Conseil 2 pour prendre du volume: comment s’entrainer?

La fin du mois de Septembre, qui est également la fin de l’été, annonce pour beaucoup, le début de la rentrée scolaire ou du travail ainsi que le début d’une nouvelle saison sportive.

Dans les salles de sport il est habituel de voir les nombres d’inscriptions s’élevés. Il est également habituel de les voir organiser des jours d’ouverture et d’évènements pour faire face à la compétition.

De plus, durant cette période, il est normal d’entendre parler de la saison de sèche dans les salles de sport.

Cette phase ainsi que la phase de coupe, sont des phases qui sont suivies par les bodybuilders pour l’hypertrophie et la définition musculaire durant un procédé moyen à long terme.

Comment nous débutons la phase de sèche, vous allez découvrir dans cet article tous les types d’entrainements qui devraient être réalisés pendant cette phase.

PHASE DE SECHE – Qu’est-ce que c’est et quoi faire ?

Qu’est-ce que c’est ?

Dans cette phase, le but est de grossir, prendre du volume et prendre du poids, principalement par la construction musculaire, mais cela peut également être par la prise de graisses (cela devrait être le plus minimisé que possible).

Au contraire, la phase de coupe, se fait lorsque l’excès de graisses est éliminé et le but est de s’assurer qu’un corps sec (maigre) est dessiné.

Quoi faire ?

Dans la phase de sèche vous devez considérer d’importants facteurs pour votre développement musculaire : votre type de corps, votre régime, le type d’exercice que vous devez faire et l’importance du repos.

Nutrition

Puisque vous voulez prendre de la masse musculaire, vous ne devez pas arrêter de manger.

Vous devriez toujours consommer plus de calories que ce que vous utilisez au quotidien.

Il est normal d’entendre la question : “comme je suis dans la phase de sèche, puis-je manger tout ce que je veux ?” la réponse est simple :

Vous pouvez choisir entre :

• Faire un “mauvais” régime de phase de sèche, avec des pizzas, de la restauration rapide, des aliments industriels, etc…

• Faire un régime “propre”, avec une bonne ration de macronutriments et d’aliments sains (par exemple, ajouter des graisses saines telles que de l’avocat ou des noix).

Dans le premier cas, bien que vous gagniez du poids rapidement, vous allez accumuler un pourcentage élevé de masse graisseuse, même si vous vous entrainez.

D’un autre côté, dans le 2ème cas, bien que ce soit un procédé plus long, votre prise sera plus efficace et saine.

Votre régime devrait toujours avoir une bonne proportion de carbohydrates pour vous apporter le carburant nécessaire à votre performance, des protéines, pour aider à construire et récupérer de la masse musculaire et également des graisses qui ne peuvent pas être oubliées.

C’est votre choix !

Lisez l’article avec quelques conseils pour savoir comment devrait être le régime pendant cette phase!

Type corporel

Vous devez connaitre votre propre corps. Savoir quel est votre type corporel, vous rend la tâche plus facile.

Il est vrai que durant cette phase, les 3 types corporel (ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe) devraient augmenter leur consumation caloriques (si vous voulez suivre cette phase bien sûr).

Cependant, ceux qui ont du mal à prendre du poids et de la masse musculaire, comme le type corporel ectomorphe, devraient toujours consommer plus de calories (toujours saines de préférence).

Repos

Pour s’assurer de l’efficacité de n’importe quel entrainement ou n’importe quel plan nutritionnel, le repos devrait toujours être respecté.

Dormir au moins 8 heures. C’est essentiel pour votre récupération musculaire.

Reposez-vous également entre chaque séance d’entrainement pour éviter le risque de surentrainement.

Découvrez-en plus sur l’importance du repos pour la récupération dans l’article !

Type d’entrainement

Le type d’entrainement devrait être de l’hypertrophie et de la force pure (entrainement de poids) avec quelques cardio :

• Protocol : pyramide ascendante (ou la méthode DeLorme), qui est : réduire le nombre de répétitions et augmenter le poids.

• Concentration principale : une charge de poids plus élevée, peu de répétitions et aller jusqu’à l’échec musculaire.

L’échec musculaire dans l’entrainement de résistance est, d’après Len Kravitz:

«L’échec musculaire dans l’exercice de résistance est le moment où pendant une performance d’exercice le système neuromusculaire ne peut plus produire de force adéquate pour faire face à une charge spécifique.»

Plusieurs auteurs pensent que s’entrainer jusqu’à l’échec musculaire peut être efficace :

«Pour encore plus maximiser l’augmentation de la force et de l’hypertrophie musculaire, il est conseillé de faire des répétitions jusqu’à l’échec musculaire.»

• Cardio : la cardio est habituellement associée avec la perte de poids et brûler les graisses, mais ça vaut le coup de faire de la cardio modérée ou légère car ça vous aide à améliorer votre endurance et supporter la demande de votre entrainement de poids.

Maintenant que vous en savez un peu plus du cette phase, découvrez un exemple d’entrainement pour la phase de sèche.

Exemple d’entrainement pendant la saison de sèche

Dans cet entrainement, le but est de cibler un large groupe musculaire dans un entrainement pour le corps entier (un type d’entrainement dans lequel tous les larges groupes musculaires sont entrainés en une seule séance).

• Fréquence : 4 fois par semaine – entrainement alternatif A avec B.

• Séries : pour les niveaux de série, je recommande de faire 3 séries de chaque exercice pendant 2 à 3 semaines, et après ces semaines, 4 séries.

• Répétitions : 12 pendant 2 à 3 semaines, et 8 après ces semaines.

Réaliser des répétitions jusqu’à l’échec musculaire est également une option efficace.

• Intervalle/repos : 1 minute à 1 minute et demie entre les séries, et 2 à 3 minutes entre les exercices.

Entrainement A

Deadlifts

Flections Fentes

Tractions à la barre fixe mains en supination

Travail des parties basses du corps

Travail des parties hautes du corps

Entrainement B

Squats

Extension des jambes

Développé couché

Ecartés couchés avec haltères

Développé militaire avec haltères

Je pourrais donner d’autres exemples de types d’entrainements, car les exercices et les techniques sont si variées, mais mon conseil est un entrainement avec des larges groups musculaires et différentes endurances.

Lorsque vous atteignez ce que vous voulez, vous pouvez toujours changer les exercices.

Souvenez-vous que réaliser des répétitions jusqu’à l’échec musculaire est avantageux, et si vous le voulez, vous pouvez faire un dropset à la fin de chaque exercice afin d’impliquer plus de fibres musculaires et favoriser l’hypertrophie.

Le dropsets consiste à réduire le poids de l’exercice qui est réalisé et augmenter le nombre de répétitions jusqu’à l’échec musculaire.

En conclusion

Tous ceux qui veulent commencer une phase de sèche devraient toujours prendre en considération leur consommation calorique et leur entrainement.

Il y a plusieurs types d’entrainements et d’exemples d’exercices qui peuvent être réaliser, ceux présentés sont juste quelques options.

Attention! Cette phase n’est pas simple, vous devez être patient avec votre corps.

Bon entrainement ?