Buon allenamento!

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa ha una laurea in Sport ed Educazione Fisica, è un Personal Trainer e anche un allenatore Crossfit L1. È stato un nuotatore professionista con la sua attività di allenamenti all'aperto. Il suo scopo è portare più scienza in questo settore per aiutare le persone a perseguire gli obbiettivi in modo più sicuro.

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