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Whey vs Caséine:quelle est la meilleure option?

Les suppléments alimentaires peuvent apporter une valeur ajoutée à différents types de personnes, en particulier s’ils pratiquentune activité physiqueet désirent améliorer leurs performances.

Les suppléments à base de protéines de lait comptent parmi les plus populaires. Ils sont amplement utilisés dans le but d’améliorer la récupération musculaire et d’augmenter ou de maintenir la masse musculaire.

Les protéinessont le principalmacronutrimentcomposant les muscles et la plupart des organes. C’est pourquoi elles sont essentiellesau bondéveloppement et à la régénération des tissus de notre corps.

En ce qui concerne les athlètes, la quantité de protéines recommandée par kilo varie de 1 à 1,5get peut, dans certains cas, être supérieure à 2g par kilo.

Découvres-en plus sur les besoins enprotéinesdanscet article.

Pour cette raison, une attention toute particulière devrait être portée à la consommation d’aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les produits laitiers ou les œufs.

Cependant, il peut parfois s’avérer nécessaire de supplémenter ce régime, afin de répondre aux besoins de notre organisme plus facilement, plus efficacement et de la façon la plus pure possible.

À l’intérieur de cette catégorie, le lactosérum (Whey) et à la caséine sont les suppléments les plus usitéspar les athlètes.

Les étudesrévèlent que :

« (…) L’ingestion des protéines decaséineetde lactosérum après des exercices de résistance, stimule la synthèse de protéine musculairenette en procurant au muscledes acides aminés essentiels. Ainsi, la consommation de protéines complètes après l’effort pourrait s’avérer être une stratégie efficace pour accroître la taille et la force du muscle ».

Des doutes surviennent cependant souvent concernant le choix entre le lactosérum et la caséine ainsi que le moment opportun pour les consommer.Quelles sont les principales différences entre les deux ? Quelle est l’option la plus adaptée à ta situation ?

Découvre la réponse à ces questions et à bien d’autres encore dans cet article !

Lactosérum vs Caséine?

lactosérum vs caséine

Le lactosérum constitue 20% de la protéine du lait de vache, et la caséine les 80 % restant.

Le lactosérum compte parmi les ingrédients plébiscitéspar les athlètes, en raison desa valeur biologique élevéeet par conséquent, des effetstrès intéressants qu’entraînecette protéine lorsqu’elle est supplémentéeavant et/ou après l’entraînement.

La valeur biologiqueélevée du lactosérum (104) s’explique par sa vitesse et sa facilité d’assimilation et d’utilisation par l’organisme.

Valeur biologique « L’efficacité nutritionnelle de la protéine dans un aliment donné, exprimée en pourcentage utilisé par le corps de la totalité de la protéineconsommée ou de la protéine assimilable».

Cet articlete permettra de mieux comprendre la question de la valeur biologique.

D’un autre côté, la valeur biologique de la caséine est plus faible que celle du lactosérum (70).

Le lactosérum et la caséine sont toutes deux des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent une concentration adéquate de tous les acides aminés essentiels (tels que les  BCAA), que notre corps ne peut produire et qu’il obtient dans la nourriture ou par le biais de suppléments.

Le lactosérum disponible sur le marché peut être classé selon sa composition et il est généralement réparti en trois catégories : le concentré de lactosérum, l’isolat de lactosérum et l’hydrolysat de lactosérum.

  • Concentré: Il s’agit de sa forme la plus populaire et la plus consommée. Elle contient entre 70 et 80 % de contenu protéique, le reste consistant en glucides et en graisses.
  • Isolat: Il s’agit de sa forme la plus pure, ce type de protéine contenant approximativement entre 90 et 95 % de protéines et ne contenant presqueaucun sucre ni aucune graisse.
  • Hydrolysat : La protéine a été « déconstruite/cassée »en portions plus petites, ce qui va permettre à l’organisme de l’absorber plus facilement.

Apprends-en davantage sur ces types de protéinesici.

La caractéristique clé de cette protéine est donc sa facilité et sa rapidité d’absorption par le corps humain, permettant la libération plus rapide d’une plus forte concentrationd’acides aminés et son utilisation immédiate par notre organisme pour récupérer et se reconstruire.

La protéine de lactosérum est considérée comme une protéine anabolisante (qui facilite le développement musculaire).

Apprends-en plus sur ce type de protéinesdans cet article.

D’un autre côté, la digestion de la caséineest environ deux fois plus lente que celle de la protéine de lactosérum. Ce phénomène peut en partie s’expliquer par la taille plus importante de ses molécules et le fait qu’elle forme une sorte de gel, une fois dans l’estomac.

D’après un article publié dans le« Journal of Sports Science &Medicine »comparant le lactosérum et la caséine :

« La caséine est insoluble dans l’eau et coagule, ce qui entraîne un mécanisme de libération lente, progressive et prolongéedes acides aminés dans l’organisme ».

La caséine est alors considérée comme une protéine « lente », évitant ou diminuant le catabolisme musculairelors des périodes de jeûne. Sa consommation est donc habituellement préconisée lors de la période précédant le coucher.

Quelle est la meilleure option : le lactosérum ou la caséine ?

Étant donné que les deux protéines apportent des bienfaits au niveau du développement et du maintien de la masse musculaire, la question à se poser devrait plutôt être :

Quand devrais-je consommer de la caséine ou du lactosérum?

le moment

La prise de la caséine et du lactosérum peut être simultanée ou alternée. Tout dépend du profil de l’athlète et de son objectif.

La caséine

lacaséine

Elle joue un rôle très important dans le maintien musculaire, afin d’éviter une perte de la masse musculaire induite par des périodes de jeûne plus intenses.

Pour lesathlètesdevant subir de plus longues périodes de jeûne, il est plus logique de consommer de la caséine dans les heures précédant ces périodes puisque sa digestion est plus lente et va empêcher le muscle de « s’épuiser ».

Les athlètes vont également se sentir plus dynamisés durant cette période.

Le lactosérum

lelactosérum

La prise de lactosérum varie selon le type de lactosérum consommé. Comme mentionné précédemment, il en existe plusieurs catégories.

Le lactosérum concentré convient mieux aux personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire, malgré une éventuelle prise de poids et à accélérer leur récupération musculaire.

L’isolat de lactosérum doit logiquement être consommé par les personnes cherchant à définirleurs muscles sans prendrede poids, puisqu’il ne contient presque aucun sucre ni aucune graisse.

Remarque : sous cette forme, le lactosérum peut égalementoffrir une alternative aux personnes intolérantes au lactose,car il n’en contient qu’une faible quantité.

Lelactosérum hydrolyséest une forme de lactosérum plus facilement assimilable, idéale pour les personnes le tolérant malsous d’autres formes.

Sa digestion et son assimilation étant rapides, cette protéine devrait plutôt être consommée avant et/ou après l’entraînement. Le moment de sa prise dépendra également duprofil de l’athlète.

Pour conclure…

D’une certaine façon, les protéines de caséine et de lactosérum peuvent être complémentaires puisqu’elles sont toutes les deux recommandées individuellement pour favoriser les performances sportives.

Il est difficile de se prononcer pour l’une plutôt que l’autre, car bien qu’ellesdiffèrent sur plusieurs niveaux, leur objectif est le même : améliorer les performances et la récupération musculaire ainsi qu’accroître ou maintenir la masse musculaire.

Pour se décider, il faut prendre ses besoins en compte :à savoir, sil’objectif est unsoutien plus immédiatouplus prolongé, puisque leur principale différence réside dans la vitesse d’absorption et de digestion.

Certaines personnes choisissent de consommer les deux types, pendant l’entraînement par exemple. Ils bénéficient ainsi des deux vitesses d’absorption et la libération des acides aminés est tout à la fois rapide et soutenue.

Observe ce qui fonctionne le mieux pour toiet n’hésite pas à consulter un professionnel en cas de doute.

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About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira est nutritionniste (3171N). Elle est diplômée en Sciences de la nutrition de l'Université des sciences de la santé de Gandra et suit un Master en Sciences de la consommation et de la nutrition à l’Université de Porto. Elle travaille actuellement en nutrition sportive et clinique. Son objectif est de contribuer activement à changer les habitudes alimentaires de la population et de démontrer qu’il peut être simple et pratique de manger sainement.

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