Accueil / Suppléments / Les 5 meilleurs suppléments pour récupérer efficacement après le sport

Les 5 meilleurs suppléments pour récupérer efficacement après le sport

La récupération de ton corps après une activité physique est extrêmement importante.

Une récupération correcte prévient les blessures et permet d’obtenir de bons résultats.

Les périodes avant, pendant et après l’entraînement sont très importantes pour déterminer le résultat final.

De bons résultats dépendent de l’attention que tu portes à ton alimentation et à ton hydratation.

Mais pas uniquement. La supplémentation qui dépend, bien sûr, de tes objectifs, de ton expérience et de ton niveau t’aidera également à obtenir des résultats.

Tu trouveras ici, des suggestions de suppléments alimentaires, pour t’aider à récupérer après le sport.

L’importance de la récupération post entraînement

L’entraînement entraîne la destruction des fibres musculaires, l’épuisement de la réserve énergétique du corps et également la chute des niveaux d’hydratation.

La récupération permet au corps de se régénérer. Et durant la période de récupération, après l’entraînement, les objectifs sont de :

  • Remplacer les fluides et les nutriments importants pour garantir une hydratation et une nutrition optimales
  • Restaurer tes réserves d’énergie
  • Développer ta musculature systématiquement, en particulier si tu te concentres sur les deux options précédentes

La récupération musculaire qui se produit après l’activité physique dépend beaucoup de la nutrition et de l’hydratation.

La nutrition et l’hydratation

Après une activité physique, les macronutriments les plus importants sont les protéines et les glucides.

Les protéines étant la principale composante de tes muscles, elles sont nécessaires pour assurer un développement musculaire efficace.

Les protéines se trouvent dans les aliments d’origine animale, tels que :

  • La viande
  • Le poisson
  • Les produits laitiers
  • Les oeufs, etc.

Ou d’origine végétale :

  • Les légumineuses
  • Les graines
  • L’avoine
  • Entre autres

Les glucides sont une autre alternative populaire de l’alimentation post entraînement. Ton énergie corporelle est principalement fournie par les glucides.

Pendant l’activité physique, tes niveaux d’énergie diminuent. C’est pourquoi il est essentiel de les remplacer rapidement après l’activité physique.

Les glucides peuvent être classés en deux groupes :

  1. Les glucides complexes : Leur index glycémique est plus faible, et ils augmentent donc les taux de sucre dans le corps, progressivement et plus lentement. Le riz complet, les pâtes et le pain en sont de bons exemples.
  2. Les glucides simples : Leur index glycémique est plus élevé, et ils augmentent donc les taux de sucre dans le corps, plus rapidement. Ils sont naturellement présents dans les fruits, le sucre blanc (ou sucre de table), le riz blanc, le pain et les pommes de terre, par exemple.

Tout de suite après la séance de sport, tu peux opter pour des glucides simples pour restaurer ton taux de sucre plus rapidement.

Il est également important de refaire le plein de fluides et de minéraux, car pendant l’activité physique, la transpiration te fait perdre des minéraux importants (qui agissent sur ton bien-être cognitif et physique), que tu dois renouveler pour garantir une récupération complète de ton corps durant les jours qui suivent.

En complément de ces sources alimentaires, une supplémentation nutritionnelle peut s’avérer une bonne occasion d’en consommer les quantités et éléments recommandés, après l’entraînement. Ils offrent, en outre, l’avantage d’être pratiques et purs.

Découvre les meilleurs d’entre eux !

Les 5  meilleurs compléments alimentaires pour récupérer après le sport

La protéine de whey

100% Whey-Zumub

Selon  Devries e Phillips

« Il a été démontré que les régimes hyperprotéinés : (1) favorisent la prise de masse musculaire, en particulier lorsqu’ils sont associés à un entraînement de résistance ; (2) réduisent la perte de masse musculaire en période de restriction calorique ; et (3) atténuent la perte naturelle de masse musculaire liée au vieillissement. »

L’un des types de protéines les plus connus et les plus consommés est la whey.

La whey est une protéine de qualité supérieure, en raison de son aminogramme et de sa rapidité de digestion et d’absorption.

Elle peut être classée sous trois différentes formes : concentrée, isolée ou hydrolysée.

Pour savoir lequel de ces types te convient le mieux, je te recommande cet article : « La meilleure protéine en poudre: comment la choisir? »

Attention ! Pour les personnes intolérantes au lactose, ayant du mal à le digérer ou suivant un régime entièrement végétarien ou végan, il existe d’autres alternatives, comme le soja ou les protéines de pois, par exemple !

Les BCAA

BCAA-zumub

Les BCAA (acides aminés ramifiés) sont constitués de trois acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils ne sont pas produits par notre corps et que leur apport doit se faire par le biais de l’alimentation ou d’une supplémentation.

Ces acides aminés sont les suivants : la leucine, la valine et l’isoleucine, la leucine étant l’un des acides aminés les plus importants pour la synthèse des protéines.

Les acides aminés sont les constituants des protéines, ce qui explique qu’ils soient cruciaux pour la synthèse des protéines et importants pour le développement et la récupération musculaires.

Le produit ci-dessous a un ratio de 2: 1: 1 ce qui signifie que pour 2 grammes de leucine, il comporte 1 gramme d’isoleucine et 1 gramme de valine.

Tu peux les prendre avant, pendant ou après l’activité physique, avec pour résultat une moindre fatigue musculaire.

En outre, et selon l’étude « Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. » :

« De plus, une supplémentation en BCAA avant et après l’activité physique est bénéfique pour réduire les lésions musculaires générées par l’activité physique et favoriser la synthèse des protéines musculaires, ce qui indique l’utilité probable des  BCAA dans le cadre d’une activité physique et du sport »

La glutamine

Glutamine - Zumub

La glutamine est un acide aminé conditionnel, fréquemment utilisé en nutrition sportive, principalement en raison de son rôle important dans le système immunitaire et, car il s’agit de l’un des acides aminés présents en plus grande quantité dans le corps humain : il est produit dans les muscles.

Elle est considérée comme étant un acide aminé conditionnel, ce qui signifie que notre corps est capable de la produire, sauf quand il est soumis à un stress physique. Il peut alors être nécessaire d’utiliser des sources externes, comme une supplémentation.

Le ZMB6

ZMB6-Zumub

Le ZMB6 est un complément alimentaire composé de deux minéraux, le zinc et le magnésium, et d’une vitamine, la vitamine B6.

Ces trois composants sont des nutriments essentiels qui agissent sur plusieurs fonctions du corps et jouent un rôle important dans le maintien de l’équilibre du système immunitaire.

Le zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui agit sur le fonctionnement normal de divers systèmes corporels et a un impact sur la performance physique.

Il contribue au processus de métabolisation des macronutriments, comme les matières grasses, les protéines et les glucides, et il joue donc un rôle important dans la synthèse des protéines et la production énergétique.

Le magnésium

Des études montrent que les besoins en magnésium augmentent proportionnellement au degré d’activité physique.

Le magnésium est un minéral qui contribue à la réduction de l’épuisement et de la fatigue, favorise la production énergétique et la fonction musculaire.

La vitamine B6

La vitamine B6 contribue à certaines fonctions des minéraux précédemment mentionnées, comme la réduction de l’épuisement et de la fatigue et la production d’énergie.

Il est recommandé de prendre ce complément le soir, avant le coucher, en raison de son action relaxante.

Ce complément est très complet et important pour tes niveaux d’énergie.

La créatine

 créatine - Zumub

La créatine est l’élément responsable du renouvellement de l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule responsable de la production d’énergie cellulaire.

Des études ont toujours montré qu’une supplémentation en créatine augmentait les concentrations en créatine intramusculaire, ce qui pourrait permettre d’expliquer les améliorations de performance qui ont été observées lors d’activités physiques d’intensité élevée.

En outre, une supplémentation en créatine peut améliorer la récupération après l’activité physique et contribue à l’endurance et à la réduction des blessures, en particulier chez les sportifs plus jeunes.

Il existe plusieurs types de créatine, mais l’un des plus étudiés et les plus consommés est la créatine monohydratée, comme le confirme l’article de l’International Society of Sports Nutrition :

« La créatine monohydratée est à l’heure actuelle, la forme de créatine, utilisée comme supplément alimentaire, la plus sérieusement étudiée et la plus efficace d’un point de vue clinique, en matière d’apport musculaire et de propriété d’augmentation des capacités musculaires lors d’exercices d’intensité élevée. »

Conclusion

D’autres suppléments alimentaires peuvent également s’avérer efficaces pour augmenter le potentiel en matière d’atteinte des résultats.

Cet article recense les bienfaits de certains suppléments.

Si tu choisis de consommer une supplémentation, il est important d’en connaître les caractéristiques et les fonctions, mais il est également essentiel de te renseigner auprès d’un professionnel qualifié, qui pourra te conseiller sur la supplémentation à prendre.

Et toi ? Quels suppléments utilises-tu pour récupérer ?

Comments

L'information contenu dans cet article ne concerne que l'opinion des auteurs.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira est nutritionniste (3171N). Elle est diplômée en Sciences de la nutrition de l'Université des sciences de la santé de Gandra et suit un Master en Sciences de la consommation et de la nutrition à l’Université de Porto. Elle travaille actuellement en nutrition sportive et clinique. Son objectif est de contribuer activement à changer les habitudes alimentaires de la population et de démontrer qu’il peut être simple et pratique de manger sainement.

Check Also

Comment choisir une formule de pré-entrainement pour la construction musculaire

Comment choisir une formule de pré-entrainement pour la construction musculaire ?

Dans cet article nous nous intéresserons à un type spécifique de complément : le complément de ...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *