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Il y a plusieurs concepts associés avec les exercices qui sont importants de connaitre lorsque vous commencez un entrainement.
Lorsque vous regardez des plans d’entrainement, et que vous voyez 2 à 3 séries de 8, 15, 20 répétitions, avec 2-3 minutes de repos, ou 3×18 avec 2-3 minutes de repos, si vous n’avez pas d’expérience, il est normal de ne pas comprendre.
Même avec de l’expérience, il peut y avoir des doutes : pourquoi 15 répétitions, et pas 25 ? Pourquoi l’entrainement est comme ça ? Est-il vraiment utile de se reposer ?
Les répétitions, séries et temps de repos sont des bases de l’entrainement qui sont importantes de comprendre.
Dans cet article, je vais expliquer l’importance de ces concepts, et je vous donnerai quelques indicateurs de valeurs pour vous aider.
Répétitions, séries et temps de repos: importance
Ces 3 piliers d’un plan d’entrainement sont fondamentaux pour votre développement et pour atteindre vos objectifs.
Le nombre de séries et de répétition et le temps idéal de repos peuvent dépendre du degré d’expérience et le type de corps (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe). En plus, les objectifs personnels sont également essentiels pour mettre en place ces valeurs. Certains des objectifs les plus communs sont :
- Gain de masse musculaire (hypertrophie)
- Augmentation de l’endurance musculaire
- Augmentation de la force
- Perdre de la graisse et définir
Le plan d’entrainement est également élaboré selon ces variables.
Bien qu’il n’y ait pas de consensus sur ces valeurs, il y a certaines études et valeurs utilisées par entité de référence, telles que le Collège Américain de la Médecine Sportive (ACSM), qui sont utilisées comme ligne directive et que je vais également utiliser.
Répétitions :
Les répétitions réfèrent au nombre de temps qu’un certain mouvement/exercice peut être répété, et il peut dépendre de la charge soulevée.
Par exemple :
Plus de répétitions, avec une faible charge ou modérée, est essentiel pour favoriser l’endurance. Des poids plus légers vont recruter les fibres musculaires de type I, qui sont moins « fatigables », un facteur déterminant pour l’endurance musculaire.
D’un autre côté, un nombre de répétition modéré/faible (quelque chose qui va permettre de supporter des charges plus lourdes) va faire gagner du temps et, selon les études, a des bénéfices, non seulement en termes de gain de force, mais également pour augmenter la masse musculaire, pour permettre d’utiliser tous les types de fibres musculaires.
Des charges plus lourdes vont recruter des fibres de type II, et c’est important pour le gain de force, mais aussi pour la définition musculaire.
D’après le Consule Americain sur l’Exercice :
« (…) une charge augmentée placée sur le muscle va entrainer un plus grand nombre d’unités monitorés pour active plus de fibres pour générer la force nécessaire pour vaincre la résistance. »
D’après la même source :
« (…) un objectif sportif lié à l’augmentation de la définition musculaire ou construire la force, la seule façon d’atteindre ceci est par l’activation des unités motrice de type II et des fibres musculaires. »
Séries :
Elles réfèrent au nombre de temps qu’un certain exercice est réalisé.
Temps de repos :
Réfèrent au repos entre deux séries.
Par exemple,
Des études révèlent que des temps de repos courts entre les séries sont une variable importante pour augmenter les concentrations des hormones anaboliques, telles l’hormone de croissance.
Des temps de repos plus courts augmentent la production d’acide lactique et gardent le métabolisme accéléré, des facteurs importants lorsque l’objectif est de gagner la masse musculaire et définir.
D’autres montrent que des temps de repos plus long rendront plus simple à finir le nombre de séries recommandé, puisqu’ils permettent au corps de récupérer de l’effort.
Deplus, selon le besoin du corps, une moyenne de 3 minutes pour réapprovisionner l’ATP, la molécule responsable pour apporter la force et l’énergie explosive aux muscles, quelque chose dont vous avez vraiment besoin dans l’entrainement de poids, où la charge est habituellement lourde, avoir plus de repos va vous aider à réaliser un entrainement plus efficace.
En plus de ces indicateurs, vous devriez savoir quel est la charge maximale que vous pouvez “soulevez” lors d’une seule répétition d’un exercice (1RM-1-répétition maximum), pour savoir quel est le pourcentage de l’effort qui est idéal pour chaque objectif.
Si votre objectif est l’un des suivants, alors préparez-vous, car à partir de maintenant, vous allez mieux comprendre votre plan d’entrainement.
Conseils de répétitions, séries et temps de repos pour différents objectifs
Définition musculaire
Habituellement, ce que vous voudrez c’est de maintenir/augmenter la masse musculaire et brûler la graisse.
Ce type d’entrainement devrait une combinaison d’un entrainement cardio, pour éliminer l’excès de graisses, et l’entrainement de poids.
Mes recommandations sont d’utiliser un poids modéré et :
- 3 série et 10-15 répétitions avec 30 secondes à 1 minute de temps de repos.
S’entrainer avec beaucoup de répétitions va entrainer le corps à chercher plus de carburant à « brûler » pour continuer à réaliser l’exercice.
Le temps de repos devrait être réduit, pour que le métabolisme soit toujours accéléré et continu de « brûler » (voyez les bénéfices d’un temps de repos ci-dessus).
D’après l’Entraineur Personnel Tim Walker:
« Avoir moins de temps de repos augmente le volume général des séries à accomplir lors d’un entrainement et donc brûler plus de calories. »
Par rapport au poids qui doit être utilisé, des poids trop légers n’exerceront pas assez de stress sur les muscles et donc, bien que plus facile, cela sera moins efficace.
Utiliser un poids modéré, plus de répétitions sont requis pour recruter les fibres de type II.
Entrainement de circuit ou superset, peuvent être une option pour ceux qui ont ces objectifs.
Souvenez-vous que, avant de faire cet entrainement, vous devez réaliser une adaptation anatomique pour préparer le corps.
Hypertrophie
Ceci n’est rien de plus que de grossir les muscles, donc stimuler l’augmentation de masse musculaire.
D’après les lignes directives de l’ACSM :
Lorsque l’objectif est l’hypertrophie, la charge devrait être maintenue entre 70-85% (1RM) si le niveau d’expérience est débutant ou intermédiaire, et peut être augmenter jusqu’à 100% si c’est un niveau avancé.
Par rapport aux séries, répétitions et temps de repos, cet entité suggère :
- Débutant-Intermédiaire – 1-3 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos.
- Avancé – 3-6 séries de 1-12 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos.
Cet entrainement va entrainer une grande fatigue musculaire, et donc, il sera important de se reposer plus longtemps entre les séries, autrement se sera très difficile de terminer le nombre de répétitions prescript, ce qui, bien qu’étant modéré, va favoriser le gain de masse musculaire (comme on l’a vu ci-dessus).
Il va recruter, plus que tout, les fibres musculaires à contraction rapide les plus “fatigables” (fibres de type II), et ainsi, nous devrions récupérer davantage.
Découvrez nos plans d’entrainement pour le gain de masse musculaire pour niveau débutant, intermédiaire et avancé.
Endurance musculaire
L’objectif est que le muscle atteigne son endurance sub-maximale.
Cet entrainement est super pour ceux qui ont une activité professionnelle qui implique une activité physique, pour ceux qui récupèrent d’une pathologie, mais également pour les personnes avec des activités sédentaires, pour éviter les blessures entrainées par une mauvaise posture.
D’après l’ACSM :
La charge maximale devrait rester en dessous de 70% d’1RM, et les valeurs suggérées sont :
- 2 à 4 séries de 10 à 25 répétitions, avec un temps de repos de 30 secondes à 1 minute.
Puisque l’intensité est plus faible, vous pouvez vous reposer moins et réaliser plus de répétitions.
Lorsque vous utilisez un temps de repos plus court pour développer l’endurance musculaire, vous devriez réduire l’intensité des répétitions suivantes, pour pouvoir accomplir le nombre de répétitions et de séries prescris.
Entrainement de Puissance/Force
Dans un entrainement d’hypertrophie nous devenons plus gros, mais dans un entrainement de force nous devenons plus fort – littéralement.
Cet entrainement, souvent mis de côté, a de grands avantages : il améliore la condition physique générale, du fonctionnement de la capacité et de la coordination motrice.
D’après l’ACSM :
La charge devrait varier entre 60% et 100% (1RM). 60% – 70% pour les niveaux débutants et intermédiaires, et 80-100% (1RM) pour le niveau avancé. Les séries et répétitions devraient être comme ceci :
- Débutant-intermédiaire : 1-3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Avancé : 2-6 séries de 1 à 8 répétitions.
Je recommande un temps de repos de 3 à 5 minutes (plus que les recommandations de l’ACSM), car nous utilisons une charge plus importante, l’entrainement sera donc plus difficile et requerra plus d’efforts, donc le corps nécessitera plus de temps pour récupérer.
De plus, un temps de repos plus long va permettre à l’ATP d’être réapprovisionné (comme vous avez pu le lire plus haut).
Cet entrainement devrait être réalisé si on a déjà une bonne expérience dans le bodybuilding, et il est utile et recommandé d’avoir de l’aide pour réaliser cet exercice.
C’est un entrainement épuisant, qui requière de faire travailler un groupe musculaire, il est donc préférable de lui donner entre 48h et 72h de repos, pour que vous ne vous surentrainiez pas.
En résumé…
Ces valeurs sont variables, et il n’y a pas de consensus, mais ce sont mes recommandations.
Il est important de se donner des objectifs concrets, avec une bonne alimentation, pour atteindre vos objectifs plus rapidement.
Souvenez-vous, que plus votre entrainement est fatiguant, plus vous aurez besoin de jours de repos pour récupérer. Surtout pour les entrainements d’hypertrophie et de force, le temps de repos entre les séries et entre les entrainements est fondamental, ainsi qu’une bonne alimentation pour réapprovisionner les calories utilisées.
Evitez de vous surentrainer, car c’est dangereux, et si vous avez le moindre doute sur un plan d’entrainement, demandez toujours l’avis de votre instructeur.
Bon entrainement !
