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S’exercer chez soi : Les meilleurs 10 exercices

Quand nous pensons à faire de l’exercice, la plupart du temps, nous imaginons la salle de gym, ou dans certains cas, des exercices à pratiquer en extérieur.

Ce ne sont cependant pas les seules options qui existent pour rester en forme.

Que penserais-tu, si je te disais que tu peux garder la forme sans quitter ta maison ?

Exactement… sans quitter ta maison !

Découvre les avantages de s’exercer chez soi, ainsi que quelques exemples d’exercices.

S’exercer sans quitter sa maison : est-ce possible ?

S’entraîner chez soi peut être une alternative à un entraînement dehors ou à la salle de gym.

Avantages :

  • Confortable et pratique, car tu peux le faire à n’importe quel moment, en fonction de ta volonté et de tes disponibilités
  • Économique, car tu n’as pas besoin de payer d’abonnement
  • Facile à organiser
  • Ne nécessite pas d’équipement spécifique

Pour commencer à t’entraîner, tu n’as besoin que d’une seule chose : la volonté.

Il n’est pas toujours facile de s’entraîner chez soi, car il y a toujours beaucoup à faire, mais en y consacrant 30 minutes par jour, tu verras que tu te sentiras beaucoup mieux.

Pour t’entraîner chez toi, tu devras généralement, opter pour la musculation au poids de corps, ce qui ne devrait pas poser de problème si tu es débutant.

Posséder des machines ou tout autre équipement que l’on trouve normalement dans une salle de gym, peut être un avantage.

Si ce n’est pas le cas, ne te décourage pas.

Il est possible de rester en forme avec le poids de son corps et de la créativité. Par exemple, un sac à dos, des bouteilles d’eau ou des objets d’un certain poids peuvent devenir d’excellents outils pour procurer plus de charge et d’intensité à tes séances d’entraînement.

Avant de commencer, n’oublie pas de dégager suffisamment d’espace pour être à l’aise lorsque tu exécutes tes exercices.

TOP 10 des exercices à exécuter sans quitter sa maison

Se rendre à la salle de gym ou à s’entraîner dehors offre de nombreux avantages, mais s’avère parfois irréalisable, cher ou peu pratique.

Tu n’as plus d’excuses maintenant que tu détiens mes astuces d’exercices à exécuter chez toi.

La planche

planche

Les exercices de planche sont une excellente façon de booster ton corps, tout en gagnant en conscience corporelle.

La planche est un exercice isométrique (un type d’exercice n’impliquant pas de mouvement des articulations).

Allonge-toi simplement sur le ventre, en appui sur les avant-bras (ou sur la paume des mains avec les bras tendus), placés dans l’alignement de tes épaules, et en appui sur les pointes de pieds, placées dans l’alignement de tes coudes. Ton corps doit former une ligne droite et tes jambes doivent toujours être tendues.

Tu peux tenter de réaliser cet exercice aussi longtemps que tu le désires ou bien exécuter plusieurs séries de 30 secondes, par exemple.

Les squats

Les squats sont très populaires et sont le premier exercice que je te conseille de réaliser.

Les squats peuvent être exécutés à l’aide d’un canapé ou d’un fauteuil (pour trouver ton équilibre), ou sans aide.

Pour exécuter un squat, écarte les pieds de la largeur de tes hanches, la pointe de tes pieds légèrement orientée vers l’extérieur, fléchis les genoux (comme si tu t’asseyais en poussant tes hanches vers l’arrière) et réalise ce mouvement avec le plus d’ampleur possible (ton fessier doit descendre plus bas que tes genoux et tes genoux ne doivent pas dépasser la ligne de tes pieds), avec les talons bien ancrés dans le sol et en maintenant une bonne posture.

Tu peux ensuite réaliser le mouvement inverse pour revenir à la position de départ.

Pour plus d’intensité, essaye cet exercice en tenant un paquet de 1 kg de riz ou de pâtes dans chaque main.

La fente statique

fentes

C’est exercice se réalise également très bien chez soi.

Fais un pas en avant, descends ton corps et maintiens ton buste droit en pliant les deux genoux. Le genou postérieur doit se rapprocher du sol et la jambe avant doit former un angle de 90° (La jambe avant et la cuisse arrière sont perpendiculaires au sol). Répète le mouvement et change de jambe.

Attention à toujours vérifier que ta posture est correcte en étirant bien le haut de ton corps.

Les abdominaux

C’est un exercice apprécié de nombreuses personnes, en particulier des fans de Cross Training.

Découvre la variation avec laquelle tu commences allongé sur le dos, les pieds en contact avec le sol et les plantes de pieds en contact l’une avec l’autre. Repousse tes jambes sur les côtés (le mouvement prend fin lorsque tu te retrouves dans la position du Bouddha).

Soulève le torse jusqu’à être en position assise, en maintenant le dos droit et en approchant les mains de tes pieds.

Les pompes

pompes

Commence en position de la planche, les mains dépassant légèrement la ligne des épaules, les bras écartés. Fléchis les bras en approchant la poitrine du sol avec le plus d’amplitude possible, sans toucher le sol. Reviens ensuite en position de départ en réalisant simplement le mouvement inverse et répète l’exercice.

Les Jumping Jacks

Tu peux exécuter des Jumping Jacks pour intensifier ton entraînement.

Commence debout et écarte tes jambes simultanément, tout en levant les bras, afin que tes mains se rejoignent au-dessus de ta tête, puis retourne dans la position initiale. La vitesse d’exécution de cet exercice doit être assez rapide, pour pouvoir réaliser un petit saut en écartant les jambes.

Burpees avec une pompe

burpees

Les burpees tant redoutés peuvent également être intégrés à ton programme.

Commence l’exercice debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Pousse les hanches vers l’arrière, comme pour exécuter un squat, en descendant le corps, jusqu’à ce que tes mains touchent le sol. Avance en position de la planche, fléchis les bras, puis effectue un petit saut pour retourner dans la position debout/initiale.

Remarque : Si tu ne peux pas plier les bras après avoir pris la position de la planche, tu peux retourner directement en position initiale.

Crunches

Tu peux également intégrer des Crunch-abdominaux traditionnels à ton entraînement pour faire travailler efficacement tes muscles abdominaux.

Les mains posées sur la tête ou la poitrine, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, décolle la tête et les épaules du sol (sans bouger le bas de ton dos), jusqu’à ce que tu sentes tes muscles abdominaux se contracter.

Les Mountain Climbers (exercices du grimpeur)

mountain climbers

Les mountain climbers vont également te faire transpirer.

Commence en position de la planche (les mains et la pointe des pieds supportent le poids du corps), puis avance les genoux vers ta poitrine en alternant gauche et droite.

Attention ! Essaye de maintenir ta stabilité et l’alignement de ton corps tout au long du mouvement.

Le Bear crawl (marche d’ours)

Cet exercice nécessite un peu plus d’espace, mais il est très bénéfique pour l’ensemble du corps.

Commence à quatre pattes, en appui sur les mains et les pieds (avec les hanches légèrement surélevées).

Tes mains doivent être écartées de la largeur de tes épaules et tes jambes doivent être tendues.

Une fois dans cette position, tu peux commencer à te déplacer en avançant le pied et la main gauches, puis le pied et la main droits. Ton buste doit être stable et tu dois éviter de bouger le bas du dos.

Ces exercices peuvent être exécutés à l’intérieur comme à l’extérieur, si tu as un jardin, une terrasse ou un grand balcon par exemple ! 

Conclusion

S’entraîner chez soi est une excellente alternative et est une façon très efficace de solliciter l’ensemble du corps.

Cette alternative est non seulement plus abordable, mais elle est également plus confortable.

Tu n’as besoin que de ta motivation et de ton imagination et tu verras que les possibilités d’entraînement sont infinies. Tu peux même inviter des amis à s’entraîner avec toi !

Réalise de bonnes séances d’entraînement et amuse-toi à explorer des exercices ne nécessitant que le poids du corps.

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa est diplômé en éducation physique et sportive, il est entraîneur personnel et formateur Cross Training L1. Il est un ancien nageur de compétition avec sa propre entreprise d'entraînement en plein air. Il vise à apporter plus de science dans sa région, en aidant les gens à atteindre leurs objectifs de manière sûre.

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