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Régime cétogène pour les débutants : ce qu’il faut savoir

Le domaine des régimes est assez vaste. Il offre plusieurs options, adaptées à différents objectifs et différents types de personnes.

Certains régimes rassemblant de nombreux adeptes, en particulier les régimes ayant la perte de poids comme objectif, sont des régimes à faible teneur en glucides.

Sais-tu pourquoi ? Car

« (…) les recherches semblent indiquer que les restrictions alimentaires les plus importantes provoquent une perte de poids plus conséquente ».

Dans les régimes à faible teneur en glucides, la consommation de protéines est généralement privilégiée.

Mais l’un d’entre eux rassemble un nombre d’adeptes de plus en plus grand. Il s’agit d’un régime qui accorde la priorité à la consommation de matières grasses sur celle des protéines ou des glucides : le régime cétogène.

L’as-tu essayé ? Sais-tu en quoi il consiste ? Dans cet article, nous te présentons les principes de base de ce régime, ses bienfaits et ses possibles inconvénients ainsi que les aliments à inclure dans ce régime !

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène se caractérise par sa faible teneur en glucides, sa forte teneur en glucides et en matières grasses, ainsi que sa teneur modérée en protéines.

D’après Wajeed Masood et Kalyan R. Uppaluri, les macronutriments devraient être répartis de la façon suivante :

répartition des macronutriments

  • 55 % à 60 % de matières grasses
  • 35 % de protéines
  • 5 % à 10 % de glucides (maximum 50 g/par jour)

Les glucides sont la principale source nécessaire à la production d’énergie dans notre corps.

En privant notre corps de ce type de source, nous le contraignons à trouver d’autres sources d’énergie, et c’est là qu’interviennent les matières grasses.

Incapable de puiser dans des sources de glucides pour produire de l’énergie, l’organisme utilise les « corps cétoniques », une substance, que produit le foie en transformant les matières grasses accumulées. Ce processus est appelé cétogenèse.

Ce régime est fréquemment utilisé pour une perte de poids rapide.

Données fondamentales :

  • Consommés à outrance, les glucides sont entreposés dans l’organisme sous forme de matières grasses.
  • Le foie métabolise les acides gras et les corps cétoniques, qui deviennent alors une source d’énergie pour notre corps.

La matière grasse accumulée est ainsi utilisée/dépensée par l’organisme pour produire de l’énergie. Autrement dit, les réserves de matière grasse diminuent, entraînant une perte de poids.

C’est l’un des principaux avantages du régime cétogène.

Avantages et inconvénients du régime cétogène

bienfaits et inconvénients

Quels sont les bienfaits du régime cétogène ?

Le régime cétogène, très répandu dans le cadre d’une perte de poids, démontrant son efficacité dans les traitements de perte de poids à court et à moyen terme, serait en outre, bénéfique en partie intégrale de traitements contre divers problèmes de santé, tels que l’obésité, le diabète de type II ou l’épilepsie.

Quels sont les éventuels inconvénients de ce régime ?

Les inconvénients de ce régime résultent directement de ses éventuels effets négatifs.

L’article: « A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia » décrit le comportement de personnes ayant suivi ce type de régime et relève principalement les effets négatifs suivants :

  • Constipation
  • Fatigue musculaire
  • Maux de tête
  • Nausée
  • Carence en nutriments essentiels, tels que certains minéraux et vitamines.

Si ces symptômes prédominent au début de ce régime, ils ont cependant tendance à diminuer ou à disparaître après un certain temps, et peuvent être évités en accompagnant ce régime d’une supplémentation.

Attention ! Ce régime pouvant contribuer à une perte de masse musculaire, il pourrait être une mauvaise option pour toi, si tu pratiques une activité physique intense.

Certaines théories soulignent d’autres inconvénients, mais les recherches sont toujours peu concluantes :

« Bien que plusieurs études aient examiné les effets à court terme, d’un régime cétogène sur la diminution du poids de patients obèses, nous ignorons ses effets à long terme, sur différents paramètres physiques et biochimiques. »

Quels aliments inclure dans ton alimentation ?

aliments régime cétogène

L’accroissement de l’apport en graisses saturées est l’une des conséquences de ce régime. Bien qu’elles ne soient pas les matières grasses les plus néfastes, les graisses trans sont les pires et devraient être évitées. Il existe des options plus saines, telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Les aliments recommandés durant ce processus sont :

  • Les matières grasses : des fruits à coque, des graines, de l’huile d’olive, de l’huile de palme, de l’huile de coco, du beurre et du saindoux
  • Les protéines : de la viande, dont le bœuf, le bacon et le porc pour ne citer que les plus courantes, du poisson, en particulier le saumon, du fromage, des œufs, des fruits de mer et des yaourts de type à la grecque
  • Les fruits et légumes : des légumes à faible teneur en glucides, tels que les épinards, le brocoli, le courgette, les choux de Bruxelles, les avocats et autres fruits, faibles en sucre, comme les fruits rouges

Les supplémentations pouvant vous aider durant ce processus

Oméga-3 et multi-vitamines

Une supplémentation multivitaminée, peut te procurer une aide supplémentaire durant ce processus, en remédiant à une carence en vitamines et en minéraux, que les restrictions alimentaires imposées par ce régime peuvent entraîner.

Essaye les Multivitamines Zumub.

Tu peux, en outre opter pour un complément en Oméga-3 ou en huile MCT pour compléter ton programme avec des bonnes graisses.

Les diurétiques peuvent également jouer un rôle important, car la plupart du poids perdu résulte de la rétention de fluides, ce qui se traduit par une diminution du volume corporel.

Pour conclure

Le régime cétogène peut s’avérer une excellente option pour surveiller ou perdre du poids, en particulier à court et à moyen terme.

Des méta-analyses suggèrent qu’en suivant un régime de ce type, la cétose peut entraîner une perte d’appétit.

Cette solution pourrait être envisagée en cas d’obésité, où une perte de poids rapide serait bénéfique.

Ce régime ne devrait cependant pas être suivi sur le long terme. Il devrait être considéré comme un traitement ciblant un objectif à atteindre rapidement et non comme un mode de vie.

Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et ils ne devraient pas être supprimés de notre alimentation.

Certains glucides sont plus nutritifs que les autres, comme les glucides complexes (les céréales complètes : pain complet, riz complet et pâtes au blé complet, etc.).

Si tu envisages de suivre un régime cétogène, demande conseil à un nutritionniste qui t’aidera à équilibrer et à contrôler ton alimentation.

Je suis toujours disponible pour toi si tu as des questions !

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira est nutritionniste (3171N). Elle est diplômée en Sciences de la nutrition de l'Université des sciences de la santé de Gandra et suit un Master en Sciences de la consommation et de la nutrition à l’Université de Porto. Elle travaille actuellement en nutrition sportive et clinique. Son objectif est de contribuer activement à changer les habitudes alimentaires de la population et de démontrer qu’il peut être simple et pratique de manger sainement.

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