Programme alimentaire pour la prise de masse (alimentation et nutrition)

Nous entrons dans la saison de prise de masse !

L’été est terminé et nous entrons dans une nouvelle saison de l’année. Dans le monde du fitness, l’une des phases qui marquent la fin de cette saison est le début de la prise de masse.

Mais qu’est ce que la prise de masse ?

Une période de temps dans laquelle nous essayons de gagner de la masse musculaire, de la force, de prendre du poids et de la graisse subjectivement, car nous sommes dans un excédent calorique en consommant plus de calories que ce dont notre corps a besoin.

Habituellement, cette étape se déroule pendant l’hiver, car il est plus facile de manger plus par temps froid, nous sommes moins actifs et il est plus facile de cacher cet excès de calories dans un bon manteau.

Le succès de votre prise de masse dépend de facteurs que vous devez ajuster et prendre en concidération. Voyons tout ce que se propose cet article.

Comment devez vous manger pendant la prise de masse?

Calories

Il faut préciser qu’il n’est pas toujours préférable de manger davantage.

Évidemment, il faut avoir un excédent calorique, mais cela ne veut pas dire ceci:

Imaginez que, avec 3 500 calories, vous gagnez un peu de poids (le processus est lent), ne pensez pas qu’en ingérant 5 000 calories, vous obtiendrez plus de masse musculaire, le corps a une limite et vous ne devriez pas la dépasser . Si vous le faites, alors le poids supplémentaire que vous gagnerez sera du gras, ce qui est quelque chose dont vous ne voulez pas.

C’est pourquoi nous ne devrions pas nous lancer en nous disant «Je suis en prise de masse, tout va bien », car autrement, dans la phase de transition, nous nous en souviendrons, car plus tard, plus d’efforts seront nécessaires pour éliminer tous ces excès.

Généralement, la quantité de calories devrait être augmentée de 15% à 20% (normalement, vous ne devez pas dépasser 500 excès de calories, bien sûr, cela dépend aussi de chaque personne et la plus ou moins grande facilité pour prendre du poids).

Proportions de macronutriments

En fonction d’une personne qui s’exerce quotidiennement, avec un pourcentage faible en graisse (entre 7% et 15%), nous utiliserons ces proportions:

• Glucides: Il est nécessaire de consommer autant de glucides que possible, sans provoquer d’excès de graisse.

La quantité de glucides dépend du nombre total de calories consommées et de la sensibilité de votre corps à l’insuline.

• Protéines: En moyenne, une personne qui veut gagner de la masse musculaire aura besoin d’environ 1,8 gramme par kilogramme de masse corporelle, mais il y a des gens qui peuvent consommer jusqu’à 2 grammes par kilogramme de masse corporelle.

• Lipides: L’idéal est que le pourcentage de graisses consommées ne soit pas inférieur à 15%, car si moins, les niveaux d’hormone diminuent (comme les hormones importantes pour gagner de la masse musculaire, comme la testostérone).

De plus, les graisses contribuent à améliorer l’absorption des nutriments.

Frequence des repas

La fréquence des repas est aussi importante.

Manger trop souvent peut être désavantageux pour notre objectif de maintenir un état anabolisant. Par exemple, si vous mangez toutes les 2 heures, votre estomac sera toujours plein et en digestion, et ce n’est pas le meilleur état pour s’entrainer et développer de la masse musculaire.

Ma suggestion est que vous mangiez toutes les 3-4 heures, en tenant compte de la qualité et de la quantité des nutriments que vous consommez.

La difference entre une prise de masse “propre” et une “malsaine”

Mauvaise prise de masse

C’est le type de diet dans laquelle nous mangeons juste pour manger sans compter les calories, sans manger sainement, nous mangeons simplement beaucoup, peu importe quel genre de nourriture.

Cela peut être plus rapide vous prendez beaucoup de gras, ce qui, au moment de le perdre, vous demandera trois fois plus d’efforts.

Prise de masse propre

C’est le type de diet dans laquelle vous calculez les macronutriments dont vous avez besoin sans abuser et où votre nourriture est saine. Vous essayez d’augmenter la masse musculaire tout en obtenant le moins de graisse possible.

Cela peut être plus lent, mais le gain sera beaucoup plus effectif.

Exemple d’un plan de repas pour un jour

Au niveau de la nutrition, une diet de prise de masse variable peut varier selon le type de corps, le métabolisme, le but et le goût personnel.
L’exemple ci-dessous est simplement fait pour vous guider.

Avec pour base une personne de 23 ans, 70 kilos et 173 cm avec une activité physique modérée. (Les quantités seront augmenter au fur et à mesure de la progression).

Menu pour un jour

Un gainer vous aidera également à répondre à vos besoins quotidiens (calories) plus facilement, surtout si vous n’avez pas suffisamment d’appétit, et si vous avez un métabolisme accéléré ou des problèmes d’absorption des nutriments.

Vous pouvez l’utiliser dans des situations où vous ne pouvez pas préparer un repas complet, car vous atteindrez les calories dont vous avez besoin plus facilement et rapidement!

Vous pouvez en apprendre plus à propos des gainers dans notre article et voir nos meilleurs gainers ici.

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En conclusion

L’un des aspects les plus importants de la prise de masse est votre alimentation.

Dans la prise de masse, les protéines sont importantes parce qu’elles servent à réparer et à construire nos muscles après l’entraînement, n’oubliez pas que nos muscles sont principalement réparés pendant le repos (sommeil).

Il faut faire attention aux glucides, car si ils sont bien calculés, ils seront disponibles pour être utilisés comme énergie pour votre entraînement, autrement, et si nous en consommons trop, ils seront accumulés en gras.

Vous devez garder le niveau de graisses contrôlé, car s’il est très faible, les tissus musculaires seront affectés.

Choisir les meilleures options vous donnera les meilleurs résultats. Soyez patient, car le moyen le plus rapide n’est pas toujours le meilleur.

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