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A savoir sur les protéines issues des légumineuses

Pour que notre corps fonctionne correctement, nous avons besoin d’un régime équilibré en macro et micro-nutriments.

L’un des macronutriments essential à notre corps est la protéine.

C’est un élément indispensable pour la croissance, la construction et le maintien des tissues (tels que les tissues musculaires) et des organes de notre corps.

Il est possible d’obtenir des protéines par l’intermédiaire de deux sources : animale et légumineuse.

Bien que celle d’origine animale soient la plus commune et complète, pas tout le monde aime cette option.

Les protéines issues des légumineuses semblent être la meilleure option pour ceux qui ne veulent pas consommer des aliments d’origine animalière.

Donc, si vous suivez un mode de vie végétalien ou que vous cherchez simplement une alternative à la protéine animalière, cet article est pour vous.

Ici, vous trouverez quelles sont les meilleures options pour les protéines des légumineuses, dans l’alimentation et dans les compléments alimentaires.

L’importance des protéines…

Il faut faire un choix intelligent pour ce macronutriment, car c’est l’un des éléments les plus abondant dans le corps et il est indispensable pour la croissance, la construction et le maintien des tissues (tels que les tissues musculaires) et des organes de notre corps.

Les protéines ont 2 origines :

  • Animalière (produits laitiers, viande, poisson, œufs…).

Protéine d’origine animale-zumub

  • Légumineuses (quinoa, riz, légumineuses, graines, noix…).

Protéines issues des légumineuses-zumub

D’après l’EFSA (Agence Européenne de la Sécurité Alimentaire) l’apport journalier en protéines pour un adulte est de 0.83g/ kg.

Cependant, pour les personnes qui s’entrainent régulièrement l’apport journalier en protéines peut être plus élevé, car le corps aura besoin de plus de protéines pour récupérer et pour réparer les tissues musculaires détruit pendant l’exercice.

De ce cas, vous devriez augmenter la dose avec des quantités qui peuvent varier entre 1.5 et 2 grammes par kilo, quantités qui dépendent du type d’exercice et de l’intensité.

L’origine des protéines: est-ce important ou non?

Tout d’abord, les protéines animales et des légumineuses sont des macromolécules composées de longues chaines d’acides aminés liées ensembles.

Lorsque nous mangeons des protéines, notre corps est capable de désarmer ces structures et libérer les acides aminés.

Une fois ces acides aminés libérés, ils peuvent être absorbés par la paroi intestinale, et donc, notre corps se fiche de l’origine des protéines.

Mais il est interessé par ce facteur:

Le type et la quantité d’acides aminés

Les acides aminés peuvent être non-essentiels ou essentiels:

  • Essentiel: le corps ne peut les produire, ils doivent donc provenir de notre alimentation.
  • Non-essentiel: Ils sont synthétisés par notre corps.

Si les protéines ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés essentiels, elles ne peuvent pas être qualifiées de protéines de bonne qualité.

La plupart des protéines d’origine animale ont une valeur biologique élevée, ce qui signifie qu’elles ont une proportion de ces acides aminés essentiels élevée dans leur composition, c’est pourquoi elles sont considérées comme protéines complètes.

Malheureusement, pour ces protéines issues des légumineuses, elles sont incomplètes, ce qui signifie qu’elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels ou qu’elles en ont qu’une petite quantité.

Le tableau ci-dessous  est une comparaison entre les aliments animales et les légumineuses, pour voir la différence.

Aliments – LégumineusesValeur Biologique
Haricots en grains58
Lentilles45
Soja73
Graines de tournesol70
Riz73
Poix64
Aliments – Origine animaleValeur Biologique
Viande74
Poisson76
Œuf94
Lait de vache85

Mais… une solution existe

Les végétaliens, ou toutes autres personnes qui ne veulent pas consommer de protéines d’origine animale, sont plus limitées, mais heureusement pour avoir des protéines complètes il existe d’autres aliments pour les compléter et obtenir tous les acides aminés essentiels, qui sont : Lysine, Thréonine, Tryptophane, Méthionine, Phénylalanine, Valine, Leucine, Isoleucine et Histidine.

De façon à comprendre certaines combinaisons qui peuvent être faites, vous trouverez ci-dessous un tableau d’aliments tire du livre : Nutrición y Dietoterapia de Krause.

68_FR_nutrición y dietoterapia
Par exemple : Les légumes qui sont pauvres en méthionine et riches en lysine sont combinés avec des céréales telles que le riz qui est pauvre en lysine et riche en méthionine, créant ainsi des protéines de bonne qualité.

Ce tableau montre les quantités d’acides aminés de chaque aliment, par exemple :

Les légumes riches en lysine et thréonine, mais pauvres en méthionine et tryptophane, alors que les céréales sont riches en méthionine mais pauvres en lysine et thréonine, ainsi les légumes et les céréales doivent être consommés ensemble dans la journée.

D’un autre côté, le tryptophane peut être parfaitement compensé par l’avoine, le quinoa et les produits à base de soja.

Ces aliments ont un autre avantage : ils sont généralement plus sains que les aliments d’origine animale.

Quelles sont les autres façons d’obtenir des protéines issues des légumineuses ?

Compléments d’origine végétale-zumub

Les compléments alimentaires sont une bonne option.

Etant donné que pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale il est plus difficile d’obtenir des protéines, les compléments alimentaires peuvent être une bonne option, particulièrement si vous être un athlète et avez besoin de consommer une quantité importante.

Choisir des compléments alimentaires est facile et varié, comme vous pouvez le voir ci-dessous.

Un autre avantage: les prix deviennent assez compétitifs.

Les exemples que nous donnons sont de bonnes options par rapport à d’autres sources plus populaires, telles que celles d’origine animale, et peuvent également être une très bonne option pour les personnes qui ont une intolérance au lactose.

Soja

C’est l’une des protéines végétales les plus riche, qui contient une quantité importante de protéines avec un profil complet d’acides aminés, c’est une protéine rapidement digérée et facilement absorbée et utilisée par le corps.

De plus, elle est pauvre en graisses et en mauvais cholestérol.

Chia

En plus des protéines, il contient une quantité importante de fibres, d’antioxydants, de vitamines et d’acides gras essentiels.

Ainsi, il peut également vous aider à détoxifier le corps et à favoriser le bon fonctionnement des intestins.

Poix

Une source importante de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux, qui ne contient aucune graisse et très peu de calories.

Ils ont un bon équilibre d’acides aminés, une vitesse moyenne de digestion et peuvent remplacer d’autres protéines, avec la différence qu’ils contiennent 0% de lactose, 0% de gluten et 0% de graisses.

Chanvre

C’est une protéine qui est plus facile à digérée que le soja, il contient une quantité plus élevée de protéines car il contient tous les acides aminés essentiels (en petite quantité, c’est pourquoi c’est considéré comme une protéine non complète), il est riche en acides gras et est un antioxydant puissant qui va aider à renforcer le système immunitaire.

Riz brun

Cela peut paraître bizarre que cette option soit ici, car elle est généralement associée au complexe carbohydrates, mais le riz contient les protéines.

Ce complément alimentaire peut être obtenu par l’isolation de la protéine de riz. Il est riche en fibres, facile à digérer et a une absorption modérée.

Astuce : Vous pouvez préparer des milkshakes, en mélangeant plus d’un type de protéine ou vous pouvez acheter des mélanges près à l’emploi de compléments protéinés végétales. Découvrez les options ici.

En conclusion…

Les personnes qui ne suivent pas un régime à base de produits animales sont limitées, mais l’astuce est d’avoir tous les acides aminés essentiels.

En fait, les acides aminés circulent dans le corps, par le sang et sont stockés dans le foie, il n’est donc pas nécessaire de manger des céréales et des légumes (légumineuses), par exemple, à chaque repas.

Vous pouvez vous les procurer durant la journée, de façon traditionnelle par l’alimentation, ou -de façon plus facile et scientifiquement étudié – avec des compléments alimentaires.

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro est diplômé en nutrition générale et nutrition sportive. Il travaille quotidiennement pour améliorer la santé et la condition physique de ceux qui le lui demandent. Et c'est ce à quoi il aspire aussi à chaque mot qu'il écrit pour inspirer et guider les autres vers un mode de vie plus sain.

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