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Petit-déjeuner de musculation – Des recettes délicieuses pour vous

Le petit-déjeuner, premier repas au début d’une nouvelle journée, nous apporte des nutriments essentiels, et constitue le repas le plus important.

Pour les personnes actives qui veulent prendre de la masse musculaire, ce repas est encore plus important, car il empêche la dégradation des protéines présentes dans la masse musculaire, l’un des macronutriments les plus importants pour prendre de la masse musculaire.

C’est pourquoi je vais vous donner ici quelques recettes délicieuses, que vous pourrez mettre en pratique dans votre routine alimentaire quotidienne.

L’importance du petit-déjeuner

Selon la Fondation portugaise de cardiologie, le petit-déjeuner joue un rôle fondamental pour tout le monde, et surtout pour ceux dont l’objectif est d’augmenter la masse musculaire.

Pourquoi ?

Parce que nous traversons une longue période de jeûne pendant la nuit pendant que nous dormons et pendant cette période, bien qu’au repos, le corps ne cesse pas de travailler.

Par conséquent, le corps utilise les réserves de nutriments et d’énergie pour continuer à fonctionner, par exemple pour développer la masse musculaire, ce qui se produit lorsque nous sommes au repos.

Cette situation (la longue période de jeûne) peut entraîner une dégradation des protéines (dégradation continue des protéines), ce qui finira par affecter votre masse musculaire, si elle se poursuit pendant plusieurs heures.

Par conséquent, la reconstitution de ces réserves est fondamentale, afin que le corps dispose de l’énergie nécessaire pour affronter les défis d’une autre journée.

Pour en savoir plus sur l’importance du petit-déjeuner, consultez cet article.

Qu’est-ce qui définit un petit-déjeuner équilibré ?

Un petit-déjeuner adéquat doit être équilibré en termes de nutriments, et les éléments suivants doivent être présents :

  • Protéines
  • Glucides
  • Fibres
  • Vitamines et minéraux
  • Graisses

Préférez les aliments naturels et les aliments pauvres en sucres simples. Évitez surtout les aliments transformés, tels que les céréales pour petit-déjeuner, les gaufres et les pâtisseries.

Quels sont les nutriments les plus importants ?

Les protéines sont peut-être l’ingrédient dont on parle le plus lorsqu’il s’agit de développer les muscles, car c’est le nutriment responsable de la construction et de la réparation des muscles, ce qui permet d’éviter un état constant de dégradation musculaire. De plus, elles aident à rassasier !

Tout ce que vous devez savoir sur les protéines.

Parallèlement, les graisses et les glucides sont également essentiels, car ils sont principalement chargés de vous donner de l’énergie et de faciliter l’absorption des nutriments. Ceci est particulièrement important si vous vous entraînez le matin !

Exemples d’aliments qui devraient être présents dans un petit-déjeuner équilibré

Voici des exemples d’aliments qui, en raison de leurs propriétés, devraient faire partie de votre petit-déjeuner si vous cherchez à gagner de la masse musculaire :

  • Les œufs : une des sources les plus riches en protéines
  • Le yaourt : source de protéines, de vitamines et de minéraux
  • Les fruits (comme les fruits rouges ou la banane, par exemple) : ils sont de bonnes sources de vitamines, de minéraux et de fibres
  • Avoine : un hydrate de carbone complexe, avec un bon pourcentage de protéines et de fibres, important pour rester rassasié plus longtemps et pour libérer l’énergie progressivement
  • Les noix (par exemple les beurres de noix) : elles sont des sources de graisses saines, et ont un bon pourcentage de protéines

Voici quelques suggestions, à appliquer dans votre quotidien, pour préparer des petits déjeuners équilibrés et délicieux !

Recettes de petit-déjeuner

Crêpes aux flocons d’avoine avec garniture de banane et de yaourt

Pancakes à l’avoine Ingrédients

1 œuf

3 cuillères à soupe de flocons d’avoine

50 ml de lait ou de boisson végétale

1 petite banane ou ½ grande banane

Yaourt naturel

Comment préparer :

Battez l’œuf à la fourchette, puis ajoutez lentement les flocons d’avoine. Mélangez bien les ingrédients et ajoutez le lait (ou la boisson végétale) jusqu’à obtenir une masse homogène. Chauffez la poêle antiadhésive, ajoutez un peu d’huile de noix de coco pour qu’elle ne colle pas, et ajoutez des cuillerées de pâte. Faites frire la crêpe des deux côtés jusqu’à ce qu’elle soit dorée, et répétez le processus jusqu’à ce que vous ayez terminé la pâte.

Servez avec du yaourt et de la banane sur le dessus.

Porridge protéiné à l’avoine

Porridge à l’avoine Ingrédients

30g de flocons d’avoine

1 cuillère à soupe de protéines (saveur au choix)

200 ml de boisson aux amandes ou à la noix de coco

Cannelle (facultatif)

1 cuillère à soupe d’amandes ou de noix ou de noisettes (15g)

Comment préparer :

Mélangez les flocons d’avoine avec la boisson végétale et faites cuire pendant 5 minutes au micro-ondes (ou 10 minutes sur la cuisinière). Lorsque les flocons d’avoine ont doublé de volume, retirez le récipient et ajoutez les protéines. Remuez très bien et saupoudrez de cannelle, d’amandes/walnuts ou de noisettes ou mettez des fruits sur le dessus.

Avoine du jour au lendemain avec mangue et noix de coco

Avoine préparé la veille Ingrédients

1 yaourt ou une alternative végétale au yaourt

3 cuillères à soupe de flocons d’avoine

Boisson à la noix de coco

Noix de coco râpée

½ petite mangue

1 cuillère à café de beurre d’amande (10g)

Comment préparer :

Mélangez les flocons d’avoine avec la boisson à la noix de coco et laissez reposer pendant 10 minutes. Coupez la mangue en petits morceaux et mettez-la de côté. Dans un bocal, faites des couches alternées de flocons d’avoine, de yaourt et de fruits et ajoutez du beurre d’amande. La dernière couche doit être constituée de mangue. À la fin, saupoudrez de noix de coco râpée et laissez la bouteille au réfrigérateur jusqu’au lendemain. Ce repas doit être préparé le soir pour être servi le matin ou l’après-midi du jour suivant.

Omelette au fromage et au épinards avec des fruits

Omelette Ingrédients

2 œufs de taille moyenne

½ portion de fromage mozzarella frais

1 poignée d’épinards crus

1 fruit de saison

Comment préparer :

Battez les deux œufs et mettez-les dans une poêle antiadhésive. Faites-les frire pendant 2 minutes et placez le fromage et les épinards au milieu. Essayez délicatement de détacher les côtés de l’omelette et commencez à la rouler. Servez avec des fruits de saison.

Shake multifonctionnel

Shake Ingrédients

1 poignée de fraises ou autres fruits rouges

1 yaourt naturel ou du fromage blanc

1 petit morceau de chou rouge (30g)

Graines de chia

Comment préparer :

Mettez tous les ingrédients dans le dans le mixeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance homogène et crémeuse. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter de l’eau et, pour sucrer, un peu de stévia.

En conclusion

L’exercice physique régulier est fondamental pour gagner de la masse musculaire, mais la nutrition est tout aussi fondamentale.

Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous ne devez pas seulement vous préoccuper de votre consommation de protéines, mais aussi de glucides, car une consommation adéquate de glucides, en plus de faciliter l’absorption de nutriments tels que les protéines, empêchera votre corps d’utiliser les protéines comme principale source d’énergie.

Vous devez privilégier les glucides les plus naturels possibles, comme les fruits et les céréales complètes non transformées et riches en fibres.

Essayez quelques-unes de ces recettes et dites-nous ce que vous en pensez dans les commentaires !

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre est nutritionniste diplômée en diététique d'ESSLEI. Elle a une expérience professionnelle dans divers domaines de la nutrition et a une passion pour la cuisine saine. Son but est d'aider le plus de gens possible à transformer leur mode de vie en adoptant des habitudes plus saines.

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