Plan d’entraînement hebdomadaire : Programme complet et avantages

Dans cet article il sera présenté un plan d’entraînement quotidien de gainage + cardio adapté à tous ceux qui veulent réaliser un cycle d’entraînement où, dans chaque séance, tous les principaux groupes musculaires sont stimulés. Mais d’abord, il est important de vous donner un peu de contexte sur les entraînements “corps entier”.

Ces types d’entraînements ont toujours été largement utilisés, même par les athlètes professionnels à des moments précis où ils ressentent le besoin de créer une base solide d’hypertrophie/de force musculaire. Que vous soyez un débutant ou un pro en matière d’exercice, cet entraînement de gainage quotidien aux poids peut répondre à vos besoins.

Son efficacité repose sur le simple fait que vous ne vous entraînerez que 3 fois par semaine avec des charges externes et une intensité élevée, mais avec suffisamment de temps entre chaque séance d’entraînement pour pouvoir vous concentrer sur la récupération, qui repose sur 3 piliers:

1. Rest

Les jours entre vos séances de gainage, vous effectuerez un travail cardio de faible intensité. Ainsi, non seulement vous favoriserez le processus de récupération musculaire, mais vous serez également en mesure de brûler quelques calories supplémentaires sans sacrifier le tissu musculaire.

En outre, le dimanche sera votre jour de repos complet.

2. Food

À ce sujet, à mon avis, tous les résultats de votre travail en salle d’entraînement ne seront vraiment améliorés que si vous faites très attention à ce que vous mangez. L’alimentation avant et pendant l’entraînement est particulièrement importante, plus encore que le repas que vous pouvez prendre juste après l’entraînement.

En ingérant des protéines avant et pendant une séance d’entraînement, vous préserverez votre masse musculaire existante, puisque les effets cataboliques de l’entraînement seront considérablement réduits, et vous créerez en même temps un environnement propice à la récupération après votre entraînement.

Si votre taux d’insuline est faible pendant une séance d’entraînement, une hormone appelée “glucagon” devra utiliser les acides aminés de votre masse musculaire pour les convertir en glucose et ainsi détruire ce tissu musculaire. C’est pourquoi il est important de consommer des glucides dans vos repas avant et pendant l’entraînement. Le repas après l’entraînement est également important, mais il dépend des repas que vous prenez avant et pendant l’entraînement..

3. Supplementation

La supplémentation est un autre pilier essentiel – malheureusement souvent sous-estimé – non seulement pour améliorer vos performances pendant les séances d’entraînement, mais aussi pour vous aider à récupérer après l’entraînement, car elle vous aidera à prévenir les blessures.

Indépendamment de votre niveau d’expérience, dans ce plan d’entraînement que je vous présente, nous inclurons certains des exercices les plus importants qui devraient toujours être présents dans une routine d’entraînement avec ces caractéristiques.

Étant donné que vous n’effectuerez que 3 entraînements par semaine avec charges, vous devrez choisir des exercices qui requièrent une intensité élevée, garantissant ainsi une stimulation musculaire optimale. Pour cela, nous utiliserons des exercices “composés”.

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Que sont les exercices composés et quels sont leurs principaux avantages ?

Un programme d’entraînement ne doit pas nécessairement être complexe, et l’une des façons de simplifier les entraînements, tout en conservant l’objectif d’obtenir des résultats, est d’utiliser des exercices composés.

Les exercices “composés” sont des exercices qui font travailler (simultanément) plusieurs articulations et groupes musculaires dans sa réalisation. De cette façon, à chaque exercice, la dépense calorique sera plus élevée, ce qui vous permettra de mieux rentabiliser votre effort et de maximiser vos résultats.

Le travail de musculation, quant à lui, en plus d’être largement utilisé aujourd’hui dans n’importe quel sport, est associé à plusieurs avantages dont, certainement, nous pouvons et devons tous profiter tout au long de notre vie. La liste des avantages est très longue, mais voici quelques-uns des principaux :

1. Augmentation de la capacité de travail dans les tâches quotidiennes
2. Augmentation de la densité osseuse
3. Augmentation de la densité musculaire et augmentation conséquente du métabolisme, ce qui se traduit par une réduction de la graisse corporelle
4. Augmentation de la force du tissu musculaire et des tendons
5. Amélioration significative des tableaux cliniques de la dépression

Maintenant que j’ai fourni le contexte nécessaire, nous pouvons passer au plan d’entraînement:

• Objectif principal : hypertrophie musculaire
• Méthodologie : Entraînement complet du corps
• Niveau : débutant au professionnel
• Durée du cycle d’entraînement : 6 semaines
• Jours d’entraînement par semaine : 6 jours
• Durée de chaque séance d’entraînement : 45 – 60 minutes
• Équipement nécessaire : Haltères, poids du corps, haltères
• Suppléments recommandés : Multivitamine, Pré-entraînement, Créatine, Protéine de Whey, Caséine

Entraînement 1

Entraînement 2

Entraînement 3

En bref, il s’agit de votre calendrier d’entraînement hebdomadaire:

Pour obtenir les résultats souhaités et éviter les blessures inutiles, il y a d’autres aspects que vous devez prendre en compte:

•  Poids à utiliser : Utilisez toujours un poids qui vous permet d’atteindre la dernière répétition en étant proche de votre limite mais en contrôlant totalement l’exécution de l’exercice. Chaque fois que vous terminez une série et que vous sentez que vous auriez pu exécuter l’exercice avec plus de charge, faites de petits incréments afin de ne jamais prendre de risques et, surtout, d’avoir une technique d’exécution parfaite.
• Repos entre les séries : Reposez-vous toujours suffisamment pour que, lorsque vous commencez la série suivante, vous vous sentiez en sécurité et mentalement concentré pour exécuter l’exercice en toute sécurité.

Maintenant que vous avez un plan d’entraînement, vous n’avez plus d’excuses pour rester sur le canapé!