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Repos et récupération : Est-ce la même chose ?

Il est tout à fait normal d’évoquer le repos et la récupération lorsque nous parlons de performance athlétique.

Connais-tu ces deux concepts ?

Je peux déjà te dire que contrairement à ce que tu peux penser, se reposer n’est pas la même chose que récupérer, et que l’un de ces concepts est beaucoup plus complexe que l’autre.

Cet article te fera découvrir la principale différence entre la récupération et le repos, ainsi que leur importance pour ta performance athlétique.

Récupération vs repos

Récupérer est un processus fortement associé à la performance sportive.

Paradoxalement, le repos se caractérise par le fait de « ne rien faire ».

Autrement dit, il s’agit d’un moment où tu ne t’entraînes pas, ne dors pas, ne fais pas de sieste ou quoi que ce soit qui implique une activité physique.

La récupération est un peu plus complexe.

Autrement dit, nous pouvons affirmer que le repos est une composante de la récupération, mais qu’il n’y équivaut pas.

Le processus de récupération comporte plusieurs autres aspects, tels que :

  • L’hydratation
  • La nutrition
  • Le sommeil
  • Le repos
  • Les activités calmes
  • La décharge : la réduction du volume et de l’intensité de l’entraînement
  • Les massages
  • Les bains contrastés
  • Les bains glacés

Il s’agit de certains des facteurs à prendre en compte en matière de récupération et qui en définissent le processus.

En arrière-plan, durant la récupération, lorsqu’elle est efficace, plusieurs processus se déclenchent dans le corps.

Durant l’exercice physique :

  • Détérioration de la fibre musculaire
  • Diminution des réserves énergétiques
  • Déshydratation
  • Courbatures
  • Entre autres.

En prêtant attention :

  • À la nutrition
  • Aux temps de repos
  • Aux apports de fluides
  • À des stratégies de stimulation des muscles et des articulations

Tu peux réduire les courbatures, booster le développement musculaire ou réapprovisionner les réserves d’énergie après l’entraînement.

Mais lorsqu’il s’agit de récupération, la question n’est pas toujours comment récupérer, mais de combien de temps notre corps a-t-il besoin de récupérer ?

Combien de temps de récupération est-il nécessaire ?

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« C’est-à-dire, combien de temps devrions-nous récupérer entre deux séances » ou « pendant combien de temps devrions-nous récupérer entre chaque entraînement des jambes ? »

Ces questions sont très fréquentes et la réponse est généralement 48 h.

Je trouve toujours très étrange que ces informations soient répétées encore et encore par les professionnels et les non professionnels.

Je comprends qu’il soit plus facile d’expliquer l’importance de la récupération de cette façon, mais pourquoi 48 h cependant ? Pourquoi pas 47 ou 49 ? Ce laps de temps est établi comme une règle universelle, et ceux qui ne s’y soumettent pas sont considérés comme des « hors-la-loi ».

Ma réponse est : la période de récupération est variable.

Cette période dépend de plusieurs facteurs, tels que :

  • Le volume et la fréquence de l’entraînement
  • Les groupes musculaires entraînés
  • L’expérience de l’athlète
  • L’objectif l’athlète
  • Le type d’entraînement ou la modalité de la pratique sportive

Dans l’étude « Les dégâts et l’effet de crise répété des muscles des bras, des jambes et du torse entraîné par les exercices de résistance » les auteurs montrent que la période de récupération diffère grandement d’un groupe musculaire à l’autre.

L’une des clés de la réussite se base sur le volume et la fréquence de l’entraînement et en tant que telle, cette variable devient indispensable dans le processus de la programmation et de la périodisation des entraînements.

Les muscles de récupération plus rapide peuvent être entraînés plus fréquemment, tandis que les muscles de récupération plus lente, pourraient bénéficier d’une fréquence plus faible.

Il existe plusieurs types de récupération, dont les plus répandus sont :

  • La récupération aigue : implique le retour au niveau de performance qui était le nôtre avant la séance d’entraînement. Ce type de récupération peut se produire durant tes entraînements, par exemple. Ou bien les jours qui suivent : tu pourras alors continuer ton activité physique, mais avec une intensité plus faible. Le niveau d’expérience de l’athlète est généralement plus faible.
  • La récupération/adaptation à long terme : c’est le type de récupération qui dépend généralement de périodes de récupération incomplètes. Ainsi, lors d’une semaine d’entraînement, les périodes de récupération ne sont pas entières, afin de faciliter l’adaptation et qu’à la fin de la semaine d’entraînement, ce temps de récupération puisse être adopté, que le corps s’adapte et que le niveau d’entraînement augmente. Ce type de récupération se réalise sur des périodes plus longues et est couramment pratiqué par les athlètes de haut niveau.

La grosse différence est qu’avec la récupération aigue, le corps retourne à son état initial et qu’avec l’adaptation, le corps devient plus résistant grâce au processus expliqué ci-dessus.

Stratégies pour optimiser la récupération

Comme tu peux le constater, plusieurs facteurs influencent la récupération.

Je vais en mettre certains en avant :

L’hydratation

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Il semble que l’une des stratégies faisant le plus de consensus en matière d’hydratation, est la récupération avec un apport d’eau et de sel, le sel agissant comme un antidiurétique, et permettant de retenir plus de fluide après l’entraînement.

Un apport en minéraux, présents dans la plupart des fruits et des légumes, est également recommandé, car la transpiration entraîne une perte de minéraux qui sont importants pour le bon fonctionnement de ton corps.

La nutrition

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Une autre stratégie consiste à maintenir de bons niveaux de protéines dans tes repas post entraînement. Nous te conseillons de privilégier des protéines de qualité supérieure, telles que les protéines animales ou les protéines de whey.

Si tu souffres d’une quelconque intolérance, ou si tu suis un régime à base d’aliments d’origine végétale, il est possible de sélectionner des protéines végétales.

Découvre quelques alternatives ici.

Un apport en glucides est également recommandé, car ses macro-nutriments te permettront de réapprovisionner tes niveaux d’énergie et de mieux absorber les protéines lorsqu’elles sont consommées ensemble.

Attention ! Ce type de sport est particulièrement important dans cette composante nutritionnelle.

Prenons l’exemple de la course à pied et du culturisme et appliquons-le à la nutrition :

Après avoir couru, il faut réapprovisionner les niveaux d’énergie et s’hydrater en priorité, avant de penser à la récupération musculaire ou à la réduction des douleurs musculaires.

Au contraire, après une séance de culturisme, qui entraîne une destruction des fibres musculaires plus importante et agressive, le plus important pour lancer ce processus, est un apport en protéines.

Avoir un sommeil de bonne qualité

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Avoir un sommeil de bonne qualité est essentiel, car il peut contribuer à réduire les niveaux de stress le jour suivant et favoriser une meilleure régénération et une meilleure récupération.

Cet article te propose de découvrir plus en détail quelques stratégies de récupération efficace et quelques recommandations de nutrition et de supplémentation.

En résumé…

Je pense que la différence entre la récupération et le repos ne fait aucun doute, bien que le repos soit une partie importante du processus de récupération.

En revanche, si tu décides de simplement te reposer, tu ne récupéreras pas correctement.

Suis certaines de mes suggestions et, si tu as la moindre question, n’hésite pas à laisser un commentaire !

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa est diplômé en éducation physique et sportive, il est entraîneur personnel et formateur Crossfit L1. Il est un ancien nageur de compétition avec sa propre entreprise d'entraînement en plein air. Il vise à apporter plus de science dans sa région, en aidant les gens à atteindre leurs objectifs de manière sûre.

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