Répartition musculaire de l’entraînement hypertrophique: comment s’y prendre?

Comment répartir l’entraînement hypertrophique par groupe musculaire ?

C’est une question récurrente chez les culturistes.

La réponse, comme toujours dans ce domaine est : ça DÉPEND.

Il n’existe pas de formule magique ou de répartition musculaire de l’entraînement parfaite pour augmenter sa masse musculaire, perdre du poids ou se tonifier plus rapidement…

La répartition musculaire de ton entraînement dépendra toujours, entre autres, de la fréquence avec laquelle tu te rends à la salle de gym (ou avec laquelle tu t’entraînes), de ton objectif, de niveauet du volume de ton entraînement…

Dans cet article, je vais aborder plus en détail les facteurs qui influencent la répartition musculaire de l’entraînement et je te proposerai quelques suggestions sur la façon de t’y prendre pour programmer ton entraînement.

Répartition musculaire de l’entraînement: facteurs déterminants et suggestions de répartition

La fréquence de l’entraînement est l’un des facteurs les plus prépondérants dans l’obtention de résultats.

Il est courant de s’exercer 5 fois par semaine et de récupérer durant le week-end.

Certaines personnes optent pour un entraînement quotidien, totalisant 7 séances d’entraînement par semaine.

Je le répète, il faut être conscient qu’il n’existe pas de recette miracle et qu’aucune de ces répartitions n’est mauvaise en soi.

Il est également très courant pour les personnes qui s’entraînent 5 fois par semaine de répartir leur entraînement sur la base du modèle ABCDE.

Répartitions musculaires de l’entraînement ABCDE et ABCx2

La répartition musculaire de l’entraînement ABCDE consiste à travailler:

• Membres inférieurs (lundi)

• Pectorauxet triceps (mardi)

• Épaules (mercredi)

• Dos et Biceps (jeudi)

• Abdominauxet un muscle « plus faible » entraîné durant la semaine (vendredi)

La plupart d’entre vous reconnaissent sûrement ce type de répartition musculaire de l’entraînement.

Selon moi, ce n’est pas la meilleure façon d’améliorer les résultats, bien qu’elle propose une répartition pratique des séances d’entraînement.

Je ne suis pas féru de cette méthode de répartition dans le cadre d’un entraînement hypertrophique, car il est notoire que le volume d’entraînement (la quantité de travail effectuée sur une période donnée par rapport au poids des charges soulevé lors des séances d’entraînement)et la fréquence des entraînements(le temps passé à travailler un certain groupe de musclespar semaine) sont des facteurs déterminants pour optimiser ses résultats.

C’est pourquoi, une telle répartition de l’entraînement ne procurerait une stimulation des muscles inférieurs que peu fréquente pour un faible volume d’entraînement, par exemple.

Pour le dire très simplement, nous n’entraînerions nos jambes qu’une seule fois par semaine.

En revanche, en répartissant notre entraînement différemment, nous pourrions stimuler les muscles des jambes 2 ou 3 fois, ce qui résulterait certainement en un volume d’entraînement des jambes plus important.

• Entraînement des jambes 1 fois par semaine : 4 séries x 10 répétitions x 100 Kg = 4000kg

• Entraînement des jambes 2 fois par semaine : 4 séries x 10 répétitions x 90 Kg = 3600kg x 2 = 7200kg

Analyse des calculs :

En t’entraînant 1 fois par semaine, tu vas stimuler tes jambesavec une charge équivalenteà 4000kg.

En t’entraînant 2 fois plus, même en diminuant la charge en fin de semaine, tu vas stimuler les muscles de tes jambes avec 7200Kg.

Ceci signifie que tu auras soulevéun poids presque 2 fois plus lourd avec une charge plus faible par séance d’entraînement et avec une fréquence plus élevée.

Une répartition de l’entraînement stimulant la musculature au moins 2 fois par semaine apportera probablement plus de résultats au niveauhypertrophique.

La disponibilité de chacun pour s’entraîner devrait bien évidemment toujours être prise en compte.

La stimulation de la musculature au moins deux fois par semaine : Avantages de l’entraînement ABCX2

De nombreuses études prouvent qu’une répartition de l’entraînement dans laquelle les groupes musculaires sont stimulés deux fois par semaine ou plus entraîne:

• Une meilleure récupération post-entraînement

• Un gain de force plus important

• Une hypertrophie accrue

• Une meilleure adaptation neuromusculaire

Comme mentionné auparavant, aucune recette ne vous dira quel est le type d’entraînement le plus efficace.

De quelque façon que ce soit, les séances d’entraînementde type ABC (x2) ont la réputationd’être plus adaptées qu’un entraînementde type ABDCE.

Par exemple, tu retirerais plus de bénéfices à travailler :

A- pectoraux + Biceps

B- dos + triceps

C- jambes + épaules

et à répéter ce cycle.

Pectoraux + Triceps/Dos + Biceps/Jambes + Épaules

L’une des « règles » les plus classiques, mais à mon avis nullement fondée, est la notion selon laquelle il faudrait également travailler ses triceps lorsque l’on travaille ses pectoraux.

Il est très courant de regrouper les séances de cette façon :

• Pectoraux + triceps (lundi)

• Dos + biceps (mercredi)

• Jambes + épaules (vendredi)

Les jours de la semaine sont interchangeables.

Cette méthode n’est pas mauvaise, mais ce n’est pas une règle absolue.

Tout dépend de l’objectif à atteindre.

Tu vas me répondre que lorsqu’on entraîne ses pectoraux, les triceps travaillent aussi. C’est vrai ! Mais ce n’est pas systématique. Il arrive également que lesbiceps travaillent.

Par exemple, lorsque tu effectues unchestfly, tu peux faire travailler tes biceps et non tes triceps, en fonction de l’angle auquel tu places tes coudes.

Une autre question à prendre en compte est la façon de répartir ton entraînement afin d’éviter qu’une stimulation excessive ne provoque de lafatigue musculaire.

Lorsque tu travailles tes pectoraux, il est très probable que tu ressentes un stimulus au niveau des épaules. C’est normal, puisqu’il est impossible d’isoler un muscle de ce groupe.

C’est pourquoi entraîner ses deltoïdes le jour suivant pourrait ne pas s’avérer être la meilleure stratégie.

Pull, Push, Legs

Certaines personnes répartissent l’entraînement de cette façon :

• Pull

• Push

• Legs

En résumé, il s’agit de réaliser tous les mouvements « tirés » le premier jour, les mouvements « poussés » le deuxième et de travailler les jambes le troisième.

Il s’agit d’une façon plus simple de répartir l’entraînement pour les personnesdont les connaissances enanatomie sont limitées.

Ainsi, le jour des « tirés », l’entraînement consisterait à travailler Dos + Biceps, le jour des « poussés » consisterait à travailler Pectoraux + Triceps + Deltoïdes, puis les jambes et enfin à répéter cet enchaînement les jours suivants.

Inférieur/Supérieur

Certaines personnes préfèrent répartir leur entraînement comme suit :

• Membres inférieurs
• Membres supérieurs

Avec cette répartition musculaire, le premier jour est consacré à l’entraînement des membres inférieurs, le second, à celui des muscles de la partie supérieure, et ainsi de suite.

« Gros » muscles et « petits » muscles

Une autre question qui, elle non plus, ne peut être considérée comme une règle absolue, mais qui, selon moi, devrait être suivie lorsque l’on choisi de diviser ses entraînements, consiste à entraîner un « gros muscle »et un autre plus « petit ».

Ceci s’explique par le fait que stimuler deux muscles importants, tels que le grandpectoral et legrand dorsalpar exemple, va être très contraignant pourle système nerveux central et va accroître ton temps de récupération et d’entraînement, ce typed’entraînement étant plus volumineux qu’un entraînement ciblant depetits muscles.

Pour conclure:

Sois attentif à ces facteurs lorsque tu optes pour une répartition musculaire de ton entraînement.

Ne te sens pas obligé de répartir ton entraînement par groupes musculaires si tu t’entraînes peu fréquemment ou si tu débutes, car dans ce cas, tu n’as pas besoin d’un volume aussi important que quelqu’un ayant plus d’expérience.

La répartition de l’entraînement en fonction des groupes musculaires est une stratégie adaptée auxpersonnes s’entraînant depuis un certain temps, car elles ont déjà accumulé un volume d’entraînement considérable avec une fréquence plus importante.

C’est pourquoi, avant de diviser ton entraînement, il est important de prendre conscience de ton niveau et avec l’aide de cet article, d’élaborerton entraînement de façon à évoluer durablement.

Ne te lance pas d’emblée dans un entraînement trop volumineux qui entraînerait un état de surentraînement, qui te découragerait et te démotiverait, car il te serait alors impossible d’augmenter ce volumeet que tes résultats se mettraient à stagner.

Comme je l’ai déjà expliqué, il n’existe pas de bonne répartition de l’entraînement.

En revanche, la meilleure répartition possible est celle qui va donner la priorité au volume et à la fréquence.

Apprends-en plus sur ces deux concepts ici.

Mais si tu veux y parvenir, je pense qu’il va te falloir trouver un moyen d’entraîner le plus de muscles possible au moins 2 fois par semaine, sans jamais perdre de vue leur « temps de récupération ».

Astuce : Ne commence pas la semaine en « détruisant » tes épaules.Tu pourrais compromettre ta semaine d’entraînement.