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Overhead Squat : Bienfaits et astuces pour s’améliorer

overhead squat

Avez-vous déjà remarqué que lorsque les bébés veulent ramasser quelque chose par terre, ils ont tendance à s’accroupir, contrairement aux adultes qui courbent le dos pour le ramasser ? C’est aussi pour cela que le overhead squat ou le squat avec haltères est un exercice important, car il nous permet de récupérer un schéma moteur que la plupart d’entre nous effectuent dans l’enfance, mais que nous finissons malheureusement par perdre en vieillissant.

Il s’agit sans aucun doute de l’un des exercices les plus complets pour les membres inférieurs, que votre objectif soit de gagner de la masse musculaire, de perdre du poids ou d’obtenir des performances sportives.

Avantages du squat overhead

En plus des bienfaits évidents pour ceux qui veulent augmenter la masse musculaire des membres inférieurs (cuisses et fesses), le squat avec haltères est également excellent pour ceux qui veulent perdre du poids.

Il s’agit d’un exercice qui implique de gros muscles, ce qui favorise une grande dépense calorique, aidant à maintenir le déficit calorique dont vous avez tant besoin pour perdre du pois.

Mais les muscles des membres inférieurs ne sont pas les seuls à être sollicités.  En raison du poids de la barre pendant le mouvement, les muscles stabilisateurs du tronc doivent entrer en jeu : à tel point que certains experts affirment même que si vous faites régulièrement des squats, vous n’avez pas besoin de faire des exercices abdominaux isolés.

Pour cette même raison, lorsqu’il est bien exécuté, le overhead squat est également très important pour améliorer votre posture et dans la prévention des blessures. En pratiquant régulièrement ces exercices, vos muscles et vos articulations deviendront plus forts, plus résistants et plus flexibles, ce qui vous permettra de mieux résister à des efforts physiques plus extrêmes, à des chocs articulaires, à des entorses et à des changements de vitesse et de direction.

Elle contribue également à la croissance et au maintien de la masse osseuse, ainsi qu’au maintien d’une bonne condition physique générale, et est très importante pour l’accomplissement des tâches quotidiennes. Après tout, combien de fois vous asseyez-vous et vous relevez-vous par jour ?

Plusieurs études ont également montré que la pratique régulière du squat augmente naturellement la testostérone, une hormone essentielle à la croissance musculaire.

Les erreurs d’exécution

Bien qu’il s’agisse d’un exercice de base dans les tâches quotidiennes (ou du moins il devrait l’être), l’exécution des squats n’est pas toujours la plus correcte. Étant donné que vous devez supporter un poids supplémentaire sur vos articulations, vous devez prendre certaines précautions supplémentaires et éviter certaines erreurs.

Les principales erreurs à éviter sont:

  • Les genoux vont vers l’intérieur en montant ;
  • Mauvais alignement des pieds avec le genou ;
  • Le talon se soulève du sol ;
  • Descente avec le tronc trop vertical ;
  • La colonne vertébrale perd ses courbures neutres
  • Épaules tournées vers l’avant
  • Les yeux sont dirigés vers le sol ;
  • Barre mal placée sur le dos.

Comment exécuter correctement – étape par étape

Pour éviter les erreurs mentionnées ci-dessus, voici quelques conseils pour une bonne exécution de l’exercice.

Tout d’abord, il est très important de comprendre si vous exécutez correctement le squat sans la barre. Vous n’aurez pas beaucoup d’avantages à exécuter cette version avec la barre tant que vous ne maîtriserez pas la technique sans elle.

Ensuite, pour l’exécuter correctement, vous devez:

1. Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, en gardant les orteils légèrement tournés vers l’extérieur ;

2. Les omoplates doivent rester ensemble pendant tout le mouvement, avec la poitrine déployée vers le haut et vers l’avant, en faisant pivoter les épaules vers l’arrière (les trapèzes fourniront ainsi une excellente base pour la barre) ;

3. Tout au long du mouvement, vous devez regarder droit devant vous.

4. La descente commence avec les hanches en arrière associées à une légère flexion du tronc vers l’avant et seulement ensuite nous commençons à plier les genoux (imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise, c’est plus ou moins le même mouvement).

5. Les genoux doivent toujours être alignés avec la pointe des pieds, c’est-à-dire légèrement tournés vers l’extérieur ;

6. Il est très important de garder tous les muscles de la zone CORE contractés (paroi abdominale et lombaire) afin de maintenir l’alignement neutre de la colonne vertébrale ;

7. La descente doit se terminer lorsque vous ne pouvez plus maintenir l’alignement de la colonne vertébrale et que vos hanches commencent à pivoter, laissant le bas du dos s’arrondir ;

8. Au début de la montée, faites en sorte que le talon fasse la plus grande partie de la poussée contre le sol ;

9. L’ascension se termine avec l’alignement complet du corps en position verticale, ne jetez pas vos hanches trop loin vers l’avant ;

10. Reposez-vous, vous le méritez aussi

Pour tirer le meilleur parti du overhead squat, il faut le faire aussi profond que possible, de cette façon les muscles fessiers travailleront davantage et vous leur donnerez un meilleur stimulus pour se développer plus longtemps et plus rapidement.

Regardez la vidéo ci-dessous, où vous comprendrez tout ce que je viens d’expliquer.:

Commencez à vous entraîner maintenant et vous verrez qu’il ne vous faudra pas longtemps pour vous rendre compte que, comme je le dis souvent, « le squat, c’est la vie.

Le squat avec haltères est sans aucun doute l’un des exercices les plus complets à inclure dans vos entraînements des membres inférieurs. Mais n’oubliez pas : vous ne devez sauter aucune étape. Apprenez d’abord à le faire sans charge supplémentaire, puis ajoutez progressivement du poids à la barre. Il ne sert à rien de mettre beaucoup de poids si vous ne le faites pas avec la bonne technique.

Tirez le meilleur parti de cet exercice qui a tant à vous offrir!

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L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About João Silva

João Silva
Licenciado em Ciências do Desporto na Faculdade de Motricidade Humana desde 2007 e Pós-Graduado em Treino Funcional pela Manz, tem mais de 10 anos de experiência profissional na área do fitness. Trabalha presencialmente em Mafra no ginásio Chakra Gym. É também o responsável por todo o conteúdo de emagrecimento e hipertrofia da página @gymtips.pt no Instagram onde trabalha como Online Coaching.

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