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Les 7 meilleurs exercices sans matériel pour renforcer le haut du corps

membres supérieurs

Vous vous êtes sûrement retrouvé dans l’impossibilité de vous entraîner dans une salle de sport et avec cela, vous vous retrouvez à devoir vous entraîner à la maison ou dans la rue sans avoir accès à aucun équipement d’entraînement. La question qui se pose alors est la suivante : « quels sont les meilleurs exercices à faire à la maison sans équipement si je veux travailler le haut du corps ? ».

Cet article a été conçu pour vous aider à comprendre quels sont les meilleurs exercices pour entraîner le haut du corps sans poids supplémentaire, comme lorsque vous êtes à la maison sans aucun équipement.

Types d’exercices : Pousser et Tirer

Lorsque vous pensez à des exercices pour travailler le haut du corps, vous devez penser aux actions motrices qui peuvent être réalisées. Dans ce cas, il s’agit de pousser et de tirer. Dans cet article, je vais diviser les exercices en fonction de ces deux actions motrices.

Les Exercices de Poussée, sont destinés à pousser un certain objet loin de vous, vous pouvez pousser vers le haut, vers l’avant ou vers le bas. Il est important de rechercher des exercices qui permettent de faire travailler vos muscles en effectuant ces tâches. Lorsque vous poussez, les muscles impliqués sont le pectoral, le triceps et l’avant de l’épaule.

Push-ups

C’est l’exercice de base des actions de poussée vers le haut. Excellent exercice pour travailler la poitrine, l’avant de l’épaule et les triceps. S’il est trop difficile pour vous de l’exécuter comme le montre la vidéo, vous pouvez placer vos genoux sur le sol ou vos mains plus haut que vos pieds. Si c’est trop facile, vous pouvez placer vos pieds dans une position plus haute que celle de vos mains.

Hanging Dips

Hanging backgrounds. Un autre excellent exercice avec une fonction de push-up. Ici, l’accent est mis sur les triceps, mais il y a également un bon travail des fibres pectorales inférieures, et un peu de l’avant de l’épaule. Avant d’exécuter l’exercice, assurez-vous que les chaises que vous utilisez sont suffisamment solides pour ne pas vous mettre en danger. Cette variation de fonds demande une certaine capacité physique pour être exécutée : si elle est trop difficile pour vous, je vous conseille d’exécuter l’exercice suivant.

Chair Dips

Cette variation est plus facile que la précédente. Les muscles ciblés sont toujours les triceps avec l’incidence la plus élevée, suivis des pectoraux puis de l’avant de l’épaule. En gardant les jambes en flexion, l’exercice sera plus facile à réaliser. Si vous souhaitez une variation plus difficile, placez vos pieds sur une autre chaise, l’exercice sera beaucoup plus exigeant.

Presse à épingles

Une autre version d’un exercice dont l’action principale est la poussée. Comme vous n’avez pas d’attelles ou d’équipement pour pousser, vous devrez une fois de plus utiliser le poids de votre corps pour créer une résistance aux muscles de l’épaule, qui sont les muscles ciblés de cet exercice. En outre, les triceps et les fibres péctorales supérieures joueront un bon rôle dans cet exercice. Si cette variante est facile pour vous, vous pouvez également réaliser cet exercice en pin-up complet (avec les pieds contre un mur, par exemple).

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Les Exercices de traction, dans ce cas le but est de faire en sorte qu’un certain objet se rapproche de vous. Dans ces actions, les principaux muscles impliqués sont le dorsal, le trapèze, le rhomboïde, le biceps brachial et l’arrière de l’épaule. Comme pour les exercices de poussée, vous devez rechercher les variations d’angulation des exercices de traction.

Table Rowing

Si vous voulez tirer quelque chose et que vous n’avez pas d’appareil ou d’équipement, comme dans les exercices de poussée, vous devrez utiliser le poids de votre corps. Vous pouvez utiliser une table de cuisine ou de salon pour créer un point d’appui autour duquel vous pourrez tirer votre corps. Les muscles qui participent le plus à cet exercice sont les fibres dorsales supérieures, ainsi que les rhomboïdes et les trapèzes. Avec une participation un peu moins importante, vous avez le biceps brachii et le deltoïde postérieur.

Rowing en utilisant un drap

Il s’agit d’une autre variante du Rowing. Si vous n’avez pas de table assez solide pour faire l’exercice précédent, vous avez toujours la possibilité d’utiliser un vieux drap. Faites un nœud au milieu du drap, placez le nœud en travers de la porte, fermez la porte et voilà : vous avez un TRX fait maison. Plus les pieds sont proches de la porte, plus l’exercice est difficile ; il en va de même pour la longueur du drap, plus il est long, plus l’exercice est difficile.

Traction verticale à l’aide d’un drap

Comme il s’agit d’une traction verticale, la participation des fibres musculaires verticales du dorsal sera plus importante et le biceps participera également davantage. En revanche, les rhomboïdes, le trapèze et l’arrière de l’épaule participeront moins. L’idée est d’utiliser le moins possible la force des jambes : vous devez essayer d’utiliser le plus possible vos bras pour soulever votre torse.

À mon avis, ce sont les exercices que vous devriez inclure dans une routine d’entraînement à faire sans matériel, en utilisant uniquement le poids de votre corps, une table, des chaises et un vieux drap.

Grâce à ces exercices, vous vous assurez d’activer efficacement tous les muscles du membres supérieurs et de les frapper sous de nombreux angles différents.

J’espère que cela pourra vous aider dans le futur, bon entraînement !

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