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Post-entraînement : Récuperer et réduire les douleurs musculaires

Post-entraînement

Être en forme physiquement et être actif est fondamental pour être en bonne santé. Toutefois, vous devez connaître vos limites et éviter le surentraînement. La récupération post-entraînement est tout aussi importante que l’exercice lui-même. Il est donc essentiel de réparer les muscles post-entraînement, de réduire les douleurs musculaires et de refaire le plein d’énergie si vous voulez obtenir des résultats rapides et durables.

Ci-dessous voici les meilleurs conseils pour une excellente récupération post-entraînement.

Qu’est-ce que la récupération?

Nous allons tout d’abord aborder le concept de récupération post-entraînement, y compris la récupération musculaire puis la réduction des douleurs musculaires et la fatigue.

Commençons par une analogie :

Un téléphone portable fonctionne en utilisant une batterie, donc si la batterie est déchargée, il cessera de fonctionner. Notre corps est semblable: quand nous l’utilisons, nous devons le recharger, ou bien il cessera de fonctionner.

Pendant l’entraînement, l’énergie consommée par notre corps augmente, les fibres musculaires sont endommagées et nous perdons de l’eau et des minéraux sous forme de sueur. Au cours du processus de récupération, l’énergie est restaurée et muscles sont réparés. Ceci afin que vous vous sentiez aussi bien le lendemain de votre entraînement que la veille.

En fait, le processus de récupération peut être amélioré en mangeant sainement, en s’hydratant suffisamment et en se reposant.

Faire de l’exercice de manière saine

Avant de penser à la récupération, soyez préventif, et pensez à vous entraîner correctement ! Si vous avez une mauvaise posture ou un surentraînement, la récupération sera beaucoup plus difficile.

Pour un entraînement sûr et efficace, le corps (ou les groupes musculaires ciblés) doit être bien reposé, et une bonne posture doit être appliquée pendant les exercices. Un échauffement est également recommandé pour avoir son corps prêt et ainsi réduire le risque de blessure.

Si nos muscles ne sont pas reposés et qu’ils sont encore endoloris par la séance précédente, une séance d’entraînement sera contre-productive car elle endommagera les muscles qui ne sont pas encore réparer. Le surentraînement augmente également la probabilité de blessures, de fatigue et de stress ; pour les femmes, il peut avoir un effet négatif sur le cycle menstruel.

Différents sports, récupérations différentes

L’objectif de la récupération varie selon les sports. Vous devez toujours réparer les tissus musculaires endommagés, diminuer la douleur musculaire, vous réhydrater et reconstituer les niveaux de glycogène. Mais l’objectif sera différent pour les exercices de cardio et les exercices de musculation.

Récupération pour un entraînement de cardio

Pour les exercices cardio, tels que la course à pied ou le vélo, cela va se concentrer sur la fonction cardiovasculaire, les muscles des jambes et un risque de déshydratation. La récupération pour ces types d’exercices doit consister en premier lieu à se réhydrater et à reprendre de l’énergie, puis dans un second temps à réduire les courbatures et la fatigue.

Récupération musculaire pour culturisme

Pour les exercices de force, comme le culturisme, l’effort physique est axé sur la destruction des muscles. Par conséquent, la récupération devra être axée sur la réparation des muscles et la réduction de la fatigue musculaire, ainsi que la remise à niveau d’énergie.

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Comment accélérer le processus de récupération?

Nutrition Post-entraînement

Immédiatement après l’entraînement, vous devez boire et manger des aliments qui vous aideront à récupérer:

  • Liquides: Pendant les séances d’entraînement, tu sues et perds des liquides et des minéraux, il est donc important de se réhydrater. Tu dois te réhydrater en buvant des liquides tels que de l’eau, des boissons isotoniques ou des jus de fruit.
  • Les glucides: L’énergie utilisée pendant les séances d’entraînement est fournie par les glucides (sous forme de glycogène). Après l’entraînement les niveaux de glycogène sont épuisés il est donc important de les reconstituer rapidement en consommant des glucides à haut indice glycémique comme le pain, les bananes, les pommes de terre, le riz, les pâtes ou les jus de fruits.
  • Protéines:  Il y aura également des micro-ruptures dans vos tissus musculaires que vous aurez besoin de fixer grâce à des protéines (le principal constituant du muscle) qui sont dans les aliments comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Si vous faites vos séances d’entraînement avant un repas principal (déjeuner ou dîner), voici quelques idées :

  • Des patates douces, des légumes et de la viande boeuf (ou du poulet) et des œufs. Il s’agit d’un repas classique post-entraînement pour les culturistes
  • Thon, oeufs et riz avec une salade. Si tu ne fais pas un régime, tu peux ajouter de la mayonnaise, le plat sera un peu plus savoureux
  • Poulet frit, avec légumes et patates douces. Couper le poulet en morceaux et faire sauter les légumes pour un repas rapide, délicieux et nutritif. Prend des fruits en dessert
Suppléments pour la récupération

Ce que vous mangez est la clé de la récupération musculaire. Si vous voulez optimiser le processus de récupération, vous pouvez utiliser des compléments.

Le muscle est fait de protéines, qui à son tour est faite d’acides aminés. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et la Glutamine sont deux exemples d’acides aminés liés à la réparation et à la croissance musculaire. Les BCAA sont indiqués pour la construction musculaire et la réparation, et la glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le muscle squelettique, qui s’épuise au cours d’un entraînement, et doit être reconstitué.

Vous pouvez les obtenir à travers un shake de protéines ou en complétant individuellement 5 grammes de BCAA et 5 grammes de glutamine. Prises après l’entraînement, elles accéléreront la réparation musculaire et réduiront la douleur musculaire, raccourcissant le temps de récupération.

Après une séance d’entraînement intense, vous devriez également prendre des hydrates de carbone à libération rapide parce que le corps a besoin d’urgence de reconstituer ses réserves de glycogène. Les boissons ou shakes à base de dextrose et de maltodextrine sont de bonnes options pour reconstituer rapidement et facilement vos réserves de glycogène.

Sommeil/Repos

Le repos et le sommeil sont peut-être l’étape la plus importante du processus de récupération. La récupération se produit pendant que nous dormons. C’est pendant le sommeil que notre organisme se reconstruit, notre mémoire consolidée, les hormones clés régulées, ainsi que beaucoup d’autres avantages. Le temps que vous avez besoin de dormir dépend de votre organisme, mais en général, les spécialistes recommandent entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit.

Le temps dont tu as besoin pour te reposer entre les séances d’exercice varie entre 24h et 72h. Cela dépend de la fréquence de l’entraînement, de l’âge, de l’intensité et de la durée de l’entraînement.

Si vous faites du jogging 30 minutes par jour, il faut prendre en moyenne 1 journée de repos. Si vous faites de la musculation et que vous entraînez uniquement vos jambes, vous devez laisser passer au moins 72 heures avant de réentraîner le même groupe de muscles. Le temps nécessaire à la récupération dépend de plusieurs facteurs, mais en règle générale, si le muscle est encore douloureux, la récupération n’est pas terminée et il est préferable d’attendre une récuperation complète.

Récupération: en un mot

La récupération est aussi essentielle que l’exercice lui-même. Si vous n’êtes pas récupéré, vous pouvez pousser votre corps au-dessus de sa limite et faire plus de mal que de bien, donc apprendre à récupérer est fondamental.

Selon le type d’exercice, cela peut varier entre la réduction de la douleur musculaire ou la restauration des liquides perdus, des minéraux et de l’énergie, mais tous ces facteurs ont un certain degré d’importance, quel que soit le type de sport que vous faites.

Pour une récupération plus rapide et plus complète, vous devez prêter attention à ce que vous mangez et au repos. Nous vous avons proposé quelques suggestions d’aliments et de compléments qui amélioreront votre récupération post-entraînement, mais n’oubliez pas : l’équilibre entre les macronutriments est essentiel. Enfin, le repos et le sommeil sont fondamentaux et vous ne devez pas les négliger !

Tu as trouvé ces conseils utiles ou tu as d’autres conseils pour améliorer le processus de récupération? S’il te plaît, laissez-nous tes commentaires ci-dessous. 😉

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