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L’ultime circuit training pour les bras

Le travail des bras est grandement affectionné par la plupart des hommes pratiquant la musculation …

Les membres supérieurs étant plus souvent découverts, tout le monde apprécie qu’ils soient bien musclés.

Mais ce type d’entraînement rencontre également de plus en plus de succès auprès des femmes.

Il n’est cependant pas toujours simple de les intégrer à son programme d’entraînement.

Certains choisissent de les travailler après avoir travaillé un grand muscle, tandis que d’autres préfèrent les travailler indépendamment.

Réaliser un circuit training (entraînement en circuit) est une façon efficace d’optimiser tes séances, voire de stimuler les muscles de tes bras.

Nous allons te présenter les bienfaits de ce type d’entraînement et te proposer des suggestions de circuit training, ciblant les bras.

Les bienfaits du circuit training

Le circuit training est une bonne stratégie pour ceux qui souhaitent gagner du temps sur leur entraînement, tout en maintenant une intensité élevée.

Les périodes de récupération, moins nombreuses, permettent de s’entraîner plus rapidement.

Un autre avantage du circuit training est qu’il permet de travailler les biceps, puis de les laisser récupérer en travaillant les triceps, car il s’agit d’un muscle antagoniste.

Un muscle antagoniste est un muscle qui s’étire lorsque le muscle agoniste se contracte pour effectuer un mouvement et accompagne le mouvement du muscle agoniste.

Le circuit training constitue une bonne stratégie de perte de poids, car le temps de récupération, plus court, permet de maintenir un rythme cardiaque élevé.

C’est pourquoi ce type d’entraînement est également préconisé pour accroître sa résistance.

Les séances étant plus dynamiques, elles sont recommandées aux personnes préférant ne pas entraîner des parties spécifiques du corps, et donc à ceux qui redoutent la monotonie des méthodes traditionnelles.

Circuit training : comment l’organiser

Circuit training : comment l’organiser

Un circuit training pour les bras peut s’effectuer de diverses façons, en fonction de vos objectifs.

Vous pouvez choisir de n’entraîner qu’un seul muscle sur un circuit, puis l’autre ou bien les travailler à tour de rôle.

Un circuit pour les biceps, par exemple, est un excellent choix pour stimuler ce muscle plus intensément, tout en augmentant son volume.  

Je te recommande de commencer avec des charges plus importantes et de les réduire au fil de ta progression dans le circuit, afin de soulager la fatigue musculaire engendrée par l’effort constant fourni durant le circuit.  

L’autre alternative est le travail musculaire agoniste-antagoniste consistant à travailler les biceps et les triceps à tour de rôle.

Vous permettrez ainsi à un muscle de récupérer pendant que vous faîtes travailler l’autre.

Tu peux donc organiser une séance de travail des biceps comme suit :

  • Flexion au banc « Larry Scott » – 10 répétitions
  • Flexion des biceps à la poulie basse – 10 répétitions
  • Flexion des biceps avec haltères – 10 répétitions
  • Flexion des biceps avec haltères « prise marteau »- 10 répétitions
  • 1 minute de repos et 3 répétitions du circuit

D’un autre côté, en optant pour un entraînement agoniste-antagoniste, tu pourras t’organiser comme suit :

  • Flexion au banc « Larry Scott » – 1 minute
  • Extension des bras à la barre allongé (Barre au front/Barre à disques) – 1 minute
  • Flexion des biceps à la poulie basse -1 minute
  • Extension verticale avec haltère – 1 minute
  • Flexion des biceps avec haltères – 1 minute
  • Triceps à la poulie haute (mains en pronation) – 1 minute
  • 2 minutes de repos et 2 à 3 répétitions du circuit

Comme tu peux le constater, il est possible de réaliser un certain nombre de répétitions ou bien réaliser autant de répétitions que possible sur une période prédéterminée.

Ces 2 façons de faire sont bonnes et ton choix devra être fait en fonction de ton niveau et de l’objectif de ton entraînement.

Comment réaliser les exercices

Flexion au banc « Larry Scott »

Flexion au banc « Larry Scott »

Assieds-toi sur le banc « Larry Scott », allonge les bras sur le banc, puis fléchis-les en maintenant la barre dans les mains.

Flexion des biceps à la poulie basse

À la poulie basse (le câble est tiré vers le haut) tiens toi bien droit, maintiens les câbles et fléchis les avant-bras vers la poitrine, tout en veillant à constamment garder les coudes près du corps et en contrôlant la phase excentrique du mouvement (extension de l’avant-bras).

Flexion des biceps avec haltères

Flexion des biceps avec haltères

Le mouvement est identique au précédent, mais cette fois-ci, tu dois utiliser les haltères et te tenir debout.

Flexion des biceps avec haltères « prise marteau »

 Le mouvement reste identique, mais les haltères doivent être dirigés vers le sol (les mains doivent les maintenir en étant tournées vers l’intérieur), c’est à dire : une partie dirigée vers le plafond et l’autre vers le sol.

Extension des bras à la barre allongé (Barre au front/Barre à disques)

Extension des bras à la barre allongé (Barre au front/Barre à disques

Allonge-toi sur le banc avec des haltères ou une barre à disque et prend la position initiale d’un développé-couché, puis fléchis les avant-bras en poussant la barre jusqu’au front, jusqu’à la tête et derrière la tête (optionnel). Essaye ensuite de défier la gravité en tendant les bras.

Extension verticale avec haltère

Assieds-toi en tenant une haltère, un disque ou une barre et fléchis les bras et soulève le poids derrière la tête. Quand tu y es parvenu, étends à nouveau les deux avant-bras, jusqu’à ce que tes bras soient tendus au-dessus de ta tête.

Triceps à la poulie haute (mains en pronation)

Jalones de Tríceps

Tiens-toi debout près des câbles (ils sont tirés vers le bas), étends les bras, puis lutte contre la résistance de tes bras en tirant les poignées vers le bas et en maintenant toujours les coudes près du corps.

Quel que soit le circuit choisi, essaye de toujours exécuter les exercices avec la bonne technique.

Une phase de récupération réduite entraîne normalement une plus grande perception de l’effort et nous avons alors tendance à faire fi de la technique.

Tu dois comprendre que plus ta technique sera élevée, plus tu réduiras les risques de blessure et plus tu amélioreras tes résultats.

Quelques astuces :

  • Utilise ce type d’entraînement lorsque tu désires diversifier tes séances de musculation.
  • Utilise-le également pour augmenter l’intensité de ton entraînement.
  • Garde à l’esprit que le temps de récupération entre les séries étant court, voire non-existant, tu devras probablement réduire les charges auxquelles tu es habitué.

Comme je l’ai déjà expliqué, ce type d’entraînement offre de nombreux avantages.

Assure-toi cependant qu’il soit périodisé et planifié, afin de pouvoir récupérer correctement et ainsi, d’obtenir les résultats escomptés.

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About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa est diplômé en éducation physique et sportive, il est entraîneur personnel et formateur Crossfit L1. Il est un ancien nageur de compétition avec sa propre entreprise d'entraînement en plein air. Il vise à apporter plus de science dans sa région, en aidant les gens à atteindre leurs objectifs de manière sûre.

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