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Dans l’article suivant, nous allons décrire une série d’étapes à suivre ou de facteurs à prendre en compte pour gagner de la masse musculaire et si notre objectif principal est d’optimiser au maximum cette prise de muscle.
Tout d’abord, nous allons nous concentrer sur les facteurs qui vont influencer directement la musculation et qu’il est nécessaire de connaître de manière très approfondie afin de favoriser les résultats que nous pouvons obtenir grâce à la musculation. Pour concevoir un programme d’entraînement de force, nous devons prendre en compte les principales variables de l’entraînement, pour maximiser son effet nous devons les manipuler correctement. Parmi ces variables, nous pouvons souligner le volume, l’intensité et la fréquence de l’entraînement.
1. Le volume : C’est l’une des variables les plus importantes à prendre en compte pour optimiser notre entraînement de force. Plusieurs guides d’hypertrophie et de force musculaire conseillent un faible volume pour les individus novices et intermédiaires entre 1-3 sets par muscle et pour les individus plus avancés entre 3-6 sets par muscle. Entre 2 et 3 séries sont associées à une augmentation d’environ 40% de l’hypertrophie et de la force.
2. La fréquence : Par fréquence, nous entendons le nombre de séances d’entraînement effectuées par groupe musculaire au cours d’une semaine. Des preuves scientifiques ont montré que chez des individus peu entraînés, une fréquence d’entraînement d’une séance par semaine comparée à deux séances par semaine induisait des résultats similaires en termes de force et d’hypertrophie. D’autres études portant sur des personnes bien entraînées ont comparé une fréquence d’une séance par semaine à une fréquence de 5 séances par semaine. Elles ont montré que des fréquences plus élevées favorisaient une plus grande hypertrophie. Ainsi, en fonction du niveau individuel, la fréquence optimale pour obtenir les meilleurs résultats en matière d’hypertrophie se situerait entre 1 et 4 séances d’entraînement par semaine .
3. L’intensité : En termes d’intensité, il s’agit des charges utilisées lors de l’entraînement et de l’effort que celles-ci vont soumettre à notre système nerveux et musculaire. Afin d’optimiser la stimulation de l’hypertrophie, une intensité minimale sera nécessaire. Des études affirment que l’intensité minimale serait de 65% du 1RM ou plus. Bien qu’il existe d’autres études selon lesquelles l’entraînement avec de faibles charges (30-60% du 1RM) produit une hypertrophie similaire à l’entraînement avec des charges modérées ou élevées (plus de 60% du 1RM). Par conséquent, la chose la plus appropriée à faire est d’adapter l’intensité en fonction du niveau individuel et des objectifs sportifs. On entend souvent parler de la nécessité d’atteindre l’échec pour favoriser une plus grande hypertrophie, mais c’est une erreur car l’entraînement avec des charges élevées produit une croissance musculaire significative lorsque 3-4 répétitions sont laissées en réserve. En résumé, pour améliorer et promouvoir l’hypertrophie, nous devons combiner différentes intensités (modérée et élevée).
Deuxièmement, outre l’entraînement, un autre aspect à prendre en compte est la nutrition, un facteur essentiel pour favoriser de meilleures performances, la récupération et l’hypertrophie musculaire….
4. L’apport en protéines : Une combinaison adéquate d’apport en protéines et d’entraînement en force est la stratégie la plus efficace pour favoriser l’hypertrophie. La masse musculaire sera régulée principalement par ce que l’on appelle la balance protéique nette, c’est-à-dire la différence entre la synthèse et la dégradation des protéines. Si la balance protéique est négative, il y aura dégradation du muscle. L’apport quotidien en protéines doit se situer entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour.
5. Moment de l’apport : Le moment de l’apport en protéines est une variable à prendre en compte pour optimiser la récupération et l’hypertrophie des muscles squelettiques. La fenêtre anabolique supposée dure environ 24 heures, il existe des études qui conseillent d’espacer les apports en protéines entre 3 et 5 heures tout au long de la journée car cela maximise la synthèse des protéines musculaires au cours des 12 heures .
6. Source de protéines : Les grains spécifiques de l’entraînement en force peuvent varier en fonction du type de source de protéines. La teneur en leucine de la source de protéines choisie sera déterminante. La consommation de 3-4 g de leucine par portion de protéine favorisera une synthèse protéique maximale. Un complément idéal sera un supplément de protéines de lactosérum qui fournit au moins 3 grammes de leucine par portion.
7. Statut nutritionnel : Selon la position de la “International Society of Sport Nutrition” (ISSN), La synchronisation des nutriments, la proportion de certains macronutriments, l’utilisation d’une planification méthodique et la prise d’aliments entiers, d’aliments enrichis et de compléments alimentaires, amélioreront les performances sportives, la récupération après l’exercice physique, la réparation des différents tissus musculaires et augmenteront également la synthèse des protéines musculaires.
Troisiémement, un autre facteur qui s’ajoute à la nutrition est la supplémentation sportive. Il existe un grand nombre de preuves scientifiques sur les avantages en matière de performance et de récupération physique de l’utilisation de certains compléments.
8. La créatine : La popularité de la créatine en tant que complément sportif n’a fait que croître. Il existe de nombreuses preuves scientifiques soutenant ses effets bénéfiques sur l’entraînement en force. Sa supplémentation produit une augmentation de la masse maigre, ainsi que de la force et de la capacité à générer plus de puissance. L’augmentation de l’efficacité en courte durée et largement étudiée en laboratoire. 64% des études qui ont mesuré la masse corporelle et/ou la composition corporelle ont noté une augmentation significative de la masse maigre. Cette augmentation de la masse maigre est associée à une augmentation de la quantité d’eau intracellulaire dans le muscle en raison des propriétés osmotiques de la créatine.
9. Supplémentation en protéines : il s’agit d’un autre des suppléments les plus couramment utilisés pour favoriser l’amélioration de la force musculaire et l’hypertrophie, en combinaison avec l’entraînement en force. La supplémentation en protéines de lactosérum contient généralement des quantités élevées d’acides aminés essentiels (AAE). Il en résulte un pic élevé d’acides aminés dans le sang et une stimulation de la synthèse des protéines. Certaines études ont montré de meilleurs gains en force et/ou en hypertrophie avec la protéine Whey qu’avec une supplémentation en CHO seul ou en caséine. En ce qui concerne le type de supplément protéique que nous devrions choisir, il existe plusieurs types qui peuvent s’adapter en fonction des intérêts et des objectifs sportifs que vous avez. Dans ce cas, si nous nous concentrons sur l’hypertrophie, la protéine de lactosérum provoque une plus grande augmentation des acides aminés essentiels dans le sang, et la synthèse protéique induite par l’hydrolysat de lactosérum ou la poudre de protéine de soja est plus importante que celle induite par la caséine, tant au repos qu’après un entraînement de force. Ainsi, si l’on écarte la caséine, il ne reste que l’hydrolysat de lactosérum et la protéine de soja, qui sont tous deux rapidement absorbés, mais l’hydrolysat de lactosérum stimule le muscle en raison d’une meilleure digestion de l’hydrolysat par rapport à la protéine de soja et d’une différence dans la teneur en leucine des deux protéines, plus élevée dans l’hydrolysat de lactosérum.
10. La glutamine : C’est un composant important des protéines qui participe à de nombreuses fonctions physiologiques telles que la synthèse des nucléotides, la glycogenèse et la régulation de la production et de la destruction des protéines. Il existe des preuves scientifiques qui concluent que la supplémentation en glutamine favorise l’augmentation des performances, la puissance musculaire explosive, la force musculaire et l’amélioration de la composition musculaire. En conséquence, il y a une augmentation de la masse corporelle, de la masse sans graisse et une réduction de la graisse corporelle. Une consommation stratégique de ce supplément, à raison d’environ 0,35g/kg de poids corporel par jour, favorisera l’amélioration des performances lors des entraînements de musculation.
Enfin, je voudrais souligner les avantages de l’activité physique et en particulier de l’entraînement en force, pour encourager sa pratique non seulement pour obtenir un physique esthétique mais aussi un physique sain et fonctionnel. L’entraînement en force va provoquer une augmentation du taux métabolique de repos d’environ 7% ce qui favorise une dépense calorique plus élevée et une augmentation des besoins nutritionnels, ceci va favoriser la réduction des graisses et l’acquisition d’un poids sain et idéal pour chaque personne. Il s’agira également d’améliorations des performances physiques, comme nous l’avons déjà expliqué ci-dessus, favorisant un meilleur contrôle des mouvements, une augmentation de la vitesse de marche, une indépendance fonctionnelle, une augmentation des capacités cognitives et une plus grande estime de soi .
Certaines de ces améliorations décrites ci-dessus peuvent être essentielles pour les personnes âgées, qui peuvent arriver avec divers problèmes de mobilité ou d’indépendance motrice, un aspect que nous pouvons changer si nous promouvons dès le plus jeune âge les bénéfices de l’activité physique sur la santé. En outre, l’entraînement musculaire permettra de prévenir et de gérer le diabète de type 2, d’améliorer la santé cardiovasculaire, de réduire la pression artérielle au repos en diminuant le cholestérol (lipoprotéines de basse densité et triglycérides) et en augmentant les lipoprotéines de haute intensité. Il favorisera également un meilleur développement osseux avec une augmentation de 1 à 3% de la densité minérale. Elle sera efficace pour réduire les maux de dos et soulager les gênes associées à l’arthrite et à la fibromyalgie, et inversera les facteurs de vieillissement favorables dans les muscles squelettiques. Par conséquent, nous devrions promouvoir l’entraînement musculaire non seulement pour augmenter notre masse musculaire (un aspect nécessaire et bénéfique pour notre santé) mais aussi pour améliorer notre santé de l’âge précoce à l’âge avancé.
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