Super Sets : Définition, types, avantages et exemples

Les athlètes plus expérimentés utilisent des méthodes d’entraînement diversifiées et plus avancées. Il est normal de les entendre parler de drop sets, de super sets, de power training, de pyramides ascendantes et descendantes.

Les super sets sont une méthode d’entrainement très populaire qui vous permet d’élever votre potentiel musculaire et de brûler les graisses accumulées plus rapidement.

Savez-vous ce que c’est et quels sont ses avantages?

Ici, vous en apprendrez plus sur ce type d’entrainement.

Qu’est-ce que les super sets et quels sont leurs avantages?

Dans le monde du fitness, on dit souvent que plus l’entraînement est intense et court, plus il aura de meilleurs effets. L’entrainement super set ne fait pas exception.

Cette technique consiste à réaliser deux mouvements différents à la suite sans repos entre eux.

L’intensité liée à cette technique présente certains avantages.

Selon Joe Wuebben et Jim Stoppani,

« (…) l’avantage majeur des super sets est que vous faites essentiellement deux fois les séries dans le même laps de temps que lorsque vous effectuez des straight sets. Vous gagnerez du temps (…). En minimisant les périodes de repos, vous prolongerez également chaque phase de levage (…).

Cette technique est importante pour augmenter l’hypertrophie mais, en raison de l’augmentation du rythme cardiaque, elle permettra également d’augmenter la résistanc et de brûler plus de calories (même après la séance d’entraînement), en faisant ainsi une excellente technique pour ceux qui cherchent à brûler les graisses et être plus dessiné.

Donc, si vous avez peu de temps et si vous cherchez à le maximiser en faisant un entrainement intense et exigeant, cela peut être une bonne option pour vous!

Types de super sets et exemples

Différentes opinions et différentes variantes associées aux super sets peuvent être trouvées.

Il existe différents types de super sets et les plus récurrents et simples dans le monde de la musculation sont: les super sets agonistes et les super sets antagonistes. Mais il y a d’autres exemples comme: Séries pré et post-fatigue, composées et isolées.

Super set Agoniste

Cela consiste en la réalisation de deux exercices pour le même groupe musculaire.

• Exemple: 3 x 15 répétitions de Bench Chest Press inclinée suivie de 3 x 15 répétitions de crossover (Cable Crossover)

Cette séance d’entraînement est très rentable pour augmenter le volume du thorax dans un court laps de temps. Mais rappelez-vous! Vous ne devriez pas entraîner cette partie du corps dans les prochaines 48 à 72 heures pour bien vous reposer et ne pas compromettre vos gains de masse.

Super set antagoniste

Il consiste en la réalisation de deux exercices pour différents groupes musculaires en entraînant, par exemple, le biceps puis le triceps.

• Exemple: 3 x 15 Biceps Cable Curl suivi de 3 x 15 Pushdowns

Dans cet exemple, nous pouvons maximiser la force de nos bras, tonifier, augmenter le volume et brûler la graisse localisée.

Entrainement Super Set Pre-Fatigue

Pour la réalisation de ce type de super set, en raison de ses exigences, je vous recommande de le faire lorsque vous avez plus d’expérience.

L’idée est d’effectuer un exercice d’isolement puis un exercice composé.

Ce type de super set permet de casser plus de fibres musculaires et, quand vous entraînez le muscle qui sera également nécessaire pour effectuer l’exercice composé, vous augmenterez l’intensité et les exigences de l’entraînement. C’est idéal pour tonifier et gagner du volume.

• Exemple : 3 x 15 Bench Chest Press prise serrée suivi de Bench Chest Press à exécution classique

Vous verrez, à la fin de l’exercice vous aurez les bras en compote.

Super Set Post- Fatigue

Fonctionne de manière opposée à l’exemple précédent. Il commence par l’exécution d’un exercice composé puis la réalisation d’un exercice isolé.

• Exemple: 3 x 15 Squats suivi de 3 x 15 Leg Extension

Dans peu de temps, vous aurez les jambes que vous avez toujours voulu. Ici, le but est de gagner du volume dans le groupe musculaire où le plus de «pression» est exercée et réclame un nouveau niveau.

Super sets composés

Il consiste en la réalisation de deux exercices qui travaillent la même zone du corps à travers l’exécution d’exercices composés.

• Exemple: 3 x 15 Barbell Incline Bench Press suivi de 3 x 15 Dumbbell Flyes

Super sets isolés

• Exemple: 3 x 15 Bench Chest Press prise large et 3 x 15 Bench Chest Press prise serrée

Certains de ces exemples augmenteront le temps où le muscle est en tension et les études révèlent que:

« (…) le moment où le muscle est sous tension pendant l’exercice peut être important pour optimiser la croissance musculaire. »

Si vous voulez pousser de la fonte, essayez de choisir 5 exercices du même groupe musculaire et de faites des super sets … c’est l’un des entraînements les plus exigeants de tous les temps et vous ressentirez longtemps de la douleur là où vous vous êtes entraîné. Le supporterez-vous?

Conclusion

Pour ceux qui veulent mieux gérer leur temps et ajouter de l’intensité à l’entraînement, se tonifier plus rapidement et / ou gagner du volume, alors les super sets peuvent être une bonne option. Non seulement en raison de leur efficacité, mais aussi parce que c’est une sorte de stimulant, avec plus de challenge et plus de résultats en peu de temps.

Cependant, si vous voulez faire ce genre d’entraînement, vous devriez avoir une certaine expérience et être conscient de l’importance du repos, car cette méthode épuise vos muscles et vous aurez besoin de récupérer correctement entre les séances d’entraînement.

Un autre conseil est de parler à un entraineur professionnel, car il peut vous conseiller sur ce qui est le mieux pour vous et sur les variantes de cette technique qui vous conviendraient le plus et qui vous permettront d’atteindre vos objectifs.

Par curiosité, savez-vous qui a beaucoup utilisé ce type d’entrainement? L’icône du bodybuilding Arnold Schwarzenegger. C’était un type d’entrainement qui a toujours été associé à l’une des plus grandes références de ce monde.

Osez essayer et bon entrainement!

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