Programme d’entrainement pour débutant pour aider à définir le corps

Les objectifs associés à la pratique sportive sont multiples et peuvent varier selon la personne, le sexe, l’âge, le type de corps, l’expérience, la période de l’année dans laquelle ils se trouvent, etc.

Gagner du poids, mincir, augmenter la force, la masse musculaire, l’endurance, la combustion des graisses ou simplement se sentir bien… Ce ne sont que quelques-uns des objectifs les plus courants chez les personnes physiquement actives.

Lorsque le but est d’obtenir un corps sec et défini, il est nécessaire de brûler les graisses et de protéger la masse musculaire.

Ce type d’entrainement peut être une bonne option pour la période de sèche.

Avec ce programme d’entrainement, l’objectif est que vous pouvez brûler de la masse grasse et vous assurer que la masse musculaire n’en souffre pas.

Si vous débutez en fitness – moins d’une année d’expérience – alors jetez un œil à ce que j’ai préparé pour vous !

Perte de poids vs définition: la différence

L’entrainement pour la définition implique de brûler les graisses et travailler les muscles, de sorte que vous pouvez tonifier votre corps.

Ce but peut être confondu avec perdre du poids, mais ce n’est pas la même chose.

Lorsque l’objectif est de perdre du poids, l’accent est mis sur l’alimentation – la réduction des calories – et vous pouvez ajouter un entraînement pour brûler des calories et ainsi réduire le poids – où le cardio joue un rôle prédominant. Dans le processus de perte de poids, il peut y avoir une perte de masse maigre et un affaissement.

Pendant que vous perdez de la masse grasse, vous pouvez également perdre de la masse musculaire – surtout quand il y a un fort accent sur le cardio.

Lorsque l’objectif est de définir, l’accent est également mis sur le régime alimentaire, mais l’entrainement est encore plus important et plus spécifique que dans le cas précédent. L’objectif est de préserver les muscles, ce qui, dans un processus d’amincissement, n’est pas toujours une priorité.

Selon le Journal of the American College of Nutrition

«L’ajout d’un programme d’entrainement intensif et de haute résistance a permis de préserver le LBW et le TMB pendant la perte de poids avec un VLCD. »

LBW – masse sèche du corps; TMB – Taux métabolique de base; VLCD – Régime très hypocalorique

Par conséquent, des exercices avec des poids – poids libres ou poids corporel – peuvent aider dans ce processus, ainsi que le régime alimentaire dont la priorité devient la protéine (les compléments alimentaires peuvent également être importants).

Ce type d’exercice peut également être une valeur ajoutée dans le processus de minceur afin que vous puissiez maintenir un corps tonique et plus fort et éviter l’affaissement qui peut se produire pendant le processus.

À un certain point, il est possible que ces deux objectifs – définir et perdre du poids – puissent être franchis !

Saviez-vous que les exercices de musculation aident également à brûler des calories ?

Voyez quel type d’entraînement et d’exercice vous pouvez faire dans un programme pour la définition musculaire.

Types d’entrainements

Le cardio est important, il est prouvé qu’il brûle des calories pendant l’entraînement. Dans un programme pour le gain de masse musculaire, le cardio est réduit plus que dans le cas d’un programme de définition.

Cependant, il ne suffit pas de faire seulement du cardio car s’il peut vous aider à perdre de la masse grasse, il peut aussi détériorer la masse maigre.

Pour ce faire, l’ajout d’un entraînement de musculation est une bonne option, en particulier les entraînements intenses qui se sont révélés essentiels pour brûler des calories même après l’entraînement.

L’un des types d’entrainements qui s’est avéré efficace pour cet objectif est le circuit training.

« Vous passerez rapidement de 8 à 10 étapes d’exercices pour travailler différents groupes musculaires avec peu ou pas de repos entre les étapes. Chaque étape a un exercice différent. Vous pouvez faire des biceps curls ou sauter à la corde pendant 60 secondes. »

Dans ce type d’entraînement, le temps de repos est pratiquement nul ou très court.

Il implique de l’intensité et augmente donc le rythme cardiaque, ce qui pousse le corps à brûler plus de calories et de graisses.

Selon le Dr. Michael Smith

«Si vous cherchez une séance d’entraînement physique complète en 30 minutes ou moins, l’entraînement en circuit fait l’affaire. Vous bénéficiez des bienfaits de la musculation grâce à un entraînement cardiovasculaire intense.»

Apprenez-en plus sur les avantages et les types de circuit training ici.

Organisation de l’entrainement

L’entrainement sera organisé ainsi :

• Nombre de répétitions : 15

• Nombre de séries : 3

• Temps de repos : 1 minute entre les séries et 30 secondes entre les répétitions

Des périodes de repos plus courtes maintiennent votre métabolisme accéléré, ce qui est quelque chose qui sera décisif pour la combustion des calories.

Un plus grand nombre de répétitions permettra au corps d’utiliser plus d’énergie pour continuer à faire de l’exercice.

La charge (poids) doit être modérée et adaptée à chaque personne mais rappelez-vous ! Un poids trop léger n’exercera pas assez de stress sur les muscles.

Programme d’entrainement pour la définition musculaire: niveau débutant

JOUR	PARTIE DU CORPS	EXERCICE	SÉRIES	RÉPÉTITIONS
LUNDI		Cardio – 10 minutes sur tapis de course à basse intensité
	Jambes	Squats – flexion des cuisses	3x	15
	Jambes	Swing avec  Kettlebell	3x	15
	Poitrine	Développé couché ou Pompe	3x	15
	Dos	Tirage coudes serrés avec TRX	3x	15
	Triceps	Repulsion aux barres parallèles – dips	3x	15
	Epaules	Développé à la barre	3x	15
	Gainage	Planche	3x	30s-1min
		Cardio – Entrainement HIIT – 15 minutes : 30s sauts et 30s repos
MARDI		JOUR DE REPOS
MERCREDI		Cardio – 10 minutes sur vélo
	Jambes	Squat façon Sumo avec Haltères	3x	15
	Poitrine	Pullovers avec haltères	3x	15
	Dos	Ecarté papillons avec machine TRX	3x	15
	Biceps	Flexion des avant-bras à la barre	3x	15
	Epaules	Tirage vertical à la barre	3x	15
	Gainage	Planche sur le côté	3 (Chaque côté)	30s-1min
		Cardio – Entrainement HIIT– 15 minutes: 30s levé de genoux et 30s talons fessiers
JEUDI		JOUR DE REPOS
VENDREDI		Cardio – 15 minutes sur le stepper (montée d’escaliers) – moyenne intensité
	Jambes	Squats façon  Sumo avec Kettlebell	3x	15
	Dos	Tirage poitrine à la poulie haute	3x	15
	Poitrine	Ecarté à la machine	3x	15
	Epaules	Elévation en avant	3x	15
	Epaules	Elévation latérales des bras	3x	15
	Triceps	Extension des triceps à la machine	3x	15
	Dos	Extension du dos	3x	15
		Cardio – Entrainement HIIT– 15 minutes: 30s de Burpees et 30s de petits sauts avec écart des jambes
SAMEDI		JOUR DE REPOS
DIMANCHE		Faites du cardio. Par exemple: – 15 minutes de levé de genoux : en faisant des intervalles toutes les 30s à vitesse lente puis 30s à vitesse rapide
TEMPS DE REPOS		Entre les Séries: 1 minute Entre les répétitions: 30s

Dans ce programme d’entrainement sont envisagés quelques jours de pause. Rappelez-vous que le corps a besoin de repos pour ne pas entrainer un surentraînement qui vous fera plus de mal que de bien.

Pendant l’entraînement, vos fibres musculaires sont endommagées et, pour que vos muscles grandissent, vous aurez besoin de repos car c’est à ce moment-là qu’ils se reconstruisent et se rétablissent.

Conclusion

Ce programme vous permettra d’améliorer votre définition musculaire et d’augmenter votre endurance en même temps.

Comme vous l’avez vu, bien que ce ne soit pas la seule option, il est très important d’ajouter plus de cardio régulier à votre entraînement, le HIIT (High Intensity Interval Training) étant une bonne option.

N’hésitez pas à toujours demander de l’aide si vous avez des questions.

Essayez ce programme et dites-nous ce que vous en pensez !

Apprenez comment vous pouvez répondre à cet objectif sur le site Web de Zumub.