Réussir à la salle: les erreurs à éviter

Si vous êtes un de ceux qui se sont inscrits à la salle pour la première fois, il est normal de faire des erreurs et d’avoir des doutes: comment utiliser les machines, quel genre d’exercices faire, comment les faire correctement, etc.

A la salle de sport, vous avez des instructeurs et / ou des entraîneurs personnels qui peuvent vous aider à ce stade précoce pour vous aider à  réussir et maintenir votre motivation.

Même avec un peu d’expérience, vous pouvez ressentir de l’insécurité ou faire des erreurs.

Si vous commencez votre aventure à la salle ou si vous voulez simplement savoir comment réussir, améliorer votre performance, éviter les blessures, maintenir la motivation et faire de vos objectifs plus que de simples des rêves, restez à l’écoute.

Ici, vous découvrirez quelles sont les principales erreurs à la salle de sport qui peuvent vous déranger et comment les éviter.

Les erreurs majeures à éviter

Ne pas se reposer correctement (surentrainement)

Vous vous entraînez de plus en plus, mais vous ne voyez pas d’évolution dans votre corps et vos muscles. Qu’est-ce qui se passe, hein?

Une des choses qui peuvent vous empêcher d’évoluer est l’entraînement excessif. Trop d’entrainement peut vous faire plus de mal que de bien.

Ce phénomène – s’entraîner en permanence sans laisser le corps se reposer – est aussi appelé «surentraînement».

Selon la National Strength and Conditioning Association (NSCA)

«Lorsque l’intensité, la durée, la fréquence de l’entraînement ou une combinaison de ces facteurs dépasse la capacité d’adaptation d’une personne, il peut y avoir surmenage et surentraînement.»

Le surentraînement a des effets secondaires. Dans de nombreux cas, il peut amener : fatigue accrue, perte d’enthousiasme ou de motivation, irritabilité, insomnie … entre autres.

Imaginez que vous êtes une voiture et que vous roulez des kilomètres sans vous arrêter. L’essence, tôt ou tard, est épuisée! Tout comme lorsque vous faites de l’exercice, en plus de la perte d’énergie, votre corps fera des efforts constants et si vous ne vous arrêtez pas, cela peut être contre-productif – quelque chose qui peut être visible dans l’évolution de vos muscles.

Au cours de l’exercice, vous détruisez les fibres musculaires et c’est pendant la période de récupération que vous les reconstruisez, le repos est donc essentiel non seulement pour recharger les «batteries» mais aussi pour renforcer les muscles.

Attention! Le repos est essentiel pour tous les athlètes, pas seulement pour ceux qui s’entraînent essentiellement avec des poids mais aussi pour les athlètes d’endurance, par exemple.

Le temps de repos peut varier en fonction de la durée et de l’intensité du programme d’entraînement et devrait être adapté à chaque athlète (NSCA), mais ma suggestion est la suivante:

Si vous entraînez certains groupes musculaires durant une journée, le lendemain, vous devez entraîner différents groupes musculaires et essayer d’en avoir au moins un jour de repos pendant la semaine, de sorte que le risque de surentraînement soit plus faible.

Essayez et vous verrez des résultats !!

Ne pas avoir une diet équilibrée

L’un des facteurs les plus importants pour votre développement physique, pour atteindre vos objectifs et améliorer vos performances est la nourriture.

Il existe différents points de vue sur la nourriture, mais ce qui compte, c’est de savoir quel est le meilleur équilibre entre les macronutriments (protéines, glucides et lipides) afin que vous puissiez atteindre vos objectifs.

Par exemple, dans certains régimes de perte de poids, il est suggéré d’abandonner les glucides. Bien qu’ils puissent être réduits, vous ne devriez pas les arrêter complètement parce qu’ils sont fondamentaux pour:

• Donner de l’énergie au corps – quelque chose qui sera fondamental pour votre pratique

• Maintenir la température du corps

• Favoriser la digestion et l’assimilation des nutriments

Quant à la protéine, elle est essentielle car elle est le principal constituant des muscles. Comme pendant l’entraînement vos fibres musculaires sont brisées, l’apport en protéines (adapté à chaque type de corps) vous aidera à réparer et à récupérer le tissu musculaire et à diminuer la fatigue musculaire.

Les lipides sont souvent pointé du doigt comme étant les méchants – surtout quand vous voulez perdre du poids, car il semble étrange que pour réduire la graisse corporelle on conseille qu’il d’ingérer des graisses.

Cependant, c’est décisif quel que soit le but de chaque personne. Les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps, ils aident aussi à l’absorption des nutriments et favorisent la production d’énergie et la production d’hormones (quelque chose d’essentiel pour le développement musculaire).

Mais méfiez-vous! Toutes les graisses ne peuvent pas être ingérées librement.

Vérifiez ici quelle est la différence entre les bons lipides et les mauvais lipides et faites les meilleurs choix.

En bref, vous devez garder à l’esprit que les lipides, les glucides et les protéines devraient faire partie de votre routine alimentaire quotidienne.

Chez Zumub, vous pouvez voir comment atteindre différents objectifs, vous avez des suggestions pour manger, vous complémenter et des exercices.

Ne pas avoir de programme d’entrainement bien défini

L’un des facteurs qui peuvent vous empêcher de progresser concerne le programme d’entrainement.

Faire trop de cardio lorsque le but est de gagner de la masse musculaire, par exemple, ou ne pas faire du cardio du tout, ne pas suivre le programme d’entrainement, suivre toujours le même programme d’entrainement, suivre le programme d’entrainement d’une autre personne… sont des facteurs qui peuvent vous empêcher de progresser et d’atteindre vos objectifs.

• Cardio: Il est, entre autres, fondamental pour améliorer l’endurance et pour la perte de graisse, mais, par exemple, lorsque le but est de gagner de la masse musculaire, vous ne devriez pas éliminer le cardio de votre entraînement (car cela aidera à brûler l’excès de graisse que vous pouvez gagner au cours de cette phase) ni en faire en excès. Lorsque vous faites du cardio, pendant que vous perdez de la graisse vous perdez également du muscle.

Il en va de même, par exemple, pour soulever des poids lorsque l’objectif est de perdre du poids. Il est faux de penser que seul le cardio aide à brûler des calories. Pousser de la fonte peut aider autant que cardio.

• Suivre toujours le même plan d’entraînement. Cela conduira votre corps à s’y habituer. Si, à un stade précoce, votre corps réagit rapidement et efficacement, en faisant la même chose sans modifier les stimuli, votre corps crée une accoutumance et il n’y a pas de progression – vous atteignez le célèbre «plateau» (période pendant laquelle il n’y a pas de gros changements).

L’idéal sera de changer souvent l’entraînement – tous les 2 ou 3 mois. Les ajustements alimentaires peuvent aussi vous aider !

• Ne pas suivre le programme d’entrainement ou suivre le programme de quelqu’un d’autre. Le programme d’entraînement sera conçu en tenant compte de votre objectif, de votre corps, de votre expérience et de votre style de vie. Donc, il sera essentiel pour vous permettre d’obtenir des résultats.

Et attention! Il est individuel et diffère d’une personne à l’autre, vous ne poulez pas suivre le programme d’une autre personne, par exemple de certaines de vos idoles, parce que cela ne vous convient peut-être pas. Vous devriez suivre ce programme qui est spécialement conçu pour réfléchir à vos besoins spécifiques.

En bref, vous devriez demander de l’aide aux professionnels, suivre leurs instructions et être patient, parce que les corps ont différents moments de réaction / progression / adaptation, et cela peut prendre plus de temps ou générer moins de progrès sans que vous fassiez quelque chose de mal.

Suggestion: Engagez-vous à faire pour 10/12 semaines le même programme d’entrainement!

Mauvaises techniques

Saviez-vous que si vous ne faites pas étape par étape, calmement et patiemment, vous pouvez avoir des blessures graves après quelques années?

La posture et la technique doivent toujours être prises en compte lors de l’entraînement. Cela ne vaut pas la peine de faire des squats avec 60kg quand vous ne savez pas ce que c’est et comment c’est supposé être fait.

Voici quelques erreurs de posture courantes: Ne pas plier les genoux, forcer sur votre cou (par exemple lorsque vous faites des abdominaux), ne pas garder le dos droit, entre autres… Le Pilates et le yoga peuvent vous aider à améliorer votre posture. Essayez-les!

Il est très important de parler aux instructeurs / entraîneurs personnels qui vous sont là pour vous aider dans cette sens.

Il vaut mieux perdre un peu de temps au début et avancer lentement qu’arrêter l’entrainement plus tard à cause d’une blessure musculaire due à des exercices mal faits ou à l’utilisation de mauvais poids.

Souvenez-vous! La sécurité et la santé passent avant tout.

En outre, une technique incorrecte peut recruter les mauvais muscles et vous empêcher de tirer le meilleur parti de l’exercice que vous effectuez.

Ne pas écouter votre corps

Une erreur fréquente est de faire trop d’efforts trop tôt, quand vous n’avez pas encore d’expérience ou quand vous n’avez pas fait de sport pendant une longue période.

Notre corps ne parle pas, mais il nous donne des signes de ce qu’il ressent et, dans de nombreux cas, donne un signal d’alarme, par exemple: fatigue ou douleur!

Il est fréquent d’avoir des douleurs musculaires et de se sentir fatigué au début, mais à mesure que vous développez une résistance, ces symptômes peuvent diminuer, mais quand ils persistent pendant une longue période, quelque chose peut mal aller.

Dans de nombreux cas, il peut être suffisant de ralentir le rythme de l’entraînement ou d’utiliser un poids plus léger (pour ne pas provoquer d’atrophie musculaire), mais dans d’autres cas, vous devrez peut-être entendre les avis des experts.

 

Bref, pour réussir, il faut se dire que c’est un marathon et non un sprint.

Avoir de la patience est le meilleur moyen pour tirer des résultats de vos efforts et, en suivant ces conseils, votre aventure à la salle de sport pourrait être plus simple et vous pourrez atteindre vos objectifs plus rapidement et plus efficacement.

Bons entrainements!