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Pourquoi et comment rester hydraté?

L’hydratation est essentielle au maintien d’une alimentation et d’un mode de vie équilibrés.

Nous perdons tous des liquides naturellement tout au long de la journée, par la transpiration, l’urine ou même les larmes et nous devons donc les remplacer régulièrement.

Voyons maintenant l’importance d’une bonne hydratation, en particulier pour les athlètes et pour l’amélioration de leur performance physique, apprenez à rester hydraté avant, pendant et après l’exercice.

L’importance de l’hydratation

Quand on pense à l’hydratation, on pense immédiatement à des mots comme l’eau, car elle est essentielle pour maintenir une bonne hydratation du le corps.

Le cas de l’eau

importance de l’eau

L’eau est un élément fondamental dans le corps humain, constituant entre 45 et 75% du poids corporel de l’individu.

La proportion d’eau présente dans le corps humain ne dépend pas uniquement de l’apport d’eau, la composition corporelle elle-même ayant une grande influence sur cette valeur.

La masse musculaire a un pourcentage d’eau plus élevé (70 à 75%) que la graisse corporelle (10 à 40%).

Par conséquent, les personnes ayant de gros pourcentages de graisse corporelle présentent un pourcentage réduit d’eau, même si elles boivent beaucoup pendant la journée.

Pourquoi devriez-vous rester hydraté et quelles sont les caractéristiques de l’eau

L’hydratation aide à garder votre corps en santé et il est facile de comprendre pourquoi, il suffit de connaitre certaines des caractéristiques de l’eau.

L’eau est un élément essentiel de la vie et participe à divers processus, intervenant dans les actions métaboliques, le fonctionnement du système digestif, le transport des nutriments, la régulation de la température corporelle, l’élimination des toxines et la contraction musculaire.

En plus des fonctions décrites, selon le General Directory of Health, l’eau contribue également au bon fonctionnement du cerveau, à l’état de l’humeur, à la maximisation de la capacité mémoire / concentration, à la prévention des pathologies rénales, telles que les calculs rénaux (vésicule biliaire rénale) et promotion de la performance physique.

Combien devriez-vous en boire?

Il n’y a pas de valeur exacte, parce que c’est quelque chose qui dépend d’un certain nombre de facteurs, tels que le sexe et l’âge, par exemple.

Mais selon l’Institute of Hydration and Health, pour les femmes et les hommes en bonne santé, les quantités d’eau recommandées peuvent varier entre 1, 5l et 1, 9l, respectivement.

Cependant, ces valeurs peuvent subir des changements en fonction des conditions environnementales, de la pratique de l’activité physique et de la composition corporelle.

Par exemple, plus la quantité d’exercice physique et la température sont élevées, plus les besoins en eau sont importants.

N’oubliez pas qu’en consommant certains aliments, essentiellement des fruits et des légumes, vous consommez de l’eau, car l’eau représente un grand pourcentage de ces aliments.

La consommation d’eau est-elle suffisante pour maintenir l’hydratation?

Bien qu’essentiel, comme vous pouvez le voir, ce n’est pas la seule ressource pour maintenir des niveaux adéquats d’hydratation.

Tout au long de la journée, et surtout en cas d’activité physique intense (par exemple dans les sports de résistance ou plus longtemps) il y a perte d’électrolytes (minéraux).

Certains des plus importants pour le bon fonctionnement de notre corps sont: le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le chlorure, le bicarbonate et le phosphate.

Ils jouent des fonctions importantes dans notre corps, certains partagés avec ceux de l’eau, mais ce qui peut être mis en évidence est: la régulation des contractions musculaires, l’accélération du transport du glucose vers les muscles, la promotion de la production d’ATP (adénosine triphosphate – un molécule responsable de fournir une énergie explosive pour les muscles) et le maintien de la santé des os.

La reconstitution des électrolytes (minéraux), qui peut être obtenue par la consommation de nourriture ou de certains suppléments, est donc déterminante.

Nourriture avec de l’eau

Quelques exemples de fruits et légumes riches en eau et minéraux:

  • Concombre
  • Cresson
  • Tomate
  • Epinard
  • Ananas
  • Pastèque

La consommation d’eau et de minéraux vous aidera à combattre la déshydratation tant redoutée.

Qu’arrive-t-il au corps lorsque nous ne sommes pas bien hydratés?

Nous entrons dans un état de déshydratation.

La déshydratation se produit quand il y a un déséquilibre des fluides dans le corps et quand il n’a pas les quantités d’eau nécessaires pour fonctionner correctement.

Lorsque nous sommes déshydratés, certains signes d’avertissement sont envoyés à notre corps qui peuvent se manifester par:

  • De la soif
  • Diminution de l’urine excrétée – peut entraîner une rétention d’eau

Voyez comment vous pouvez lutter contre la rétention de liquides ici.

  • Urine plus concentrée
  • Fatigue
  • Faiblesse et irritabilité
  • Crampes
  • Vertiges
  • Maux de tête
  • Diminution des larmes
  • Sécheresse de la muqueuse (bouche et langue)

Donc, évitez ces symptômes et n’attendez pas d’avoir soif pour boire!

Si vous faites de l’exercice, votre attention à l’hydratation devrait être redoublée. Voyez son importance et quelques conseils sur ce que vous pouvez faire pour rester hydraté.

Hydratation pour les athlètes

hydratation pour les athlètes

Pour les athlètes, l’hydratation devient particulièrement importante car elle peut influencer la performance.

Au cours de l’activité physique est excrété l’eau et les minéraux, en particulier par la sueur et, lorsque cette perte atteint environ 1 à 2% du poids du corps, la performance physique finit par être compromise.

Lorsque les valeurs atteignent la perte de 5%, selon certains auteurs, la dégradation de la performance physique atteint 30%.

La déshydratation entraîne également une diminution de la force musculaire et de la résistance aux charges élevées, et pour cette raison, une hydratation correcte est nécessaire avant, pendant et après l’entraînement.

Enfin, la déshydratation chez les athlètes peut toujours entraîner des blessures et devrait donc devenir une priorité pour l’athlète.

Astuces pour maintenir l’hydration

Prenez notes

L’hydratation doit être faite tout au long de la journée, mais vous devriez commencer à y accorder plus d’attention environ 4 heures avant l’exercice, avec le ratio approprié (en apport de liquides) de 5 à 7 ml / kg de masse corporelle.

Imaginer un athlète avec 80 kg, la valeur serait d’environ 400 ml à 560 ml de liquides, qui peuvent contenir des minéraux dans sa composition (avec l’accent principal pour le sodium).

En ce qui concerne la nourriture, les aliments sains et riches en eau devraient être prioritaires, tels que: fruits, légumes secs, jus de fruits naturels, eau de coco et thés.

Pendant l’exercice, de l’eau peut être ingérée (l’eau est un excellent moyen d’hydrater, cependant, dans le cas des athlètes, en raison de la perte de minéraux par la sueur, cette eau devrait contenir du sodium et du potassium, afin de reconstituer les stocks perdus dans la transpiration), ainsi que des boissons isotoniques et des gels (tous deux recommandés, en particulier pour les athlètes d’endurance.) Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), les boissons sportives doivent être ingérées toutes les 15-20 minutes pendant les entrainements de plus de 60 minutes et il est préférable de ne pas boire plus de 1/4 par heure pendant l’exercice.

Vous pouvez trouver une grande variété d’isotoniques et de gels chez Zumub.

Ils sont parfaits pour restaurer l’équilibre électrolytique, en plus d’aider à reconstituer les niveaux d’énergie à travers les glucides qui les constituent normalement, plus certaines options car ils contiennent des acides aminés qui vous aideront également à récupérer vos muscles.

Dans la période après l’entrainement, l’objectif est de reconstituer le déficit généré au niveau de l’eau et des minéraux.

Certains aliments peuvent également être consommés pour aider à l’apport en eau et en minéraux:

  • Yaourt
  • Soupe
  • Fruits
  • Boissons
  • Thés
  • Légumes crus/cuits

Il y a aussi de la nourriture riche en eau, mais cela ne devrait pas être une priorité pour l’athlète et seulement consommée sporadiquement, comme les sodas, le lait et l’alcool.

Variables à prendre en considération

  • L’hydratation est importante pour tous les athlètes, pas seulement pour les athlètes d’endurance, mais aussi pour ceux qui concentrent leur entraînement sur l’haltérophilie, car ils ont aussi des liquides perdus.
  • Les besoins en hydratation varient d’une personne à l’autre et selon l’activité physique et leurs besoins, de sorte que ces valeurs peuvent varier. Selon l’ACSM, il est recommandé de mesurer l’état d’hydratation avant la pratique de l’exercice.
  • Une consommation d’eau excessive n’est pas recommandée car elle peut entraîner un empoisonnement.

En conclusion…

L’hydratation est fondamentale pour tous les êtres humains.

Mais comme vous pouvez le voir, c’est encore plus important pour les athlètes et devrait être une priorité pour eux, quel que soit le type de sport qu’ils pratiquent – étant donné que plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus le besoin d’hydratation est important.

Ils doivent être aussi prudents en ce qui concerne l’hydratation qu’ils le sont avec la nourriture et l’entraînement, car ce sont trois éléments fondamentaux qui influencent directement la performance physique.

Suivez quelques-uns de ces conseils et partager dans les commentaires certaines de vos astuces pour rester hydraté!

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre est nutritionniste diplômée en diététique d'ESSLEI. Elle a une expérience professionnelle dans divers domaines de la nutrition et a une passion pour la cuisine saine. Son but est d'aider le plus de gens possible à transformer leur mode de vie en adoptant des habitudes plus saines.

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