Principe de la surcharge progressive

Toute personne qui s’entraîne a probablement entendu les mots « surcharge progressive ». Si vous n’avez pas entendu ces mots, vous avez certainement entendu une expression ou une explication sur cette surcharge.

Qu’est-ce que le principe de surcharge progressive ?

Ce principe est, je dirais, le déclencheur le plus important de l’hypertrophie musculaire (augmentation de la masse musculaire). C’est le principe de base qui soutient à la fois l’augmentation de la force et l’augmentation de la masse musculaire. C’est le secret pour obtenir une évolution constante des résultats.

En général, il s’agit d’une méthode qui consiste à augmenter progressivement le stimulus appliqué pendant l’entraînement.

Surcharge et progression

La surcharge est un stimulus que l’on impose au corps (dans ce cas, l’entraînement). Il doit être stimulant et dépasser la capacité normale de l’individu pour pouvoir générer des adaptations dans le corps.

Notez que si nous répétons constamment le même stimulus, le corps s’adaptera à ce même stimulus et il n’y aura plus de surcharge. C’est là qu’intervient la « progression ».

Ensuite, ce stimulus doit augmenter progressivement au fur et à mesure que des adaptations se produisent dans le corps, entraînement après entraînement. Ce n’est que de cette manière que le corps sera toujours surchargé et que le corps pourra évoluer.

Ce ne sera difficile que lors des premiers entraînements

Lorsque vous avez commencé à vous entraîner, je suis presque sûr que quelqu’un vous a dit « ça ne coûte que les premières séances d’entraînement » ou quelque chose comme ça. Eh bien, cette idée est fausse. L’entraînement doit toujours « coûter » et il « coûte » en raison de cette surcharge progressive.

Il ne cesse de coûter que si vous répétez constamment le même entraînement avec les mêmes charges, car le corps s’habitue à ce stimulus. Après s’être habitué au stimulus, si vous continuez à le faire, il n’y aura pas d’évolution.      

Comme le disait Einstein : « La folie, c’est faire la même chose encore et encore et s’attendre à des résultats différents » !

Principe de surcharge progressive

Ce principe stipule que le stimulus doit être augmenté progressivement après l’entraînement. Ainsi, l’entraînement est toujours stimulant et est capable de générer de nouvelles adaptations dans votre corps. N’oubliez pas qu’au fur et à mesure de votre développement, votre capacité d’évolution diminuera. L’entraînement doit continuer à être un défi et un stimulus pour votre corps, même s’il n’est pas aussi surchargé.

Ceci est visible chez les athlètes plus expérimentés où l’on remarque que la progression est plus lente. Il est fréquent que les athlètes plus expérimentés ne soient pas en mesure de progresser à chaque entraînement. Ce n’est même pas nécessaire. Si vous ne progressez pas, cela ne signifie pas que l’entraînement ne sera pas en mesure de générer des adaptations. Parfois, un entraînement qui génère une surcharge aujourd’hui, après 1 mois peut encore générer une surcharge.

L’entraînement doit simplement continuer à être stimulant pour votre corps, même si vous ne le surchargez pas autant.

Application du principe de la surcharge progressive

Le volume d’entraînement est essentiel pour augmenter la masse musculaire. Ainsi, pour continuer à évoluer, il est nécessaire que ce volume d’entraînement soit augmenté progressivement en fonction de vos capacités. C’est là qu’intervient le principe de surcharge progressive.

Ainsi, pour mettre en pratique la surcharge progressive, il est nécessaire de modifier certaines variables de l’entraînement afin que le volume d’entraînement augmente.

Voici quelques-unes des variables que vous pouvez manipuler pour appliquer la surcharge progressive :

• Charge : augmentez la charge pour les mêmes répétitions
• Répétitions : Effectuez plus de répétitions avec la même charge.
• Séries : Effectuer plus de séries avec les mêmes répétitions et la même charge
• Moins de temps de repos : Diminuez le temps de repos entre les séries
• Technique : Améliorer la performance des exercices avec la même charge
• Amplitude de mouvement : Augmenter l’amplitude des mouvements pour la même charge.
• Fréquence : Entraînez le muscle plus souvent au cours de la semaine.

Comme vous pouvez le constater, la surcharge ne consiste pas seulement à mettre plus de poids sur la barre. De toutes ces manières, il est possible d’augmenter la surcharge pendant votre entraînement afin de continuer à progresser. Il suffit de choisir une ou deux variables pour rendre votre entraînement plus stimulant, séance après séance.

N’oubliez pas que le journal d’entraînement est très important pour que vous puissiez être sûr que vous progressez avec la surcharge !

Maintenant, il ne vous reste plus qu’à appliquer la surcharge progressive à vos entraînements pour continuer à progresser !

Bonne séance d’entraînement !

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