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Parlons de choses sérieuses !
Si vous avez déjà de l’expérience et si votre niveau sportif ou votre capacité d’entrainement correspond à un niveau intermédiaire (plus d’1 an d’expérience) et que vous voulez augmenter votre masse musculaire, alors cet article est pour vous !
Dans cet article, vous allez découvrir un plan d’entrainement conçu pour que vous atteignez les meilleurs résultats possibles !
Type d’entrainement
Pour gagner de la masse musculaire, l’entrainement est essentiel. Vous devriez suivre un plan d’entrainement qui favorise votre objectif.
Dans un plan d’entrainement pour le gain de masse pour débutant, c’est une priorité, comme vous pouvez le voir dans l’article de blog, de faire un entrainement anatomiquement adapté, puisqu’un manque d’expérience dans cette phase est normale et cela permettra au corps de se préparer aux recommandations pour la prochaine étape.
Dans ce cas, comme nous parlons d’un niveau plus élevé (intermédiaire), pour les personnes plus expérimentées, avoir un esprit de sacrifice et ne pas perdre la motivation est fondamentale, car les recommandations d’entrainement et l’effort que vous devez faire seront plus importants.
Stimulus
Donner différents stimulus au corps en combinant, pendant le même entrainement, des exercices qui impliquent un large groupe musculaire et des exercices qui font travailler des muscles isolés.
Cet entrainement va essentiellement être un entrainement d’hypertrophie et de force pour avoir plus de volume musculaire.
Le dernier jour, un entrainement en pyramide est préférable, le nombre de répétitions va diminuer et le poids augmentera (pyramide ascendante) : cela permettra de prendre l’avantage des bénéfices de s’entrainer jusqu’à l’échec musculaire, pour favoriser l’hypertrophie et aider à réduire le risque de blessures.
Si l’entrainement est trop facile, peut-être est-il temps d’augmenter le poids que vous soulevez. Si c’est trop difficile, ajustez le poids pour que vous puissiez le soulevez.
Evaluez votre performance : si vous pouvez réaliser toutes les répétitions recommandées facilement, alors le poids doit être trop léger. Si vous ne pouvez pas les faire, alors c’est probablement trop lourd. L’idée est de compléter les séries en ayant la sensation de pression sur les muscles et avoir quelques difficultés pour réaliser les dernières répétitions.
Vitesse de performance
La vitesse de performance d’exercice est également très importante dans ce processus.
Conseil : Plus la vitesse de performance est lente, plus les résultats que vous ferez seront meilleurs. Vous pouvez toujours faire plus que 2 secondes d’extension (phase excentrique) et de flexion (phase concentrique) pendant l’exercice.
Ceci prolongera la tension sur les muscles travaillés, favorisant l’hypertrophie (le gain en masse musculaire).
Temps de repos
Par rapport au temps de repos entre les séries et les répétitions je recommande :
- Entre les répétitions : entre 1.30 et 2 minutes
- Entre les séries : 2 minutes
Le repos est essentiel. C’est pendant ce temps que votre corps récupère et régénère les tissues musculaires qui sont détruit pendant l’entrainement, et construit les muscles.
Ainsi, vous devez vous reposer entre les entrainements. De plus, une bonne nutrition est également importante et essentielle dans le processus de récupération.
Découvrez quelques idées nutritionnelles dans notre blog article. Dans ce processus, les compléments peuvent également vous aider. Découvrez quelques options ici.
Plan d’entrainement pour le gain de masse : 1 semaine
Je pourrais donner beaucoup plus d’exemples, mais de par mon expérience, celui-ci donne des résultats. N’oubliez pas de demander de l’aide et, très important, essayez de savoir si votre corps réagi bien à un stimulus plus fort !
| Jour | Exercice | Séries | Répétitions |
| Lundi : Force et hypertrophie | Cardio – 10 minutes | ||
| Développé couché | 4* | 6-8 | |
| Ecarté couché incliné | 4* | 6-8 | |
| Répulsion sur un banc | 4* | Jusqu’à l’échec musculaire | |
| Triceps à la poulie haute | 4* | 12 | |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 4* | 12 | |
| Planche | 3 | Temps maximal | |
| Mardi | Repos | ||
| Mercredi | Cardio – 10 minutes | ||
| Tractions à la barre fixe | 3 | Jusqu’à l’échec musculaire | |
| Buste penché en avant flexion des avant-bras | 4* | 6-8 | |
| Ecarté couché sur le ventre avec haltères | 4* | 10 | |
| Flexion des avant-bras à la barre | 3 | 15 | |
| Flexion de l’avant-bras coude calé | 3 (chaque bras) | 15 | |
| Planche sur le côté | 3 (chaque côté) | Temps maximal | |
| Jeudi | Repos | ||
| Vendredi | Cardio – 10 minutes | ||
| Flexion des cuisses à la machine | 4* | 6-8 | |
| Extension des jambes à la machine | 4* | 6-8 | |
| Ischio-jambiers à la machine | 4* | 6-8 | |
| Développé avec haltères | 3 | 15/12/10 | |
| Elévation latérale des bras | 3 | 15/12/10 | |
| Elévation en avant | 3 | 15/12/10 | |
| Extension du dos | 3 | 15/12/10 | |
| Samedi | Repos | ||
| Dimanche | Répétez l’entrainement du jour 1 (et reposez-vous le jour suivant) ou faire de la cardio. Par exemple : 15 minutes sur un tapi de course inclinaison moyenne à vitesse modérée ou un programme brûle-graisse sur un vélo (si vous ne voulez pas aller à la salle de sport, vous pouvez sortir marcher ou courir). Ne dépassez pas 15 minutes pour éviter de compromettre le gain de masse musculaire. | ||
| Repos | Entre les séries : 2 minutes
Entre les répétitions : 1.30 min-2min |
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*Si tu n’arrives pas à effectuer 4 séries, fais-en 3
Ce plan vise à booster l’hypertrophie et à augmenter le volume tout en vous préparant pour les recommandations du prochain entrainement.
D’après mon expérience, vous allez avoir des résultats visibles, mais n’oubliez pas que votre régime et votre repos seront décisifs dans ce processus.
