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Régime pour grossir: tout ce que tu dois savoir

Habituellement, on pense que grossir est toujours facile, cependant, pour beaucoup de gens, c’est un objectif difficile à réaliser. Il existe plusieurs façons de prendre du poids, c’est pourquoi nous te présentons un régime pour prendre du poids, et certains des meilleurs aliments qui peuvent être pris en compte dans ton alimentation. Une fois que tu sais  ce qu’il faut manger, il sera plus facile de prendre du poids.

Comment grossir de manière saine?

Comment savoir si tu es en dessous de ton poids idéal?

Le fait de grossir ne peut pas être considéré comme nécessairement mauvais. Sais-tu pourquoi?

Avant de commencer à penser à gagner du poids, tu dois savoir si tu es en dessous du poids considéré comme idéal et sain pour toi. La façon la plus simple de comprendre cela est de calculer ton indice de masse corporelle (IMC), c’est aussi simple que le calcul ci-dessous:

Diviser ton poids par ta taille au carrée te montrera la valeur de ton IMC(Diviser ton poids par ta taille au carrée te montrera la valeur de ton IMC)

Alors, divise ton poids (en kg) par ta taille (en mètres, au carré). Si le résultat du calcul est inférieur à 18,5, cela signifie que tu es en dessous de ton poids idéal, s’il est au-dessus de 24,9, c’est un signe de surpoids.
Le tableau suivant t’aidera à mieux comprendre les valeurs:

Les valeurs de référence de l'IMC t'aident à savoir si ton poids est correct

Inconvénients du calcul de l’IMC

Cette méthode est limitée et n’est pas 100% fiable car elle ne tient pas compte de la masse musculaire, voici c’est pourquoi:

  • Tu peux être en dessous de ton poids idéal mais avoir un pourcentage élevé de graisses (pas sain).
  • Tu peux être au-dessus et avoir un pourcentage important de masse musculaire (en bonne santé).

Bien que cette méthode soit utilisée comme référence, étant donné ses limites, nous te conseillons de consulter un spécialiste pour t’évaluer!

Pourquoi devrais-tu grossir de manière saine?

Il existe différentes façons de grossir de manière saine:

  1. Faire de l’exercice (découvre quels sont les meilleurs exercices de gain de poids dans notre dernière publication sur le blog)
  2. Planifier un régime pour grossir.
  3. Utiliser certains suppléments pour compléter ton alimentation.

Une astuce pour accélérer ce processus est de combiner les trois options: exercice, suppléments et nutrition!

La nourriture est le secret, car si tu ne te nourris pas bien, tous les efforts que tu mets dans l’entraînement seront perdus et les effets des suppléments seront minimisés.

Si tu es en dessous du poids idéal, tu devrais être préoccupé par les risques que cela pourrait avoir sur ta santé, comme l’affaiblissement de ton système immunitaire, le manque de nutriments essentiels, les problèmes osseux, entre autres.

Que manger pour grossir?

Pour définir un régime pour prendre du poids d’une manière équilibrée, il est important que tu saches quoi manger!
Si tu veux grossir, tu devras probablement augmenter ton apport calorique. La quantité idéale de calories que tu dois consommer par jour dépend de plusieurs facteurs tels que: le poids, la taille, l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, etc. L’Organisation des Nations Unies de l’Alimentation et l’Agriculture a défini un nombre minimum de calories à ingérer par jour qui est de 1800 calories, donc si tu veux grossir, tu devras ajouter plus de calories à ton alimentation.

Certains aliments sont meilleurs que d'autres si tu veux prendre du poids de manière saine

Principaux aliments pour grossir

Gagner du poids ne signifie pas que tu es libre de manger ce que tu veux. Le défi consiste à avoir un régime alimentaire pour grossir de façon équilibrée, en choisissant les meilleures protéines, les meilleurs glucides et les meilleurs lipides.

  • Protéines Jouent un rôle important dans la construction et le développement musculaire, ils permettront d’augmenter ta masse musculaire et donc ton poids.
  • Glucides Sont une source d’énergie et si tu les consommes avec des protéines, ils t’aideront également à récupérer et à faire grandir tes muscles.
  • Lipides, Tout en étant une bonne source d’énergie, ils aident au transport et à l’absorption des vitamines ainsi qu’à la régulation de la température corporelle.

Ci-dessous, nous te présentons quelques exemples d’aliments qui font gagner du poids et qui t’aideront donc à grossir sainement.

Lipides -Huile d’olive extra vierge
-Huile d’avocat
-Huile de noix de coco
-Huile d’arachide
Toujours choisir les options les plus saines, telles que les graisses monoinsaturées (huile d’olive extra vierge, huile d’avocat ou huile d’arachide). Si tu choisis de consommer des graisses saturées, choisis l’huile de noix de coco.
Graines -Graines de tournesol
-Graines de lin
-Graines de citrouille
-Graines de chia
En plus de contenir des nutriments essentiels pour notre corps, elles contiennent des antioxydants et sont riches en fibres et en acides gras.
Fruits secs -Noisettes
-Amandes
-Cacahuètes
-Raisins secs
Ils sont riches en glucides, protéines et graisses saines (comme les acides gras oméga 3), et en calories.
Oeufs  

 

Ils sont riches en protéines, vitamines et acides aminés.
Céréales -Avoine
-Granola
-Barres de céréales
Riches en glucides, nutrients sains, et calories.
Lait et yaourtes -Lait écrémé
-Yaourtes natures ou aromatisés
Sont des sources de protéines, de glucides et de graisse.

 

Pain -Intégral (de préférence) Il contient plus de matières grasses et de protéines que le pain blanc, mais a également moins de glucides et de calories.
Fromage A source of fat, rich in protein.
Viande et poisson -Viande rouge
-Poisson gras
La viande, même si elle est riche en protéines, a également du cholestérol, il faut donc la consommer avec modération. Le saumon et le thon, par exemple, sont des poissons riches en graisses saines (oméga 3) et en nutriments nécessaires afin de vous maintenir en bonne santé.
Pàte, pommes de terre et riz Ils sont sources d’énergie car ce sont des glucides.

Voici quelques exemples d’aliments que tu peux ajouter à ton alimentation afin de prendre du poids de manière saine.

N’oublie pas! Mange régulièrement, ne reste pas pendant plus de deux ou trois heures sans manger.

Exemples de régime pour grossir

Petit déjeuner:

  • Farine d’avoine mélangé à des noisettes et un fruit (mangue ou banane par exemple) et un peu de beurre d’arachide pour rajouter une petite touche spéciale!
  • Pain intégral avec de l’avocat, œufs brouillés, yaourte nature avec des graines et un café – c’est un bon petit-déjeuner booster d’entraînement.

Snacks:

  • Yaourte avec des graines et des fruits secs (ou des fruits frais, en été, cela te rafraîchira).
  • Barres de céréales contenant des noisettes et des fruits secs et un yaourt nature avec des graines.

Déjeuner:

  • Saumon au four à l’ail, oignon et tomate accompagnés de riz.
  • Poulet grillé avec légumes et pâtes. Ajoutez du fromage sur vos pâtes, cela rendra ce plat plus savoureux!

Dîner:

  • Patates douces au four avec des épices, steak grillé et légumes sautés – idéal pour un repas après-entraînement.
  • Oeuf dur avec du thon naturel et du riz accompagné d’une salade de tomates.
Les œufs sont une bonne option pour des repas plus légers ou plus complets

Comme tu peux le voir, il existe de nombreuses options pour une alimentation saine! Si tu envisages de changer tes habitudes et d’augmenter ton poids, n’oublie pas de consulter un spécialiste.

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About Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana est une éditrice de blog chez Zumub. Elle aime faire de l'exercice en plein air et faire des recherches et partager ses connaissances sur la forme physique et nutritionnelle. Quand elle n'écrit pas, elle aime voyager et s'instruire sur des lieux touristiques et culturels.

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One comment

  1. Avatar

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