Accueil / Entraînement / S’entraîner pour augmenter sa force : que savoir avant de commencer

S’entraîner pour augmenter sa force : que savoir avant de commencer

L’entraînement de la force gagne de plus en plus en visibilité et réunit de plus en plus d’adeptes, ce qui est, je pense, très positif.

Dans cet article, tu découvriras certains bienfaits de l’entraînement de la force, je te donnerai des conseils et t’expliquerai ce que tu dois savoir avoir de commencer à organiser ton entraînement.

Les bienfaits de l’entraînement de la force

Ce type d’entraînement offre de multiples bienfaits, à toute étape de la vie.

  • Il permet d’améliorer la coordination intra et intermusculaire
  • Il améliore l’estime de soi
  • Il stimule le système nerveux

Ces bienfaits prennent encore plus d’importance avec l’âge, car ils permettent :

  • D’entretenir son autonomie
  • De minimiser les effets de la perte de masse musculaire entraînée par le vieillissement

Certains affirment, en outre, qu’il a des propriétés thérapeutiques.

Certains auteurs vont jusqu’à recommander ce type d’entraînement en prévention de certaines maladies et certains hôpitaux ont déjà intégré l’entraînement de la force dans les soins prodigués.

Selon l’article de Harvard « Strength training builds more than muscles »

« Et l’entraînement de la force en particulier procure des bienfaits pour les os supérieurs à ceux de l’haltérophilie. Il cible les os des hanches, de la colonne vertébrale et des poignets, qui sont plus susceptibles de se fracturer. En outre, les exercices de résistance, en particulier ceux qui impliquent des mouvements centrés sur la puissance et l’équilibre, favorisent la force et la stabilité, permettant de booster sa confiance, encourageant à rester actif et réduisant les autres risques de fracture, en réduisant le risque de chutes. »

C’est pourquoi il devient de plus en plus important de commencer à travailler sa force tôt et régulièrement.

Il est important de mentionner que l’entraînement de la force, comme tout dans la vie, est un processus et que ce processus demande du temps pour opérer les transformations nécessaires.

Si tu as déjà vu une personne plus mince que toi soulever des charges lourdes, l’une des raisons est probablement la régularité de son entraînement et les adaptations neurales qui en découlent.

Avant de débuter ton entraînement, il serait judicieux de connaître ton niveau.

Cette étape est cruciale pour programmer ton entraînement et te fixer des objectifs.

Les niveaux sont généralement classés de la façon suivante :

  • Débutant
  • Intermédiaire
  • Avancé

Les différents niveaux et ce que tu devrais en connaître :

Débutant

niveau d’entraînement débutant

Profil

Un débutant est quelqu’un qui passe peu de temps à s’entraîner, qui manque de coordination, de perception de l’espace et dont la masse musculaire est peu développée.

Elle a généralement de la masse grasse et ses connaissances d’entraînement sont limitées.

Sa grande marge de progression permet cependant au débutant d’augmenter sa masse musculaire, tant qu’il est bien conseillé.

À ce stade, il est important de travailler en priorité sa technique, plutôt que d’augmenter les charges, car les muscles, les articulations et le système nerveux, entre autres, ne sont pas encore préparés à soulever de lourdes charges.

Ça ne signifie pas qu’il ne progressera pas, car à ce stade, il n’a pas encore reçu de stimulus. Chaque stimulus signalera les adaptations nécessaires.

Type d’entraînement

Es-tu débutant ?

Découvre ce que tu peux faire !

En plus de la technique, qui doit être ta priorité, tu devrais également te concentrer sur les exercices polyarticulaires (dont l’exécution sollicite plus d’une articulation) si possible, comme le deadlift (soulevé de terre), le coupé développé et les squat, par exemple.

Pour prolonger ta progression sur le long terme et ne pas rapidement stagner, je dirais qu’une fréquence d’entraînement de 3 séances par semaine devrait suffire à obtenir de bons résultats dans cette première phase.

Je choisirais un programme d’entraînement complet avec des mouvements polyarticulaires.

Intermédiaire

niveau d’entraînement intermédiaire

Profil

Les sportifs de niveau intermédiaire s’entraînent depuis quelque temps, connaissent plus ou moins bien leur corps, ont déjà établi une connexion esprit-muscle satisfaisante, ont augmenté leur force et leur masse musculaire, ont une bonne technique de mouvements polyarticulaire et savent déjà comment structurer un entraînement.

C’est l’étape la longue, que ce soit par choix ou par manque de régularité.

Certaines personnes restent au niveau intermédiaire le reste de leur vie.

Type d’entraînement

À ce stade, le souci de la technique est déjà un peu moins présent, puisqu’elle a déjà été acquise.

Cependant, lorsque l’intensité de l’entraînement diminue, la technique finit généralement par en souffrir.

La marge de progression est déjà moindre que celle d’un débutant, mais les résultats sont cependant plus visibles.

À ce stade, il serait intéressant de commencer à introduire des exercices monoarticulaires (ne sollicitant qu’une seule articulation) — des exercices généralement plus localisés sur certaines parties du corps, comme les relevés de buste ou les flexions du biceps, afin de continuer à progresser.

Je pense que l’idéal serait de passer à un programme des membres inférieurs et supérieurs, et donc d’augmenter la fréquence à 4 ou 5 jours par semaine.

Ceci vous permettrait d’augmenter la fréquence de la stimulation et les charges sur les muscles sollicités durant la séance.

Avancé

niveau d’entraînement avancé

Profil

Le niveau avancé représente le sommet de la pyramide.

Ce sont généralement des athlètes ou d’anciens athlètes ayant beaucoup entraîné leur force ou des amateurs ayant passé quelques années à perfectionner leur technique d’entraînement.

En principe, ils ont un physique impeccable, une excellente connexion esprit-muscle, une intensité d’entraînement très élevée, et leur technique reste identique, quelle que soit l’intensité.

Ils sont très attentifs aux détails et leur entraînement ne dure généralement pas plus d’une heure.

Type d’entraînement

Leur expérience étant déjà très importante, ils ont besoin d’un volume d’entraînement plus important.

C’est pourquoi il est intéressant pour eux de s’entraîner régulièrement avec un seul jour de récupération.

À ce stade, il est possible d’adopter un programme d’entraînement « push, pull, legs » ou, si tu le préfères, de le répartir entre deux groupes musculaires.

Les bénéfices ne sont plus aussi importants, mais ils deviennent bien plus visibles.

Les charges soulevées sont plus lourdes.

Un athlète de niveau avancé apprécie l’échauffement, car il sait qu’il est déterminant pour sa performance, et il apprécie également d’autres facteurs d’entraînement (l’alimentation, le repos et la supplémentation).

Quel est ton niveau ?

 

se questionner

Il n’est pas toujours facile de savoir où nous nous situons sur cette échelle.

Mais attention ! Il est crucial de découvrir où tu te situes, afin de pouvoir employer les meilleures stratégies pour atteindre tes objectifs.

Bien que ton niveau actuel soit important, il est également indispensable de réaliser qu’une charge progressive sera déterminante pour ton évolution, d’où l’importance d’être régulier.

La technique est un autre facteur à prendre en considération et le souci de la technique doit toujours être présent. Sans technique, tu pourrais finir par te blesser et par nuire à la régularité de ton entraînement et à ta santé.

Alors peu importe dans quelle phase d’entraînement tu te situes, sois surtout attentif à ta progression et à ta régularité.

Plus tu penses à ton entraînement, plus tu te rapproches de ton objectif. Quantité ne rime pas toujours avec qualité. Reste serein et régulier et tu verras les résultats.

Comments

L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa est diplômé en éducation physique et sportive, il est entraîneur personnel et formateur Crossfit L1. Il est un ancien nageur de compétition avec sa propre entreprise d'entraînement en plein air. Il vise à apporter plus de science dans sa région, en aidant les gens à atteindre leurs objectifs de manière sûre.

Check Also

Circuit training for abs

Circuit training spécial abdominaux : les meilleurs exercices

Les athlètes insistent sur le travail des abdominaux, en particulier durant l’été. Renforcer les muscles ...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *