Accueil / Nutrition / Petit-déjeuner de construction musculaire – Délicieuses recettes

Petit-déjeuner de construction musculaire – Délicieuses recettes

Le petit-déjeuner, le premier repas pour démarrer un nouveau jour, apporte les nutriments essentiels, et est le plus important des repas.

Pour les personnes actives qui veulent avoir de la masse musculaire, ce repas est encore plus important, car il évite la détérioration des protéines présentes dans la masse musculaire, l’un des macronutriments les plus important pour la construction de la masse musculaire.

C’est pourquoi je vais vous donner de délicieuses recettes ici, que vous pouvez réaliser tous les jours.

L’importance du petit-déjeuner

D’après la Fondation de Cardiologie Portugaise, le petit-déjeuner joue un rôle fondamental pour tout le monde, particulièrement pour ceux qui ont comme objectif d’augmenter leur masse musculaire.

Pourquoi ?

Parce que nous faisons un jeûne la nuit pendant que nous dormons et pendant cette période, bien que nous nous reposions, le corps ne s’arrête pas de travailler.

Ceci va entrainer le corps à utiliser les réserves de nutriments et d’énergie pour qu’il puisse continuer à fonctionner, par exemple pour construire de la masse musculaire, ce qui est quelque chose qui a lieu lorsque nous nous reposons.

Cette situation (la longue période de jeûne) peut entrainer une destruction des protéines (une destruction continue des protéines), ce qui va éventuellement affecter votre masse musculaire, si ça continue pendant plusieurs heures.

Ainsi, le réapprovisionnement de ces réserves est fondamental, pour que le corps est l’énergie nécessaire pour faire face aux défis du jour suivant.

Découvrez-en plus sur l’importance du petit-déjeuner dans cette article.

Qu’est-ce qui définit un petit-déjeuner équilibré ?

Un petit-déjeuner adéquat devrait être équilibré en termes de nutriments et ceux-ci devraient être présents :

  • Protéines
  • Carbohydrates
  • Fibres
  • Vitamines and minéraux
  • Lipides

Les aliments naturels et les aliments faibles en sucres simples sont favorisés, évitez le plus que possible l’alimentation industrielle, telles que les céréales du matin, les gaufres et les pâtisseries.

Quels sont les nutriments les plus importants ?

Les protéines sont peut-être l’ingrédient le plus mentionné, lorsqu’il s’agit de construire des muscles, cas c’est le nutriment responsable pour la construction et la réparation musculaire, qui aide à éviter l’état constant de destruction musculaire. De plus, elles aident à être rassasier !

Tout ce qu’il faut savoir sur les protéines.

D’un autre côté, les lipides et carbohydrates sont également essentiels, car ils sont principalement responsables d’apporter l’énergie et pour faciliter l’absorption de nutriments. Ce qui est particulièrement important si vous vous entrainez le matin !

Exemples d’aliments qui devraient être présents dans un petit-déjeuner équilibré

Exemples d’aliments qui, grâce à leurs propriétés, devraient faire partie de votre petit-déjeuner si vous voulez avoir de la masse musculaire :

  • Œufs : l’une des sources protéinées les plus riche
  • Yaourt : source de protéines, vitamines et minéraux
  • Fruits (tels que les fruits rouges ou les bananes par exemple) : sont une bonne source de vitamines, minéraux et fibres
  • Avoine : un carbohydrate complexe, avec un bon pourcentage de protéines et de fibres, important pour vous garder rassasier plus longtemps et pour libérer l’énergie progressivement
  • Noix (par exemple les beurres de noix) : sont une source de graisses bonne pour la santé et ont un bon pourcentage de protéines

Voici quelques suggestions, à faire tous les jours, pour préparer un petit-déjeuner équilibré et délicieux !

Recettes de petit-déjeuner

Pancake à l’avoine avec des bananes et du yaourt en garniture

Pancakes à l’avoine Ingrédients

1 œuf

3 cuillère à soupe d’avoine

50 ml de lait ou de lait végétale

1 petite banane ou ½ grosse banane

Yaourt nature

Préparation :

Battre l’œuf avec une fourchette et ajouter progressivement l’avoine. Mélanger bien les ingrédients et ajouter le lait (ou lait végétale) jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Faire chauffer une poêle antiadhésive, ajouter un peu d’huile de noix de coco pour ne pas que ça colle, et ajouter une cuillère de pâte. Faire cuire le pancake de chaque côté jusqu’à l’obtention d’une couleur dorée, et répéter le processus jusqu’à finir la pâte.

Servir avec du yaourt et de la banane.

Porridge protéiné à l’avoine

Porridge à l’avoine Ingrédients

30g de flocons d’avoine

1 cuillère à soupe de protéines (parfum de votre choix)

200 ml d’amande ou de noix de coco

Cannelle (optionnel)

1 cuillère à soupe d’amandes ou noix ou noisettes (15g)

Préparation :

Mélanger les flocons d’avoine avec la boisson végétale et faire chauffer 5 minutes au micro-ondes (ou 10 minutes à la casserole). Lorsque l’avoine a doubler de taille, retirer du feu et ajouter les protéines. Bien mélanger et soupoudrer de cannelle, d’amandes/noix ou noisettes ou mettre des fruits dessus.

Avoine préparé la veille avec de la mangue et de la noix de coco

Avoine préparé la veille Ingrédients

1 Yaourt ou alternative végétale au yaourt

3 cuillères à soupe de flocons d’avoine

Boisson de noix de coco

Noix de coco rappée

½ petite mangue

1 cuillère à café de beurre d’amande (10g)

Préparation :

Mélanger les flocons d’avoine avec la boisson de noix de coco et laisser reposer 10 minutes. Couper la mangue en petits morceaux et réserver de côté. Dans un bol, faire des couches alternées de flocons d’avoine, yaourt et fruit et ajouter un peu de beurre d’amandes. La dernière couche devrait être une couche de mangue. A la fin, soupoudrer de noix de coco rappée et laisser le tout au réfrigérateur toute la nuit. Ce petit-déjeuner devrait être préparé le soir pour être servi le matin ou l’après-midi du jour suivant.

Omelette au fromage et au épinards avec des fruits

Omelette Ingrédients

2 œufs de taille moyenne

½ portion de mozzarella

1 poignet de pousses d’épinard fraiches

1 fruit de saison

Préparation :

Battre les deux œufs en omelette et les mettre dans une poêle antiadhésive. Faites-les revenir 2 minutes et ajouter le fromage et les épinards au milieu. En faisant très attention, essayer de rouler l’omelette. Servir avec des fruits de saison.

Shake multifonction

Shake Ingrédients

1 poignet de fraises ou autre fruits rouges

1 yaourt nature ou fromage blanc

1 petite part de chou rouge (30g)

Des graines de chi

Préparation :

Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse et homogène. Si vous le voulez, vous pouvez ajouter de l’eau et pour sucrer le tout, une peu de stevia.

En conclusion

Faire des exercices physiques réguliers est fondamental pour avoir de la masse musculaire, mais une bonne nutrition est tout aussi fondamentale.

Si vous voulez augmentez votre masse musculaire, vous ne devriez pas uniquement vous soucier de votre consommation de protéines, mais également des carbohydrates, car une bonne consommation de carbohydrates, en plus de faciliter l’absorption de nutriments tels que les protéines, vont également empêcher votre corps d’utiliser les protéines comme première source d’énergie.

Vous devriez choisir des carbohydrates qui sont le plus naturels que possible, comme les fruits et céréales entières non-industrielles et riches en fibres.

Essayez ces recettes et dites-nous ce que vous en avez pensé dans les commentaires !

Comments

L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre est nutritionniste diplômée en diététique d'ESSLEI. Elle a une expérience professionnelle dans divers domaines de la nutrition et a une passion pour la cuisine saine. Son but est d'aider le plus de gens possible à transformer leur mode de vie en adoptant des habitudes plus saines.

Check Also

carbs

Faut-il cesser de consommer des glucides durant une phase de perte de poids ?

Les régimes à faible apport en glucides sont souvent associés à une perte de poids ...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *