Il est vrai que pour les hommes, les muscles de la poitrine sont les muscles les plus recherchés et communs dans leur entrainement, pas seulement parce qu’ils peuvent augmenter le volume de cette zone, mais aussi pour des raisons esthétiques.
Et dans le cas des femmes, devraient-elles travailler leur torse?
Et au niveau de la posture, l’entrainement du torse influence-t-il notre vie quotidienne?
Dans cet article, je vais révéler quelques secrets et les 5 meilleurs exercices pour le torse.
Entrainement du torse: en quoi cela consiste?
Mouvements
L’entrainement du torse comprend des mouvements incluants la flexion/extention des épaules et des mouvements de rotation.
Muscles
Les principaux muscles travaillés sont:
- Le pectoralis major: considéré comme l’un des grands groupes musculaires de notre corps.
- Pectoralis minor.
- Habituellement lorsqu’on travaille le torse, les deltoides et les triceps sont travaillés en bonus (même si ça n’a pas besoin d’être toujours le cas).
Posture
Lorsqu’on travaille ses pectoraux, nous entrainons non seulement les muscles eux-mêmes mais nous améliorerons également notre posture.
Cela nous permet d’élargir la cage thoracique, nous aidera à assurer une plus grande flexibilité et une plus grande force dans les muscles de la poitrine, et nous évitera de marche très courbée vers l’avant avec les épaules vers l’intérieur. Au lieu de cela, nous marcherons droit avec la tête haute.
Cela aidera à surmonter plus aisément certaines activités quotidiennes, car ces muscles supportent les bras et les épaules dans certains mouvements fonctionnels, ce qui permet d’adapter une posture plus correcte.
Rappelez-vous qu’il vaut mieux avoir un corps symétrique au niveau musculaire que d’avoir, par exemple, votre torse très développé mais pas les jambes. Ce sera mieux, non seulement au niveau esthétique mais aussi pour votre posture et pour la réalisation des activités quotidiennes.
Et l’entrainement des pectoraux pour les femmes alors ?
Plusieurs questions se posent concernant l’entrainement de la poitrine pour les femmes. Eh bien, le mythe sera maintenant dévoilé.
D’après mon expérience, les femmes peuvent entrainer leur torse, mais avec modération.
Cet entrainement est important, non seulement pour soutenir les seins, mais aussi pour aider à effectuer des mouvements fonctionnels, développer d’autres muscles et améliorer la posture (comme vous l’avez vu plus haut).
Les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux
En plus de présenter et d’expliquer les exercices, je vais présenter quelques données de l’étude électromyographique (mesure de l’activité électrique des muscles) par Tudor Boompa, Mauro Pasquale et Lorenzo Cornacchia du livre « Serious Strength Training ».
Cette étude aide à évaluer le niveau de tension exercé par chaque exercice sur les muscles, en présentant le pourcentage de fibres musculaires stimulées.
Écarté incliné haltères
Selon Tudor Bompa dans le livre mentionné ci-dessus, le pourcentage de fibres musculaires stimulées dans cet exercice est de 83% – en mettant l’accent sur le pectoralis minor.
Le deltoide antérieur travaille aussi.
Comment le réaliser:
- Avec le banc incliné (15 ou 30°), mettez vous sur le dos et prenez les haltères (avec le poids que vous jugez necessaire pour votre entrainement). Placez vos bras au dessus de vous, laissez les haltères (presque) se toucher, avec vos coudes légèrement fléchis et les paumes de vos mains vers l’intérieur.
- Inhalez et baissez vos bras jusqu’à sentir vos pectoraux s’étirer (sans rien changer à la légère flexion de vos coudes).
- Relevez les haltères à la position initiale en expirant doucement.
Souvenez vous! Dos droit, et si vous n’avez pas de miroir pour vérifier votre posture, demandez à l’instructeur de vous aider.
Développé couché
Un exercice classique connu de tous!
Selon le même auteur, il stimule 85% des fibres musculaires en mettant l’accent sur le pectoralis major.
En plus du deltoide antérieur, les triceps et pectoralis minor sont aussi travaillés.
Comment le réaliser:
- Placez vous sur le dos sur le banc prévu à cet effet et essayez de centrer la barre au niveau de la poitrine. Soyez sure que la barre est sécurisée et bien positionnée.
- Après avoir maintenu la barre avec une largeur moyenne des bras (et avec les coudes placés sous les mains), retirez la barre du support.
- Inhalez et commencez à baisser la barre jusqu’à la poitrine (sans la toucher).
- Poussez la barre en expirant en même temps (les coudes doivent être presque tendus).
Vous pouvez faire le nombre de séries et répétitions désiré. Souvenez vous que cet exercice peut engendrer des accidents alors ayez toujours quelqu’un de disponible pour vous aider.
Pompes entre des bancs
Cela peut paraitre incroyable mais l’un des meilleurs exercices pour le torse est les pompes.
Il est considéré par beaucoup comme l’un des meilleurs exercices de poids corporel et selon l’analyse de Boompa, il stimule 88% des fibres musculaires en mettant l’accent sur le pectoralis major.
En plus de travailler la poitrine, il a une intensité incroyable dans les bras. Il fait travailler le triceps et le deltoïde antérieur.
Comment le réaliser:
- Sur deux bancs séparés, l’un à côté de l’autre, placez une main sur chacun et étirez vos bras. Étandez les jambes et placez vos pieds sur les bancs (ou autre type de support), de préférence au même niveau.
- Inhalez, abaissez et pliez les bras (angle 90 °), gardez les coudes et l’abdomen contractés
- Exhalez et revenez à la position initiale: étirer vos bras et montez votre torse vers le haut.
L’un des meilleurs exercices de calisthénie (poids corporel) avec un niveau avancé. Ne le faites pas seul à la maison et faites-le toujours en toute sécurité et avec de l’aide!
Développé incliné aux haltères
Le pourcentage de fibres musculaires activées est de 91% (selon le livre mentionné) en mettant l’accent sur le pectoralis minor.
Le deltoïde antérieur et le triceps sont également travaillés.
Dans cet exercice, vous contrôlez individuellement les haltères sans la stabilisation fournie par la barre (voir: Développé Couché’), ce qui le rend plus efficace et plus difficile d’un point de vue technique.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le banc à un angle de 45 °, levez les haltères avec les paumes de vos mains vers le bas et placez les haltères (maintenez-les ensemble) avec vos bras tendus
- Inhalez et abaissez les haltères en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol jusqu’à ce que vous sentiez vos pectoraux s’étirer.
- Relevez les haltères à la position innitale tout en expirant.
N’oubliez pas de garder votre dos toujours bien placé sur le banc!
Développé décliné aux haltères
Selon le même auteur, le bench press est considéré comme le meilleur exercice pour la poitrine avec 93%, en particulier pour le pectoralis major, non seulement en raison de son intensité, mais aussi de l’angle et de l’amplitude.
Comment le réaliser :
- Mettez vous sur le dos sur le banc incliné, mettez vos pieds sur le banc et positionnez votre torse sur le banc, gardez vos bras tendus vers le plafond avec les paumes de vos mains vers l’avant.
- Inhalez, gardez votre abdomen contracté et abaissez les haltères jusqu’à ce que vos coudes soient à 90º et vous sentiez vos pectoraux s’étirer.
- Relevez les haltères (jusqu’à ce qu’ils se touchent) à la position initiale et expirez.
Lorsque vous entrainez votre torse avec intensité, vous devriez toujours vous reposer pour ne pas subir d’atrophie musculaire. Souvenez vous! Le repos est fondamental!
Avec l’aide d’entrainements bien structurés et délimités, nous développons non seulement le volume désiré et la définition du torse mais aussi une meilleure posture. Et lorsque vous entrainez votre torse, vous offrez toujours une aide secondaire à d’autres parties du corps.
N’oubliez pas! Soyez toujours prudents, travaillez jusqu’à l’échec musculaire (quand c’est possible) et demandez de l’aide!
Pour complémenter votre entrainement, vous pouvez toujours aller voir les compléments disponibles sur Zumub!
Bon entrainement ?