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Tout sur les squats: les 5 meilleurs!

Les squats sont très célèbres et font partie des meilleurs exercices de poids corporel, comme vous pouvez le voir ici. Ils permettent à plusieurs muscles de travailler, en particulier ceux dans la région des jambes et des fessiers.

Ils sont très utilisés dans les entrainements des femmes, mais les hommes ne devraient pas les oublier non plus.

Par expérience, il est normal de voir les hommes plus concentrés sur l’entraînement du torse et des bras que sur les jambes et les fessiers.

Cependant, il est important de ne pas sous-estimer l’entraînement des jambes pour ne pas provoquer d’asymétrie et éviter les problèmes et / ou les blessures aux genoux, par exemple, et parce qu’elles sont nécessaires à diverses activités quotidiennes telles que la marche et soutiennent tout simplement le corps.

Dans cet article, vous en saurez un peu plus sur les squats et je vous présenterai quelques types de squats.

Avec ces variations, il sera pratiquement garanti que vous aurez des résultats.

Vous êtes prêt?

Squats: Ce que vous devez savoir

 

squats

Le «squat» est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il fait fonctionner plusieurs articulations en même temps.

En outre, lorsque vous effectuez un squat, vous travaillez plusieurs groupes musculaires en même temps.

Les muscles principaux travaillés pendant l’exécution de cet exercice sont: les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Il est principalement utilisé dans l’entraînement de la partie inférieure du corps.

Lorsque nous faisons des squats, nous travaillons également les zones abdominales et lombaires en tant que stabilisateurs.

L’importance de cet exercice est reconnue, comme en témoigne l’article de l’American College of Sports Medicine (ACSM),

«C’est une bonne idée de commencer chaque journée d’entraînement avec des exercices de jambes polyarticulaires (squats ou fentes), parce que ces exercices induisent une plus grande réponse hormonale que les exercices du haut du corps. En outre, ces mouvements, lorsqu’ils sont effectués correctement, sont sans danger pour la majorité de la population, peuvent améliorer la coordination et peuvent prévenir les blessures liées aux activités quotidiennes.»

Cependant, il existe de nombreuses variations et opinions concernant cet exercice. Par exemple, plus le squat est profond, plus l’action exercée sur les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs est grande. Cependant, certains disent qu’aller au-delà d’un angle de 90 ° dans le squat pourrait endommager les articulations plus rapidement.

Chaque professionnel a droit à son opinion et à ce qu’il pense être le mieux pour chaque personne, mais il encourage toujours l’adoption d’une technique correcte.

Mais selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), il est essentiel de prendre cela en considération:

« (…) certaines vérités prévaudront toujours – maintenez l’alignement genou / pied, assurez l’articulation et le timing du mouvement du genou vers l’avant, facilitez la mobilité de la cheville pour éviter un dysfonctionnement, maintenez un bassin rigide (sacrum, rachis thoracique et tête) et faites en sorte d’obtenir un alignement parallèle entre vos tibias et votre tronc. « 

Avec ces règles comme référence, je vais dévoiler cinq types de squats que vous pouvez inclure dans votre entraînement.

Types de squats

Simple Squat

 

simple squat

C’est le type de squat le plus basique et où nous utilisons, par-dessus tout, le poids de notre propre corps.

Parfois, sans le savoir, nous faisons déjà un squat. Ramasser des objets depuis le sol est un exemple.

Technique:

  • Placez vos pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules et pointés vers l’avant, le dos et la tête droite.
  • Inspirez et abaissez le corps (avec la hanche se repliant vers l’arrière) jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 °. Gardez les fessiers contractés et ne laissez pas les genoux dépasser le bout du pied.
  • Expirez en levant le corps, toujours avec l’abdomen contracté jusqu’à ce qu’il atteigne la position initiale.

Attention: Le mouvement ne doit pas être terminé avec les jambes étirées mais légèrement fléchies.

Sumo Squat

sumo squat

C’est la même position que les lutteurs de sumo. Dans cette position, les pieds sont complètement tournés vers l’extérieur et bien éloignés l’un de l’autre.

En plus d’activer les muscles susmentionnés, il active surtout le long adducteur et le magnum, en raison de l’amplitude plus grande du mouvement.

Ce type de squat est une bonne solution pour accélérer les séances d’entraînement et obtenir des résultats plus rapidement.

Technique:

  • Ouvrez vos jambes, gardez les pieds vers l’extérieur et les genoux dans le même sens que les pieds. Gardez la colonne vertébrale et le cou droit et vers l’avant.
  • Inspirez en descendant (avec la hanche se repliant vers l’arrière) jusqu’à former un angle de 90 °. Gardez l’abdomen contracté.
  • Expirer à la remontée et toujours avec l’abdomen contracté jusqu’à ce que la position initiale soit atteinte.

Astuce: La position des genoux doit toujours être gardée à l’esprit afin de ne pas les accabler et vous devez commencer avec le poids du corps ou utiliser le TRX et vous devriez progresser vers l’utilisation de poids quand vous êtes certains  que l’exercice est bien exécuté et que vous commencez à avoir des résultats.

Hack Squat (avec les pieds joints)

hack squat

Cette variation, due à une amplitude inférieure de la jambe, recrutera les quadriceps avec plus d’intensité (et moins la partie latérale).

Cet exercice travaille avec moins d’intensité certains muscles par rapport au squat simple, puisque vous êtes limité à ce que la machine permet.

Il peut être plus difficile à effectuer et il y a une plus grande pression sur les articulations du genou et doit donc toujours être accompagné et prescrit par un professionnel et avoir une bonne préparation physique.

Technique:

  • Asseyez-vous sur la machine, soutenez votre dos sur les dorsaux et gardez vos épaules sous les supports. Mettez vos pieds sur la plate-forme et fermez les jambes (position du milieu).
  • Inspirez et abaissez lentement le corps (après avoir mis le poids désiré) jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 °.
  • Expirez et montez le corps toujours avec l’abdomen et les fessiers contractés.

Pour ceux qui veulent développer plus de jambe dans la région des quadriceps, c’est une excellente solution. Essayez-le et vous aurez de bons résultats.

Lateral band walks avec squat

lateral band walks avec squat

Cet exercice a un pouvoir incroyable pour travailler les jambe sans aller à la salle de sport, vous savez?

Avec un investissement très faible, une simple tension élastique, vous entrainerez vos jambes d’une manière qui, au départ, est simple mais croyez-moi, c’est assez efficace.

En plus des muscles qui sont travaillés pendant l’exécution habituelle d’un squat, cette variation travaille aussi avec une certaine intensité les adducteurs et toujours les abducteurs.

Technique:

  • Placez vos pieds et mettez un élastique de résistance autour de vos talons. Plus l’élastique exerce de tension sur le corps, plus il sera difficile d’effectuer l’exercice.
  • Marchez d’un côté à l’autre, en abaissant le corps en position de squat lorsque vous changez de côté.

Astuce: Toute personne ayant un long couloir à la maison peut profiter de la longueur et faire 6 allers-retours.

Box Jump Squat

box jump squat

Déjà mentionné plusieurs fois, l’entraînement Callisthenic (avec le poids corporel) nous permet de gagner beaucoup d’agilité et d’endurance musculaire.

C’est ce que le Box Jump Squat fait. Cet exercice, très utilisé en CrossFit, travaille non seulement les muscles impliqués dans le fonctionnement des squats, mais travaille également les jumeaux (Gastrocnemius) et contribue à améliorer la capacité de la poussée des jambes lors du saut.

C’est l’un des exercices les plus multivalents dans le monde du squats.

 Technique:

  • Localiser l’avant et une courte distance (sûre) d’une boîte d’entraînement fonctionnelle.
  • Abaissez le corps en faisant un simple accroupissement et si vous le souhaitez, vous pouvez vous balancer avec vos bras.
  • Sautez autant que vous le pouvez vers le haut de la boîte.
  • En descente, si vous avez de l’expérience, vous pouvez sauter en arrière mais si vous craignez de le faire, il est recommandé de descendre une jambe à la fois.

Cette variation permet d’augmenter la capacité d’explosion et d’impulsion et peut être extrêmement motivante, car progressivement et avec plus d’expérience il est possible d’augmenter la hauteur à laquelle on peut sauter.

Cependant, en raison de son intensité, les gens devraient avoir de l’expérience et de l’endurance musculaire pour ne pas nuire au corps et éviter les blessures. Rappelez-vous: la sécurité avant tout.

Conclusion

Les squats sont présents non seulement de manière consciente, lorsque nous pratiquons un exercice physique, par exemple, mais aussi inconscients, dans les activités quotidiennes.

En raison de son efficacité, de son intensité et du fait qu’il s’agit d’un mouvement presque naturel, c’est l’un des exercices nécessaires pour travailler la partie inférieure du corps et la renforcer.

Ces différents types de squats stimulent le corps différemment, travaillant avec une intensité différente les diverses muscles impliqués dans cet exercice et travaillant les autres en tant que « soutient».

Les squats sont un bon moyen de ne pas se démotiver et de combattre la monotonie à l’entraînement, mais rappelez-vous: toute variation doit être pensée et prescrite par des professionnels pour éviter les blessures.

Challenge: Pourquoi ne pas faire 3 séries de 15 à 20 répétitions de ces 5 exercices?

 Partagez votre expérience et passez un bon entrainement.

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About David Silva

David Silva
David Silva est un entraîneur personnel et un coach de vie et coach fitness. Sa profession lui sert à inspirer les autres et à leur faire atteindre leurs objectifs au travers de son métier ou de ses écrits. Sa devise est "Une mission de vie est une mission accomplie."

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