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Comment réduire les douleurs musculaires et récupérer efficacement après l’entraînement

 

Préparation avant l'entraînement pour une bonne récupération post-entraînement

Être en forme et physiquement actif est la clé pour être en bonne santé, mais nous devons connaître nos limites et éviter les excès (surentraînement). Une bonne récupération est aussi importante que l’exercice en soi, c’est pour cela que réparer les muscles endommagés, réduire les douleurs musculaires et recharger les batteries est essentiel si tu veux obtenir des résultats à la fois rapides et à long terme. Ci-dessous voici les meilleurs conseils pour une excellente récupération post-entraînement.

Qu’est-ce que la récupération?

Ici, nous allons discuter de la récupération après l’effort, y compris la récupération musculaire, la diminution des douleurs musculaires et de la fatigue, l’hydratation et la remise à niveau d’énergie.

Commençons par une analogie. Un téléphone portable fonctionne en utilisant une batterie, donc si la batterie est déchargée, il cessera de fonctionner. Notre corps est semblable: quand nous l’utilisons, nous devons le recharger, ou bien il cessera de fonctionner.

Pendant les séances d’entraînement, notre corps est exposé à plus de consommation d’énergie, les fibres musculaires se détériorent, l’eau et les minéraux (sous forme de sueur) s’évaporent, etc. La récupération est le processus par lequel l’énergie est restaurée, les muscles sont réparés et les niveaux sont réapprovisionnés, de sorte à ce que tu puisses te sentir bien le lendemain de l’entraînement, tout comme tu te sentais la veille.

En bref, le processus de récupération peut être amélioré par une alimentation saine (nourriture/boisson) et du repos suffisant.

Préparation pour commencer la récupération musculaire après l'entraînement

Faire de l’exercice de manière saine

Avant de penser à la récupération, il faut être préventif, et pensez à travailler correctement! Si tu mets ton corps en danger avec une mauvaise posture ou du surentraînement, la récupération sera beaucoup plus difficile.
Pour un entraînement sûr et efficace, le corps (ou les groupes musculaires ciblés) doit être bien reposé, et une bonne posture doit être appliquée pendant les exercices. Un échauffement est également recommandé pour avoir son corps prêt et ainsi réduire le risque de blessure.
Si nos muscles ne sont pas reposés, et encore douloureux de la session précédente, une séance d’entraînement sera contre-productive, car elle endommagera les muscles au lieu de leur laisser une chance de se réparer.

Si nos muscles ne sont pas reposés, et encore douloureux de la session précédente, une séance d’entraînement sera contre-productive, car elle endommagera davantage les muscles plutôt que de les réparer. Le surentraînement augmente également la probabilité de blessures, de fatigue et de stress. Chez la femme, elle peut affecter négativement le cycle menstruel.

Corps épuisé qui a besoin de repos

Différents sports, récupérations différentes

Les différents sports miseront sur des récupérations différentes. Ce n’est pas pour ça que tu ne dois pas effectuer une récupération de tout ton corps: tu dois toujours réparer les tissus musculaires endommagés, diminuer les douleurs musculaires, renforcer le système immunitaire, te réhydrater et remettre à niveaux les taux de glycogène. Mais l’accent sera mis de façon différente si c’est un exercice cardiovasculaire ou bien un renforcement musculaire.

Récupération pour un entraînement de cardio

Pour un entraînement de cardio, comme la course ou le vélo, l’effort physique est axée sur la fonction cardio-vasculaire, sur les muscles des jambes, et la déshydratation. La récupération de ce type d’exercice devra consister principalement dans la réhydratation, la remise à niveau d’énergie et la réduction des douleurs musculaires et de la fatigue.

Récupération musculaire pour culturisme

Pour les exercices de force, comme le culturisme, l’effort physique est axé sur la destruction des muscles. Par conséquent, la récupération devra être axée sur la réparation des muscles et la réduction de la fatigue musculaire, ainsi que la remise à niveau d’énergie.

Exemple d'un exercice de musculation

Comment accélérer le processus de récupération?

Nutrition post-entraînement

Immédiatement après l’entraînement, vous devez boire et manger des aliments qui vous aideront à récupérer:

  • Liquides: Pendant les séances d’entraînement, tu sues et perds des liquides et des minéraux, il est donc important de se réhydrater. Tu dois te réhydrater en buvant des liquides tels que de l’eau, des boissons isotoniques ou des jus de fruit.
  • Les glucides: L’énergie utilisée pendant les séances d’entraînement est fournie par les glucides (sous forme de glycogène). Après l’entraînement les niveaux de glycogène sont épuisés il est donc important de les reconstituer rapidement en consommant des glucides à haut indice glycémique comme le pain, les bananes, les pommes de terre, le riz, les pâtes ou les jus de fruits.
  • Protéines: Il y aura également des micro-ruptures dans vos tissus musculaires que vous aurez besoin de fixer grâce à des protéines (le principal constituant du muscle) qui sont dans les aliments comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Le repas idéal après l’entraînement

Ton repas post-entraînement devra être riche en protéines et en glucides. Tu auras besoin de boire beaucoup de liquides pour te réhydrater, et prendre un repas riche en protéines et glucides pour t’aider à réparer les muscles et à reconstituer les niveaux de glycogène. Certains repas de post-entraînement incluent:

  • Des patates douces, des légumes et de la viande boeuf (ou du poulet) et des œufs. Il s’agit d’un repas classique post-entraînement pour les culturistes.
  • Thon, oeufs et riz avec une salade. Si tu ne fais pas un régime, tu peux ajouter de la mayonnaise, le plat sera un peu plus savoureux.
  • Poulet frit, avec légumes et patates douces. Couper le poulet en morceaux et faire sauter les légumes pour un repas rapide, délicieux et nutritif. Prend des fruits en dessert.

Repas idéal après l'entraînement

Suppléments pour la récupération

Ce que tu manges est la clé pour une bonne récupération musculaire, mais tu peux aussi prendre des suppléments pour accélérer et optimiser le processus de récupération.
Le muscle est fait de protéines, qui à son tour est faite d’acides aminés. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et la Glutamine sont deux exemples d’acides aminés liés à la réparation et à la croissance musculaire. Les BCAA sont indiqués pour la construction musculaire et la réparation, et la glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le muscle squelettique, qui s’épuise au cours d’un entraînement, et doit être reconstitué. Vous pouvez les obtenir à travers un shake de protéines ou en complétant individuellement 5 grammes de BCAA et 5 grammes de glutamine. Prises après l’entraînement, elles accéléreront la réparation musculaire et réduiront la douleur musculaire, raccourcissant le temps de récupération.

Après une séance d’entraînement intense, vous devriez également prendre des hydrates de carbone à libération rapide parce que le corps a besoin d’urgence de reconstituer ses réserves de glycogène. Dextrose, maltodextrine et Vitargo sont quelques grandes options pour rapidement et facilement reconstituer vos réserves de glycogène.

Pour le shake post-entraînement mélange une portion de Protéines avec une portion de Vitargo. Tu verras la différence!

Sommeil/Repos

Le repos et le sommeil sont peut-être l’étape la plus importante du processus de récupération. La récupération se produit pendant que nous dormons. C’est pendant le sommeil que notre organisme se reconstruit, notre mémoire consolidée, les hormones clés régulées, ainsi que beaucoup d’autres avantages. Le temps que vous avez besoin de dormir dépend de votre organisme, mais en général, les spécialistes recommandent entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit.
Pendant l’entraînement, les fibres musculaires se déchirent et c’est pendant la récupération que se produit la réparation musculaire. Le temps dont tu as besoin pour te reposer entre les séances d’exercice varie entre 24h et 72h. Cela dépend de la fréquence de l’entraînement, de l’âge, de l’intensité et de la durée de l’entraînement. Si tu fais du jogging 30 minutes par jour, 24h devra probablement être suffisant. Si tu fais de la musculation, et que tu travailles tes aujourd’hui, tu devrais laisser au moins passer 72h avant un entrainement du même groupe musculaire. Le temps nécessaire à la récupération dépend de nombreux facteurs, mais en règle générale, si le muscle est encore douloureux, la récupération n’est pas terminée.

Accélérer le processus de récupération en dormant

Récupération: en un mot

En conclusion, la récupération est aussi essentielle que l’exercice lui-même. Si vous n’êtes pas récupéré, vous pouvez pousser votre corps au-dessus de sa limite et faire plus de mal que de bien, donc apprendre à récupérer est fondamental.

Selon le type d’exercice, cela peut varier entre la réduction de la douleur musculaire ou la restauration des liquides perdus, des minéraux et de l’énergie, mais tous ces facteurs ont un certain degré d’importance, quel que soit le type de sport que vous faites.

Pour une récupération plus rapide et plus complète, prêter attention à la nutrition et au repos. Nous avons offert quelques suggestions d’aliments et de suppléments qui amélioreront votre récupération post-entraînement, mais une chose à retenir est d’avoir un bon équilibre des glucides et des protéines. Enfin, le repos et le sommeil sont fondamentaux et vous ne devriez pas les sauter! C’est pendant le sommeil que le corps se répare lui-même, ainsi que beaucoup d’autres fonctions corporelles importantes se produisent pendant le sommeil, en plus, c’est gratuit!

Donc, faits attention à la nutrition et reposes-toi bien ! Nous te souhaitons une excellente récupération!?

Tu as trouvé ces conseils utiles ou tu as d’autres conseils pour améliorer le processus de récupération? S’il te plaît, laissez-nous tes commentaires ci-dessous.

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