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Quantité de protéines recommandée pendant la perte de poids

La perte de poids est un sujet qui éveille toujours l’intérêt des gens, surtout lorsqu’il s’agit de perte de graisse (minceur).

Dans le processus d’amincissement, tous les macronutriments (protéines, glucides et graisses) jouent un rôle essentiel et chacun a sa fonction dans le corps.

La protéine est peut-être celui dont on parle le plus souvent dans le monde du fitness et de l’alimentation saine, par opposition à ce qui se passe, par exemple, avec les glucides et les graisses.

Mais pourquoi ? Quelle est leur importance ?

Dans cet article, je vais accorder une attention particulière à la fonction et l’importance de la protéine au cours du processus de perte de poids en donnant un exemple pratique de ce qui devrait être fait pour éviter la perte non désirée de la masse maigre.

Principes associés à la perte de poids

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Pour que le processus d’amincissement ait lieu, un déficit calorique doit être installé, ce qui consiste à dépenser plus de calories qu’on en consomme, créant ainsi un bilan énergétique négatif.

Cet équilibre est généralement atteint par l’alimentation (restriction calorique) et l’activité physique (augmentation de la dépense énergétique).

L’une des conséquences les plus fréquemment associées à la perte de poids corporel est la diminution de la masse maigre qui a un impact négatif sur nos fonctions métaboliques et notre performance physique.

Pour éviter ce processus et minimiser cette perte, des précautions doivent être prises.

 Précautions à prendre pendant le processus de perte de poids

  • Pratiquer des exercices de résistance (par exemple, la musculation)

Il est vrai que les exercices cardio sont généralement associés à la perte de poids, car ils stimulent la dépense calorique, mais ils peuvent aussi contribuer à la perte de masse musculaire.

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  • Consommer les doses quotidiennes appropriées de protéines
  • Suivre une restriction calorique moins sévère

Importance de la protéine au cours du processus de perte de poids:

Recommandations

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Les protéines jouent un rôle fondamental dans la formation et la réparation des tissus musculaires (car la protéine est le principal constituant de nos muscles) et les recommandations pour leur consommation sont très variables, comme vous pouvez le voir ici.

Ce sont les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) présents dans les protéines qui vont stimuler le processus de synthèse des protéines dans le muscle.

Ce processus est crucial pour le maintien de la masse maigre pendant la restriction calorique qui se produit dans le processus d’amincissement.

Lorsque nous avons un bilan énergétique négatif, la dégradation des protéines musculaires peut dépasser la synthèse et ainsi entraîner la perte de tissu musculaire.

Pour équilibrer ce processus, il est recommandé de combiner l’exercice de résistance musculaire à la bonne consommation de protéines.

Note Importante: l’entrainement de l’endurance musculaire sera essentiel à la construction musculaire, cependant, pendant l’exercice, il y a destruction du tissu musculaire et rupture des protéines (quelque chose qui compromettra la construction musculaire et la maintenance), donc pour assurer le développement, la maintenance et la récupération musculaire, il est essentiel d’assurer un bon apport en protéines.

Les recommandations de consommation de protéines pendant la restriction calorique peuvent aller de 1,6 à 3,1 grammes de protéines par kilo de masse / jour, comme indiqué dans l’étude “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training”.

Les quantités indiquées dépendront du niveau d’entraînement, de l’activité physique pratiquée et de la quantité de graisse corporelle de l’individu.

Lorsque l’on parle d’amincissement, plus la personne a de graisse corporelle, plus il sera facile de préserver la masse maigre, de sorte que les besoins en protéines peuvent déjà se situer plus près du 1.6.

Si c’est une personne qui a déjà un pourcentage de graisse plus faible, la masse maigre souffre plus dans le processus, donc les besoins en protéines augmentent.

Cependant, les personnes ayant plus d’expérience d’entraînement ont tendance à conserver plus de masse musculaire qu’un débutant.

En plus de toute cette influence sur le tissu musculaire, la protéine prend plus de temps à être digérée, donc elle va augmenter l’effet de la satiété pendant de longues périodes aidant ainsi à contrôler l’appétit, ce qui est favorable pendant le processus de régime.

Recommandations alimentaires pouvant aider pendant le processus:

  • Diviser les doses quotidiennes de protéines dans les différents repas pendant la journée.
  • Faire un repas à base de protéines avant le coucher (par exemple, 30 minutes à 1 heure avant le coucher), car le corps sera longtemps dans la privation et la protéine est essentielle pour sa reconstruction.

Mettre ces recommandations en pratique

Par exemple: un individu avec 80 kilos et dont la recommandation pour une consommation quotidienne de protéines est de 2 grammes par kilo de masse corporelle devrait consommer environ 160 grammes de protéines (2g x 80kg / poids corporel).

Cette quantité peut être divisée en 5 repas pendant la journée, ce qui représente environ 30 grammes de protéines par repas.

Voici quelques exemples d’aliments et de leurs quantités contenant 30 grammes de protéines par portion:

  • ~ 126 grammes de viande (poulet, steak, porc, dinde)
  • ~ 126 grammes de poisson
  • 250 grammes d’oeufs (~ 5 gros oeufs)
  • 298 grammes de yogourt grec
  • 140 grammes de fromage
  • 410 grammes de légumes (2.5 tasses)
  • 725g de fruits secs (noix) ou graines (5 tasses)
  • 372g de Tofu (1.5 tasse)

Dans ces exemples, nous pouvons assembler un menu quotidien avec les quantités appropriées de protéines pour cet individu.

Bien sûr, ce ne sont que quelques exemples, il existe plusieurs options qui devraient convenir aux besoins et aux goûts de chacun.

Certains compléments de protéines peuvent également aider pendant ce processus, car ils sont un moyen plus pur et plus concentré de vous fournir cet important macronutriment. Consultez l’offre de Zumub ici.

Compléments de protéïnes

En résumé:

Sachant que le corps humain n’est pas une machine exacte, une chose à noter est que l’équilibre énergétique négatif peut provoquer des résultats distincts d’une personne à l’autre, ce qui peut représenter une variation des pertes de graisse et de masse musculaire.

Les recommandations citées dans l’article sont quelques-uns des outils nutritionnels qui peuvent aider dans le processus de perte de poids et amener chaque personne à atteindre ses objectifs avec plus de qualité.

Cependant, il faut toujours garder à l’esprit les besoins spécifiques de chaque individu et que ces chiffres ne sont pas statiques et peuvent être adaptés à chaque personne en fonction de leurs caractéristiques.

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Fernando Gonçalves

Fernando Gonçalves
Fernando Gonçalves est un nutritionniste spécialisé dans la nutrition sportive. Il a toujours travaillé dans le monde du sport en tant que nutritionniste et instructeur de muay thai. Il est actuellement consultant nutritionnel pour une équipe brésilienne de MMA. Son but est de promouvoir des modes de vie sains et d'aider les personnes et les athlètes à atteindre leurs objectifs.

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